Poradnik dla początkujących dotyczący treningu siłowego

Pomóż w opracowaniu witryny, udostępniając artykuł znajomym!

Więc zdecydowałeś się stawić czoła „najstraszniejszemu” zakątkowi siłowni – dobrze dla ciebie. Ale trening siłowy może być wrażliwą przestrzenią, ponieważ mężczyźni rywalizują o to, ile mogą podnieść, robią selfie na siłowni i przepełniają się dużą ilością testosteronu.

Więc nie będziemy cię winić, jeśli nie jesteś całkiem jeszcze tam, ale jedną rzeczą, która może sprawić, że poczujesz się bardziej komfortowo, jest wiedza, co robisz. Niewiedza, co robisz, nie tylko sprawi, że będziesz wyglądać jak gorący bałagan na tle selfie z siłowni eksperta, ale poważnie zwiększysz ryzyko kontuzji.

Wejdźmy do wspaniałego świata treningu siłowego z Nickiem Petersem, trenerem osobistym w QuickHIT Fitness Labs, aby nauczyć nas kilku rzeczy o budowaniu mięśni.

Co to jest trening siłowy?

„Trening siłowy, a dokładniej trening oporowy, to dowolny rodzaj ćwiczeń wykonywanych przeciwko zewnętrznej sile lub obciążeniu, które wpływa na wszystkie zaangażowane mięśnie” – mówi Peters. Ale zazwyczaj obejmuje hantle, sztangi i kettlebells. „To bardzo korzystne i skuteczne ćwiczenie, jeśli jest wykonywane prawidłowo”.

Jak trening siłowy buduje mięśnie?

Budowanie mięśni jest ostatecznym celem treningu siłowego. Peters wyjaśnia, że ostatecznie trening siłowy powoduje pojawienie się mikropęknięć w mięśniu. Następnie, w okresie rekonwalescencji, twoje ciało odbudowuje te mięśnie, które są większe i silniejsze, aby zapobiec ponownemu wystąpieniu tego zjawiska.

Ale wbrew temu, co myśli większość ludzi, nie musisz być kompletnym ćpunem na siłowni, aby budować mięśnie. Trening siłowy trwający zaledwie 20 do 30 minut, dwa do trzech razy w tygodniu, jest więcej niż wystarczający, aby zobaczyć wyniki.

Czy trening siłowy może pomóc Ci również schudnąć?

Trening siłowy może absolutnie pomóc Ci schudnąć, mówi Peters, i często jest to skuteczniejszy sposób na odchudzanie niż wykonywanie ćwiczeń cardio. „Kiedy mięśnie są pod obciążeniem, tak jak podczas treningu siłowego, zużywają więcej kalorii niż normalnie” – wyjaśnia. „Z kolei trening siłowy pomaga spalić więcej kalorii niż robi to nawet cardio”.

A efekty spalania kalorii podczas treningu siłowego utrzymują się nawet po treningu. Ponieważ trening siłowy buduje więcej mięśni niż cardio, a mięśnie spalają więcej kalorii w spoczynku niż większość innych tkanek (takich jak tłuszcz), im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalasz, nawet gdy jesteś w trybie odpoczynku. Więc jeśli ćwiczysz cardio i nadal nie widzisz oczekiwanych rezultatów, spróbuj treningu siłowego.

Inne niż budowanie mięśni i utrata wagi, jakie inne korzyści mogą uzyskać mężczyźni z treningu siłowego?

Trening siłowy to nie tylko utrata tłuszczu i budowanie masy mięśniowej, choć często jest to główna atrakcja. „Trening siłowy może pomóc w zdrowiu psychicznym, jasności umysłu, a także poprawić pewność siebie i poziom energii” – wyjaśnia Peters. Ale to nie wszystko, co może zrobić.

Peters mówi, że trening siłowy może nawet poprawić nastrój, sen i postawę, zwiększyć gęstość kości, przyspieszyć metabolizm i nie tylko.

Jakie mięśnie powinieneś dążyć do pracy?

Jeśli jesteś nowy w treningu siłowym, łatwo dać się zastraszyć wszystkimi maszynami i ćwiczeniami (ponieważ jest ich dosłownie setki). Tak więc, chociaż na początku możesz skupić się tylko na głównych grupach mięśni: ramionach, brzuchu i nogach, Peters podkreśla znaczenie ćwiczeń wszystko mięśni, aby zapobiec zaburzeniom równowagi, które mogą ostatecznie prowadzić do bólu, a nawet obrażeń. Oprócz tego, że wyglądasz super nieproporcjonalnie - każdy wie, czy opuściłeś dzień nóg.

