Pomóż w opracowaniu witryny, udostępniając artykuł znajomym!
Czy nie byłoby marzeniem przesypiać całą noc, każdej nocy? Kiedy dobrze się wyspaliśmy, mówimy, że „spaliśmy jak dziecko”, ale gdybyś miał dziecko, wiedziałbyś, że rzadko przesypia całą noc. Więc większość z nas robić w rzeczywistości spać jak dzieci.
Zalecaną ilością snu dla dziecka byłoby samobójstwo społeczne jako dorosły, a ponadto nigdy nic nie zrobilibyśmy. Tak jak sen jest dla nich niezbędny, gdy są młode, tak my nigdy nie wyrastamy z potrzeby dobrego snu w nocy, ale po drodze tracimy jego znaczenie.
Zapominamy, jak ważne jest to w naszym codziennym życiu, a dążenie do poprawy naszych nawyków związanych ze snem nie jest już priorytetem – ale to się zmieni, gdy usłyszysz, co mają do powiedzenia eksperci.
Dlaczego dobry sen jest tak ważny?
Sen jest podstawą zdrowia i dobrego samopoczucia
„Chociaż nasza kultura czasami napiętnowała sen jako przeznaczony dla słabych lub leniwych, nasza biologia ceni sen nawet ponad jedzenie i wodę jako najważniejszy składnik życia” – mówi Ely Tsern, współzałożyciel i dyrektor generalny Bryte. Konsekwentne pozbawienie snu jest związane z prawie wszystkimi współczesnymi chorobami, od otyłości po demencję, a nawet raka, więc w twoim najlepszym interesie jest dążenie do dobrego snu każdej nocy.
Ale sen to nie tylko coś, czego lekarz powiedziałby ci, czego potrzebujesz, to także to, czego pragniesz, ponieważ najważniejszy czynnik umożliwiający życie w najlepszym możliwym stylu wyjaśnia Tsern – nie wiemy o Tobie, ale nigdy nie czuł się bardziej zmotywowany do wskoczenia do łóżka. Mówi, że nie powinniśmy patrzeć na sen jako na konieczność, ale jako okazję do odblokowania dzięki naturalnej mocy regeneracyjnej, jaką oferuje. Inspirujące, prawda?
Przywrócenie fizyczne
Mówiąc o przywracaniu, „większość z nas już myśli o ćwiczeniach i odżywianiu, aby poprawić nasze samopoczucie fizyczne, ale korzyści z nich są w dużej mierze aktualizowane podczas i podczas regenerującego snu” – mówi Tsern. Należą do nich regeneracja po ćwiczeniach, kontuzjach, chorobach, a także budowanie siły, odporności i odporności.
Odpowiedni sen sprzyja optymalnemu funkcjonowaniu układu odpornościowego. „Podczas snu organizm wytwarza cytokiny, czyli białka, które wspomagają sen i pomagają układowi odpornościowemu zwalczać infekcje” – mówi Emma Caird, certyfikowany trener fitness i odnowy biologicznej.
„Badania wykazały, że brak snu może sprawić, że układ odpornościowy będzie bardziej podatny na choroby, ponieważ organizm naturalnie wytwarza mniej cytokin”. Dodając bardziej spójne, zdrowe nawyki dotyczące snu do codziennej rutyny, podejmujesz pierwsze kroki w celu zapewnienia odpornego układu odpornościowego.
Tsern wierzy, że inwestycja w dobry sen jest siłą mnożącą inne inwestycje w zdrowie i dobre samopoczucie, a my całkowicie się z tym zgadzamy. Weź już nasze pieniądze!
Przywrócenie Umysłu
Dobry sen, zwłaszcza faza REM, jest wtedy, gdy naprawdę metabolizujemy i cementujemy naszą pamięć, umiejętności i wgląd. „Istnieje dobry powód, dla którego mówi się nam, abyśmy „spali z problemem”. Od uczniów po każdego, kto uczy się nowej umiejętności lub stara się być na szczycie swojej gry mentalnie, priorytetowe traktowanie snu jest niezbędne” – mówi Tsern.
