Pomóż w opracowaniu witryny, udostępniając artykuł znajomym!
Bądźmy szczerzy, kto w dzisiejszych czasach nie chce dobrego tyłka? Podczas gdy mężczyźni od dawna skupiają się na poszarpanej klatce piersiowej i masywnych ramionach, świat zaczyna się uświadamiać, jak ważne jest posiadanie wyrzeźbionego tyłka. Nie tylko dobrze wygląda (np. naprawdę dobrze), ale jędrny, muskularny tyłek jest niezbędny dla ogólnego sukcesu w zakresie zdrowia i sprawności.
Jeśli jesteś samozwańczym bywalcem siłowni, prawdopodobnie już wiesz, że Twoje pośladki są największymi (i najpotężniejszymi) mięśniami w ciele, generującymi wystarczającą siłę i rozpęd, aby nieustannie posuwać Cię przez wzloty i upadki życia - dosłownie. Tak więc wypracowanie ich to nie tylko estetyka (choć to też jest ważne), ale zyskujesz o wiele więcej siły i mocy dzięki naprawdę wypalanie tych pośladków kilka razy w tygodniu.
Aby pomóc zawęzić listę do 10 najlepszych ćwiczeń dla tych wspaniałych przyrostów pośladków, rozmawialiśmy z Dannym Kennedym - założycielem DK Fitness i The Fitness and Lifestyle Podcast, który pomaga mężczyznom oraz sportowcom olimpijskim i zawodowym na całym świecie zdobyć w najlepszym stanie. Wprowadził nas w niektóre ze swoich ulubionych ćwiczeń na pośladki i jak najlepiej wykorzystać każde ćwiczenie, skupiając umysł na mięśniach. Chodźmy po to.
1. Biodra ze sztangą
Jak wystąpić: Aby uzyskać odpowiednią pozycję, oprzyj górną część pleców na ławce ze sztangą na biodrach. Upewnij się, że dłonie mocno trzymają pod sztangą i umieść stopy bezpośrednio pod kolanami na szerokość barków. Po ustawieniu wyciągnij biodra w powietrze, trzymając miednicę schowaną pod spodem i piętami wbijając się w podłogę. Ściśnij pośladki na górze każdego powtórzenia.
Co zyskujesz: Biodrówki wszelkiego rodzaju są jednym z tych ćwiczeń, które sprawią, że Twoje pośladki będą silne jak diabli, ponieważ izolują pośladek maksymalny (największy mięsień pośladkowy), co oznacza, że wszystko mocy pochodzi z pośladków i silnego napędu bioder. Umieszczenie ciężaru na tylnej części pięt, a nie na palcach, aktywuje i izoluje mięśnie pośladkowe jeszcze bardziej, jeśli chcesz podnieść stawkę.
2. Martwy ciąg sumo
Jak wystąpić: Ustaw stopy niezręcznie szeroko poza szerokością ramion, z biodrami nieco powyżej 90 stopni. Utrzymuj długie ramiona z cofniętymi łopatkami i płasko plecami, aby chronić kręgosłup i pomóc podnieść sztangę. Przeciągniesz pięty, podobnie jak biodra, kończąc biodrami aż do wyprostu i wystrzeliwując pośladki.
Co zyskujesz: Szeroka postawa w stylu sumo z palcami i kolanami lekko skierowanymi na zewnątrz pozwala na większą aktywację pośladków niż typowy martwy ciąg. Martwy ciąg sumo to również taki, który buduje napięcie poprzez zginanie i pchanie bioder, co jest idealne do budowania lepszego łupu.
3. Chodzące wypady
Jak wystąpić: Możesz wykonywać wykroki chodzące z ciężarem (hantle lub kettlebell) w dowolnej ręce lub zdecydować się na użycie własnej masy ciała. Aby wykonać to ćwiczenie, rób długie kroki (tzw. wypady), trzymając klatkę piersiową lekko do przodu. Umieść całą swoją wagę przez przednią piętę i ściśnij pośladki na górze każdego powtórzenia.
Co zyskujesz: Chodzenie wykroki to intensywne ćwiczenie dolnych partii ciała, które zdecydowanie powinno znaleźć się na Twojej liście rzeczy do zrobienia, gdy nadejdzie dzień pośladkowy. Te wykroki nie tylko silnie celują w pośladki, ale także aktywują resztę dolnej części ciała (w tym łydki i wewnętrzną stronę ud).
4. Przysiad
Jak wystąpić: Rozstaw stopy nieco poza szerokość ramion i obróć je na zewnątrz. Odepchnij biodra do tyłu, wypychając kolana. Włóż umysł do mięśni i pomyśl o rozłożeniu podłogi i wykończeniu z napiętymi pośladkami i pełnym wyprostem bioder u góry.