Jak bezpiecznie budować swoją siłę dzięki treningowi siłowemu?

Nie jest mądrze wskakiwać z pełną siłą do podnoszenia dużych ciężarów, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy lub masz trochę wolnego czasu na siłowni. „Zacznij powoli z ciężarami, z którymi czujesz się komfortowo i które możesz bezpiecznie kontrolować” – sugeruje Peters.

„Dąż do zwiększenia liczby powtórzeń lub wagi o 5-10% tygodniowo”. Przyjmując to powoli, znacznie zmniejszysz ryzyko kontuzji. Dodatkowo da ci więcej czasu na aklimatyzację i poczujesz się bardziej komfortowo z tym, co robisz.

Jakie wagi poleciłbyś na początek początkującemu?

Każdy jest początkujący w pewnym momencie swojej przygody z fitnessem, więc nie zniechęcaj się, jeśli czujesz się trochę zagubiony, od czego zacząć. „Zacznij od ciężarów, które możesz bezpiecznie podnieść, aby zapobiec przeciążeniu lub innym urazom” – mówi Peters. „Powinieneś używać wystarczająco dużo, gdy na końcu czujesz się zmęczony, ale nie tak bardzo, że możesz doznać kontuzji. Na dłuższą metę to tylko cofnęłoby cię jeszcze bardziej.

Bez względu na to, gdzie jesteś na swojej drodze do fitnessu, mówi Peters, niezależnie od tego, czy chcesz uzyskać formę, czy utrzymać formę podczas treningu siłowego, ważne jest, abyś pamiętał o kilku rzeczach, aby móc odbyć udany trening bez zbędnych, możliwe do uniknięcia urazy.

Po pierwsze – rozgrzej się. „To szybki i krytyczny krok, o którym ludzie często zapominają” - mówi Peters. „Ważne jest, aby odpowiednio rozluźnić mięśnie i zapewnić krążenie krwi”. Więc jak się rozgrzewasz? Nie ma konkretnej rutyny. Ważną częścią jest to, abyś wprawił swoje ciało w ruch i był gotowy do bardziej forsownych ćwiczeń.

Rozciąganie i dbanie o te mięśnie to kolejny ważny krok, aby zapewnić, że czerpiesz jak najwięcej z treningu. „Poświęć trochę czasu na poruszanie się i rozciąganie przed i po treningu – nie tylko pomaga to uniknąć kontuzji, ale także pomaga zmaksymalizować trening i wywołać regenerację mięśni” – mówi Peters. „A jeśli czujesz się obolały po ciężkim treningu, wałek piankowy również może być naprawdę przydatny”.

6 najważniejszych wskazówek dotyczących treningu siłowego dla początkujących

1. Obserwuj swój formularz

Peters radzi, aby podczas treningu siłowego mieć oko na swoją formę. „Ludzie mogą się zranić, nie podtrzymując kręgosłupa lub podnosząc się plecami, zamiast opierać się na biodrach” – wyjaśnia Peters. I nie bez powodu większość sal gimnastycznych jest wyłożona lustrami od podłogi do sufitu.

„Korzystanie z lustra jest naprawdę pomocne, jeśli chodzi o ten krok, ponieważ możesz sprawdzić, czy używasz właściwej formy” (a także oczywiście sprawdzić nowo zapakowane mięśnie).

2. Każdy funt ma znaczenie

I nie, nie mamy na myśli ile ty waż, ale jak ciężkie są obciążniki, których używasz. „Jeśli użyjesz zbyt dużych ciężarów”, wyjaśnia Peters, „twoja forma ucierpi i nie uzyskasz niczego z ćwiczeń”. Podnoszenie większej wagi, niż jesteś gotowy, może być niezwykle niebezpieczne, mówi Peters.

Różne ćwiczenia będą wymagały różnych ciężarów, ale generalnie idealny ciężar powinien budować wyzwanie i napięcie z każdym powtórzeniem. „Idealnie, chcesz, aby twoje dwa ostatnie powtórzenia w zestawie były naprawdę wymagające. Z drugiej strony ważne jest również, aby zwiększyć wagę” – radzi. „Konsekwentne używanie tych samych ciężarów oznacza, że zaczniesz osiągać plateau. Dobrą zasadą jest stopniowe zwiększanie używanej wagi co cztery do sześciu tygodni”.