Przywrócenie emocji
Z doświadczenia większość z nas już intuicyjnie wie, że nie jesteśmy najlepszymi partnerami, rodzicami, kolegami lub przyjaciółmi po tym, jak źle śpimy. Ale Tsern twierdzi, że jest to również fakt naukowy. Sen jest naturalną emocjonalną przeciwwagą, oferującą wszystko, od terapii, od traumy i stresu po odporność emocjonalną na wyzwania następnego dnia.
Zwiększa energię
Nie sądziłeś, że możemy porozmawiać o tym, dlaczego ważne jest, aby dobrze przespać noc bez dodawania energii, prawda? Kiedy budzisz się wypoczęty, czujesz, że możesz stawić czoła światu. Na nasz dzienny poziom energii ma bezpośredni wpływ jakość snu, który dostajemy każdej nocy.
„Spanie zmniejsza metabolizm energetyczny człowieka i zachowuje go wtedy, gdy jest najbardziej potrzebny, na przykład, gdy chcesz osiągnąć szczytową wydajność” – mówi Caird. „Badania wykazały, że brak snu powoduje pięciokrotnie większe prawdopodobieństwo rozwoju depresji, lęku lub zaburzeń paniki”.
Więc następnym razem, gdy będziesz wyczerpany i sięgniesz po kolejną filiżankę kawy, Caird radzi, aby rozważyć spanie, zdrzemnie się lub priorytetem jest osiągnięcie docelowych godzin snu. Wypoczęty czuje się piekło o wiele lepsze niż kawa.
Buduje odporność na stres
„Głęboki, regenerujący sen pomaga zrównoważyć autonomiczny układ nerwowy. Autonomiczny układ nerwowy wpływa na prawie każdy aspekt naszej fizjologii, od tętna, przez sen, po trawienie, żeby wymienić tylko kilka” – wyjaśnia Caird. Składa się z dwóch systemów: reakcji sympatycznej lub „walcz lub uciekaj”; oraz odpowiedź przywspółczulna lub „odpocznij i przetrawij”.
Tylko jeden może być dominujący w danym momencie, a kiedy w ciągłym stanie przewlekłego stresu, który podnosi poziom kortyzolu, współczulny układ nerwowy jest w przeciążeniu. Dobry sen każdej nocy jest skuteczną techniką aktywacji reakcji „odpoczynek i trawienie” w celu zmniejszenia stresu.
Ile snu potrzebujemy w nocy?
„Średnio dorośli potrzebują od siedmiu do dziewięciu godzin snu każdej nocy” – mówi dr Nicole Avena, adiunkt neurologii w Mount Sinai School of Medicine w Nowym Jorku. „Zalecenie jest naprawdę takie samo dla mężczyzn i kobiet, ale według CDC tylko 64,5% mężczyzn faktycznie śpi średnio co najmniej siedem godzin w nocy”, więc dobrze, że tu jesteś.
Dr Avena wyjaśnia, że kiedy nie śpimy wystarczająco dużo, jesteśmy narażeni na znacznie większe ryzyko wystąpienia pewnych problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca. „Biorąc pod uwagę, że mężczyźni są dwa razy bardziej narażeni na atak serca niż kobiety i często rozwijają się choroby serca 10 lat wcześniej niż kobiety, szczególnie ważne jest, aby mężczyźni mieli wystarczająco dużo snu każdej nocy”.
Ale nie odważylibyśmy się przekazać złych wieści bez dobrych wieści. Dobrą wiadomością jest to, że możesz nauczyć się lepiej spać w nocy. Dzięki Bogu.
Jak osiągnąć dobry sen w nocy
Śpij i wstawaj w tym samym czasie
„Utrzymywanie regularnej pory snu i budzenia się jest kluczem do poczucia większej energii i mniej oszołomienia w ciągu dnia” – mówi Caird. „Badania wykazały, że tylko godzina utraty snu wymaga czterech dni na powrót do zdrowia”.
Mówi, że ważne jest, aby zaplanować stałą porę snu każdej nocy, w tym okres kotwiczenia, który różni się w zależności od czasu do czterech godzin, niezależnie od harmonogramu (witaj w weekendy). Nie wszyscy z nas aspirują do rannych ptaszków i chcą wstawać o 7 rano w sobotę, co jest całkowicie w porządku, jeśli zostaniesz w ciągu dwóch do czterech godzin w ciągu tygodnia.
