Myślisz o przejściu na dietę roślinną? Oto wszystko, co musisz wiedzieć

Pomóż w opracowaniu witryny, udostępniając artykuł znajomym!

Najnowsze trendy kulinarne pojawiają się i znikają tak szybko, jak najnowsze trendy w modzie. Kiedyś nasze kanały na Instagramie były jednymi obowiązkowymi elementami garderoby, ale teraz dzielą je tęczowe miski burrito i mnóstwo warzyw.

I nie narzekamy na to (chyba, że jeszcze nie jedliśmy i nie możemy przewijać Instagrama bez wyczucia głodny). Nie myślimy już tylko o kolejnym podstawowym elemencie w naszej garderobie, ale o kolejnym posiłku, który zmieni nasze kubki smakowe.

„Oparty na roślinach” to modne hasło, przed którym nie możemy uciec. Niezależnie od tego, czy jest to film dokumentalny Netflix, czy menu restauracji, przykuło naszą uwagę. Jest mocno sadzone się w społeczeństwie i nie będzie wykorzenianie w najbliższym czasie. Ale dość roślinnych kalamburów. Rozmawiamy z Whitney English, roślinnym dietetykiem MS i autorem książki Niemowlę i małe dziecko na bazie roślin zejść na dół.

Jaka jest różnica między roślinami, weganami i wegetarianami?

Istnieje wiele zamieszania wokół wyrażenia dieta roślinna. Niektórzy uważają, że jest to inny sposób na opisanie bycia wegetarianinem lub weganinem, podczas gdy inni stosują dietę roślinną, która zawiera głównie żywność pochodzącą z roślin. I technicznie wszystkie są poprawne.

„Termin roślinny nie ma ścisłej definicji. Może to oznaczać, że Twoja dieta opiera się głównie na roślinach lub wyłącznie na roślinach” – mówi Anglik. Ale to nie jest całkowicie wyłączne dla roślin.

Zwierzęta są nadal uczciwą zwierzyną. Dopóki priorytetowo traktujesz żywność pochodzenia roślinnego, nadal możesz zaspokoić swoje pragnienie mięsa i uważać się za zjadacza roślinnego (czy ktoś powiedział, że to najlepsze z obu światów?).

Wegańskie i wegetariańskie są rodzaj diety roślinnej, ale z kilkoma dodatkowymi zasadami. „Vegan to bardziej termin etyczny. Oznacza to, że dana osoba nie tylko nie je żadnych zwierząt ani produktów zwierzęcych, ale także nie używa produktów pochodzących od zwierząt lub powstałych w wyniku cierpienia/pracy zwierząt. Wegetarianie zazwyczaj nie jedzą mięsa, ale zawierają jajka i/lub nabiał”.

Dieta oparta głównie na roślinach zapewnia większą kontrolę, ponieważ możesz wybrać, jak rygorystycznie się jej stosuje. Jeśli przyjmujesz elastyczne podejście, nic nie jest niedostępne 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu.

Najbardziej oczywistym jest mięso, które można jeść raz dziennie, dwa razy w tygodniu lub trzy razy w miesiącu. To zależy wyłącznie od Ciebie. Ale oznacza to również ograniczenie wysoko przetworzonej żywności, takiej jak ciasta i lody – bez względu na to, jak dobrze razem smakują. Ostatecznym celem jest spożywanie większej ilości produktów pełnoziarnistych niż robisz cokolwiek innego.

Jakie są korzyści z przejścia na dietę roślinną?

Obniż ryzyko rozwoju chorób przewlekłych

„Jedną z największych korzyści przejścia na dietę roślinną jest zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych, takich jak rak, choroby układu krążenia i cukrzyca” – mówi angielski. Pokarmy roślinne są bogate w przeciwutleniacze i składniki odżywcze, które zwalczają stany zapalne – pierwszą linię obrony organizmu.

Przetworzona żywność zwiększa stan zapalny w organizmie dzięki wysokiemu poziomowi cukru, kwasów i tłuszczów. Osłabia to układ odpornościowy, czyniąc go bardziej podatnym na choroby, podczas gdy żywność pochodzenia roślinnego działa przeciwzapalnie, co pomaga zmniejszyć stan zapalny.

Zdrowsza waga ciała

„Diety roślinne również mają zdrowszą masę ciała” – mówi English. Przy diecie bogatej w witaminy i minerały nic dziwnego, że są w lepszej formie.