3. Zrób harmonogram

Choć może to zabrzmieć głupio, posiadanie planu treningowego na tydzień zapewni bardzo potrzebną strukturę Twojemu reżimowi fitness. Mając konkretny plan na poniedziałek, wtorek, środę itd., zapewnisz, że nie jesteś niedostatecznie lub przetrenujesz żadną grupę mięśniową, możesz wyznaczać cele i masz plan, kiedy idziesz na siłownię, więc jesteś nie chodzić bez celu, wyglądając na zagubionego i nie na miejscu. Nie brzmi to teraz tak głupio, prawda?

Posiadanie tygodniowego harmonogramu daje również czas na naprawę i regenerację mięśni. Powiedzmy, że we wtorek ćwiczysz klatkę piersiową i triceps, a następnie w środę, będziesz chciał pozwolić tym obszarom odpocząć i skupić się na innych mięśniach, takich jak nogi.

4. Odpoczywaj, kiedy potrzebujesz

Rozumiemy, że może to brzmieć niezgodnie z intuicją, jeśli chodzi o budowanie mięśni i chudnięcie, ale prawda jest taka, że Twoje mięśnie będą obolałe, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz, co jest całkowicie normalne. Bolesność to świetna rzecz, ponieważ jest wskaźnikiem, że udało ci się zrobić mikroskopijne naderwania mięśni, a twoje mięśnie pracują nad odbudową i rosnącą siłą – bez bólu, bez zysku.

Ale żeby to zrobić, twoje mięśnie potrzebują trochę wolnego czasu. Jeśli twoje ciało krzyczy na ciebie, ponieważ jesteś tak obolały i przydałby ci się dzień odpoczynku, posłuchaj tego. Ale jeśli bolesność nie jest taka zła i nadal możesz ćwiczyć, po prostu skup się na innej części ciała. Na przykład, jeśli twoje nogi są bardzo obolałe, może nie ćwicz pośladków następnego dnia i zamiast tego skup się na ruchach górnej części ciała.

5. Nie bój się prosić o pomoc

Chociaż szukanie porady u profesjonalnego trenera może wydawać się krępujące, są oni po to, aby pomóc Ci się uczyć, rozwijać i czerpać jak najlepsze doświadczenia z siłowni – zostaw swoje ego za drzwiami. „Trenerzy osobiści są wielkim atutem, jeśli chodzi o trening siłowy” – mówi Peters. „Pomocne jest krytyczne spojrzenie na formę i upewnienie się, że każdy ruch jest wykonywany bezpiecznie i prawidłowo, aby zmaksymalizować skuteczność treningu”.

Ponadto trenerzy osobiści mogą również pomóc w utrzymaniu odpowiedzialności i dążeniu do osiągnięcia pełnego potencjału, wyjaśnia Peters. I są przy tobie nawet po siłowni. „Upewniamy się również, że dobrze się odżywiasz i pijesz wystarczającą ilość wody – oba te elementy są ważne dla jak najlepszego wykorzystania treningu”.

Certyfikowani trenerzy są również przydatni, jeśli masz coś konkretnego, do czego trenujesz, potrzebujesz kogoś, kto pociągnie cię do odpowiedzialności lub masz nadchodzące wydarzenie (takie jak ślub), na które chcesz wyglądać jak najlepiej, ponieważ wiedzą, jak zmaksymalizować twoje czas na siłownię dla najlepszych wyników.

6. Ćwicz właściwe odżywianie

Zintensyfikowanie rutynowych ćwiczeń i treningów siłowych zbiega się z lepszym odżywianiem. W końcu nie chcesz stracić tych korzyści, na które tak ciężko pracujesz na siłowni, nie dostarczając organizmowi odpowiedniej żywności, której potrzebuje.

Chociaż ciała każdego z nas i procedury treningowe są inne, ogólną zasadą, jeśli chcesz budować mięśnie, jest uzupełnienie organizmu po treningu zdrowym źródłem węglowodanów i białka. Zwiększy to wzrost i regenerację mięśni, zapobiegnie ich rozpadowi i przywróci te pomocne zapasy glikogenu, które są potrzebne do odbudowy i naprawy mięśni.

To dlatego widzisz wszystkich ludzi pijących koktajle proteinowe zaraz po sesji na siłowni. Znajdź więc białko w proszku, które odpowiada Twoim potrzebom żywieniowym (czy to serwatka, czy białko pochodzenia roślinnego), połącz go ze zdrowymi węglowodanami, takimi jak owies lub owoce, i zmieszaj z wybranym płynem, aby uzyskać najlepszy potreningowy sok do szybkiego uzupełniania energii .