Aby to ułatwić, Caird sugeruje stworzenie rutyny na odpoczynek i poranną rutynę, z którą możesz się zapoznać i skojarzyć z dobrym snem. Myślimy, że mówimy w imieniu wszystkich, gdy mówimy, że nikt nie ma czterech dni na regenerację po zaledwie godzinie snu mniej.
Pozbądź się urządzeń
Wybierz głęboki, regenerujący sen, odłączając tablety i telewizory na godzinę lub dłużej przed snem. „Nasz świat jest konsumowany przez urządzenia przez cały dzień, a poświęcenie świadomej godziny przed snem na rozłączenie się jest korzystne dla cyklu snu. Niebieskie światło emitowane przez te urządzenia może wpływać na rytm dobowy” – mówi Caird.
Prawdopodobnie zauważyłeś, że nadal możesz oglądać odcinek po odcinku po długim dniu narzekania, jak bardzo jesteś zmęczony po włączeniu telewizora. Poprawa środowiska snu poprzez usunięcie pokus technologicznych może pomóc Ci porzucić urządzenia i łatwiej odpoczywać każdej nocy. Jeśli poważnie myślisz o dobrze przespanej nocy, telewizory w sypialni są absolutnie nie do przyjęcia.
Poruszaj swoim ciałem
Nie trzeba dodawać, że jeśli nie robisz wystarczająco dużo w ciągu dnia, będziesz miał trudności z zaśnięciem w nocy. Twoje ciało po prostu nie będzie wystarczająco zmęczone. „Dodanie celowej zabawy w popołudnia i noce pomoże ci szybciej zasnąć i dłużej zasnąć” – mówi Caird.
Wyjaśnia, że kiedy znajdziesz sposób na celową zabawę każdego dnia, poprzez ruch, który cię ekscytuje i sprawia, że się uśmiechasz, to zaczynasz korzystać ze swojego sportu życia. „Stan bycia, który nieodłącznie motywuje Cię do dążenia do celu i radości życia. U podstaw moich nauk leży celowa zabawa, a poruszanie ciałem dla zabawy sprzyja głębokiemu, wysokiej jakości snu”.
Jeśli nie osiągasz zalecanego snu, Caird zaleca planowanie treningów w oparciu o sen, który będziesz w stanie uzyskać. Aby uzyskać optymalną wydajność podczas intensywnych treningów, zaplanuj dobry sen poprzedniej nocy.
Jeśli miałeś noc poza domem lub spałeś z przerwami, zaplanuj na te dni treningi o mniejszej intensywności. Chcesz zaangażować swoje ciało, ale nie wymazać się, ponieważ przespanie może być tak samo złe, jak niedospanie.
Przyjmij pełny, całościowy obraz jakości swojego snu i nie przejmuj się ani jednym wskaźnikiem
„Zdrowy sen polega na równowadze, a jeśli skupisz się tylko na jednym aspekcie, może poprowadzić Cię ścieżką sztucznej optymalizacji, która może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego” – mówi Tsern.
Całkowity czas snu jest najważniejszy i generalnie prowadzi do zrównoważonej ilości wszystkich ważnych faz snu, w tym snu głębokiego, REM i snu lekkiego. Dopóki otrzymujesz zalecaną ilość siedmiu do dziewięciu godzin, możesz ufać, że czerpiesz korzyści z dobrego snu w nocy.
Nie stresuj się tym
Co zawsze łatwiej powiedzieć niż zrobić, wiemy. Wielką ironią snu jest to, że im bardziej się starasz, tym trudniej jest to osiągnąć. I chociaż narzędzia, takie jak monitory snu, są wspaniałymi, cennymi rzeczami, można przeciążyć się troską o to, aby wszystko było dobrze i poprawiało swoje wyniki, wyjaśnia Tsern.
„Wiele z tego, co staramy się zrobić w Bryte, polega na tym, aby usunąć jak najwięcej tych obaw, aby śpiący mogli czuć się pewnie co do swojego snu, tak że ostatecznie prawie w ogóle o tym nie muszą myśleć”.