Kiedykolwiek przeszedłeś na szybką dietę na specjalną okazję i pomyślałeś: „Mogę się do tego przyzwyczaić!” tylko po to, by twoje wysiłki zniknęły z dnia na dzień? Wybór diety roślinnej to bezpieczny i zdrowy sposób na utratę wagi na dłuższą metę. Plany na ostatnią chwilę nie będą już powodować paniki.

„Dietety często zgłaszają, że czują się bardziej usatysfakcjonowani dietami roślinnymi. Jest tak prawdopodobnie dlatego, że dieta roślinna jest bogata w błonnik wywołujący uczucie sytości” – mówi. Zasadniczo poczujesz się pełniejszy z mniej (łatwiejszy dla wzdęć i portfela). „Zrównoważ swój talerz za pomocą dobrych źródeł białka roślinnego, tłuszczu i węglowodanów bogatych w błonnik, aby zmaksymalizować uczucie sytości i wspierać zdrową wagę ciała”.

Zmniejsz swój ślad węglowy

Chociaż jedna osoba przechodząca na dietę roślinną nie uratuje świata, wszystko pomaga. Spożywanie większej ilości pokarmów roślinnych zmniejszy Twój ślad węglowy, ponieważ produkcja zwierzęca i metan wytwarzany przez zwierzęta odgrywają ogromną rolę w globalnym ociepleniu, zwiększając emisje gazów cieplarnianych.

Świadomość, że robisz wszystko, aby ocalić planetę, pomoże ci również lepiej spać w nocy. Jest to korzystne dla obu stron.

Może pomóc złagodzić objawy IBS

Chociaż nie ma naukowych dowodów na to (jeszcze), wiele osób uważa, że przejście na dietę roślinną pomogło złagodzić objawy IBS.

„Zawsze zalecam, aby ludzie polegali na doniesieniach naukowych zamiast anegdotycznych, gdy mówią o skuteczności jakiejkolwiek diety lub leczenia”, mówi English. „Ale osobiście mogę powiedzieć, że odkąd przestawiłam się na dietę głównie roślinną, problemy trawienne, które miałem od dziecka, zostały rozwiązane. Nie mogę powiedzieć, że dieta roślinna mnie wyleczyła, ale prawdopodobnie pomogła.

Kiedyś doświadczałem bardzo złego refluksu kwasu i IBS i oba zniknęły, gdy zacząłem jeść więcej roślin”. I nie tylko ona. Jeśli cierpisz na IBS, być może nadszedł czas, aby wypróbować dietę roślinną.

Przedłuż swoją żywotność

Wreszcie, ale zdecydowanie nie mniej ważne, „spożywanie diety bogatej w rośliny może nawet przedłużyć życie” – mówi angielski. „Jedno z badań wykazało, że przeciętnie osoby na diecie roślinnej żyły od czterech do siedmiu lat dłużej niż ogólna populacja”. Przeprowadzono niezliczone badania, które są obecnie w trakcie tworzenia, które potwierdzają tę teorię.

Czy wszystkie produkty roślinne są dla Ciebie dobre?

Kupując żywność na bazie roślin sprzedawaną w opakowaniach, pamiętaj o dodaniu soli, cukru i sodu. Zawsze czytaj etykietę objaśniającą w języku angielskim. Tylko dlatego, że na przodzie jest napisane roślinne, nie oznacza to, że nie zawiera innych składników.

„Im bliższe naturalnemu stanowi żywność, tym lepiej. Weźmy na przykład owoce i soki owocowe. Chociaż oba zawierają niezbędne witaminy i fitochemikalia, cały owoc zawiera również błonnik, jeden z najważniejszych składników odżywczych dla zdrowia jelit”.

Jeśli jesteś frajerem soku owocowego, zrób własny ze świeżych owoców, w ten sposób możesz monitorować, co wchodzi i uzyskać wszystkie ich składniki odżywcze. „Nie oznacza to, że przetworzona żywność jest zawsze zła, ale im więcej możesz jeść całych, nieprzetworzonych roślin, tym lepiej”.

Jakie inteligentne swapy możesz zrobić, aby nadal otrzymywać niezbędne składniki odżywcze?

Nigdy nie powinieneś przyjmować suplementów jako substytutu, zawsze najlepiej jest spożywać witaminy w pożywieniu, chyba że masz niedobór lub nie możesz uzyskać dużej ilości poprzez wybraną dietę. „Dieta roślinna jest uboga lub pozbawiona niezbędnych składników odżywczych: witaminy D, jodu i witaminy B12, więc należy je uzupełniać” – mówi.

Niezbędna dawka każdego z nich będzie zależeć od tego, ile spożywasz w pełnej żywności, dlatego zaleca się skonsultowanie się z lekarzem, aby upewnić się, że otrzymasz odpowiednią ilość.

Wbrew temu, co ludzie myślą, „wszystko inne można uzyskać w diecie. Niektóre łatwe zamiany, aby upewnić się, że mężczyźni otrzymują potrzebne im białko i żelazo, obejmują zamianę wołowiny na obfitą mieszankę fasoli, kurczaka na tofu lub bekonu na tempeh”.

Czy możesz budować mięśnie dzięki pokarmom roślinnym?

Ach, palące pytanie dla każdego mężczyzny, który debatuje nad dietą roślinną. Nadal możesz budować mięśnie dzięki pokarmom roślinnym. „Mięśnie są budowane poprzez połączony wysiłek rozpadu mięśni poprzez ćwiczenia i naprawę mięśni z aminokwasami zawartymi w białku. Rośliny zawierają te same niezbędne aminokwasy, co karma dla zwierząt”.

Istnieje 20 różnych aminokwasów, z których dziewięć jest niezbędnych dla zdrowego organizmu. Soja, quinoa, quorn, gryka i spirulina to przykłady kompletnych aminokwasów. Ale jedzenie różnych niekompletnych aminokwasów może stworzyć całość.

„Jeśli faceci chcą budować mięśnie, rozbij je, a następnie zbuduj je za pomocą roślin bogatych w białko, takich jak rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona. I pamiętaj – nie potrzebujesz tyle białka, ile prawdopodobnie myślisz! Twoje ciało może zużyć tylko około 20-30 gramów białka do syntezy mięśni po treningu, wszystko inne jest zużywane jako energia lub magazynowane jako tłuszcz” – mówi angielski. Dodatkowo, teraz wiemy, że produkty roślinne nie oznaczają bezmięsnych, nadal możesz łatwo uzupełnić poziom białka, jeśli zajdzie taka potrzeba.

Najważniejsze wskazówki dla początkujących roślinnych

Nie śpiesz się

Jeśli byłeś wielkim jedzącym mięso odkąd pamiętasz (bez osądzania tutaj), dieta roślinna będzie większym wyzwaniem. Całkowite odcięcie się od mięsa sprawi, że będziesz go bardziej pragnąć, a całkowite pominięcie B12 drastycznie obniży Twój poziom energii.

Podejmij małe kroki, aby jeść mniej mięsa, aby zapoznać się ze swoim nowym stylem życia. FYI - słodkie ziemniaki, brązowy ryż, banany, jagody goji, awokado i jogurt to pokarmy energetyzujące.

Nie bój się soi

Soy ma złą reputację wśród mężczyzn, ale nadszedł czas, aby wyjaśnić sprawę. „Nauka pokazuje, że żywność sojowa nie jest szkodliwa dla zdrowia mężczyzn i nie wpływa na hormony reprodukcyjne” – mówi angielski. „W rzeczywistości soja może pomóc obniżyć ryzyko raka prostaty. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, obejrzyj mój oparty na dowodach film na YouTube na ten temat.” Nie jest również odpowiedzialny za powodowanie męskich cycków, więc będziesz musiał winić coś innego.

Mrożone owoce i warzywa są niedrogie i pożywne

Dieta roślinna nie musi być droga. W momencie zebrania owoców lub warzyw zaczyna tracić składniki odżywcze. Większość mrożonych owoców i warzyw jest wysyłana do zamrażarki natychmiast po zebraniu, dzięki czemu są w stanie w pełni dojrzeć i zatrzymać witaminy, minerały i przeciwutleniacze.

Natomiast świeże owoce i warzywa są zbierane, zanim dojrzeją, aby mogły dojrzeć w drodze do supermarketu. Są nie tylko tańsze, ale mogą zawierać więcej niezbędnych składników odżywczych.

Wadą mrożonych owoców jest to, że stają się rozmokłe, jeśli je rozmrozisz, więc koktajle są najlepszą opcją - w zależności od tego, jak bardzo lubisz koktajle.

Pamiętaj Dlaczego zacząłeś

Korzyści z diety roślinnej przewyższają wszelkie niedogodności. Ale jeśli zapomnisz, czym one są, mogą wkrótce stać się niedogodnościami, bez których wolisz żyć.

Przypominaj sobie codziennie, dlaczego zacząłeś dietę roślinną, dopóki nie stanie się ona twoją drugą naturą, a pewnego dnia tak się stanie.