Co zyskujesz: Chodzi mi o to, jaka byłaby to lista zaleceń dotyczących budowania łupów, gdybyśmy nie uwzględnili kultowego ćwiczenia pośladkowego: przysiadu. Ale przysiady naprawdę są warte szumu. Celują w pośladki, ścięgna podkolanowe, przywodziciele, rdzeń i plecy, jednocześnie poprawiając ogólną koordynację i mobilność. Przysiady mogą nawet podnieść poziom testosteronu, więc naprawdę nie ma powodu nie dać im szansę.
5. Zrób krok w górę
Jak wystąpić: Wejdź na ławkę lub pudło na wysokości kolan lub nieco powyżej. Wciskając piętę w ławkę (lub pudło), stań do góry. Upewnij się, że ściskasz pośladki na górze każdego powtórzenia z biodrami w pełni wyprostowanymi i odzyskaj kontrolę podczas schodzenia w dół.
Co zyskujesz: To podstawowe ćwiczenie pośladków celuje w pośladek maksymalny z niesamowitą dokładnością. Nie wspominając o tym, że to ćwiczenie przypominające cross-fit sprawi, że będziesz lepiej wykonywać codzienne czynności, takie jak wchodzenie po schodach, i da ci kontrolę, aby jak najlepiej wykorzystać każdy ruch.
Do tej pory prawdopodobnie złapałeś znaczący temat z większością tych ćwiczeń, a to jest ściskanie pośladków na górze. To jest kluczowy za aktywację i izolację tej grupy mięśniowej oraz uzyskanie pełnego efektu każdego ćwiczenia.
6. Huśtawka z Kettlebell
Jak wystąpić: Po postawieniu odważnika przed sobą, przyjmij postawę nieco szerszą niż szerokość bioder. Pochyl się w biodrach i kolanach, dobrze, mocno trzymając dzwonek, ponieważ naprawdę nie chcesz, aby wyleciał i rozbił niektóre lustra lub okna. Lub obie. Napinaj górną część ciała, angażując rdzeń i najszersze grzbiety. Następnie podnieś odważnik z powrotem przez nogi i zamachnij nim, ściskając pośladki u góry.
Co zyskujesz: Porozmawiaj o materiałach wybuchowych! Ten ognisty ruch wymaga całej siły bioder i pośladków. To ćwiczenie obejmuje potrójne wyprostowanie - od kostek, kolan i bioder - które celuje w pośladki jednym płynnym ruchem.
7. Bułgarski przysiad dzielony
Jak wystąpić: Załaduj sztangę i trzymaj ją z tyłu ramion, podobnie do pozycji przysiadu z obciążeniem. Oprzyj górną część prawej stopy na ławce lub pudle za sobą, z tylnym kolanem zgiętym pod kątem 90 stopni. Trzymając rdzeń wyprostowany i zaangażowany, zegnij biodra i lewą nogę, obniżając się, aż tylne kolano prawie dotknie podłogi.
Co zyskujesz: Kiedy robisz porządny bułgarski przysiad dzielony z dobrą formą, twoje pośladki nie robią sobie przerwy. Wspierają kolano, zginacz bioder i pomagają zaangażować resztę dolnej części ciała. Dodatkowo, ponieważ koncentrujesz się na utrzymywaniu porządku i naprężeń tułowia, jest to również skuteczne ćwiczenie na mięśnie brzucha.
8. Mostek pośladkowy ze sztangą
Jak wystąpić: Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami, podwiń sztangę do ud, aż ułoży się na twoich kolanach.
Wskazówka: spróbuj umieścić ręcznik lub podkładkę pod drążkiem, aby chronić biodra. Zaangażuj rdzeń i wbij pięty w podłogę, wyciągając biodra w górę, aż znajdą się w jednej linii z tułowiem. Ściśnij pośladki u góry i kontroluj się podczas schodzenia.
Co zyskujesz: Podobnie jak biodra, obciążony mostek pośladkowy będzie celował w pośladki bez wyginania i nadmiernego rozciągania pleców. Mosty pośladkowe mogą być stosowane w połączeniu z wypychaniami bioder w dniu pośladków. Ale jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, lepiej zacząć od mostów, ponieważ mają mniejszy zakres ruchu.
9. Klapka leżąca na boku
Jak wystąpić: Zacznij od leżenia na boku z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni. Złóż pięty i otwórz kolana tak szeroko, jak to tylko możliwe, nie obracając się w plecach ani w miednicy. Opuść plecy z kontrolą. Klapki można wykonać jako rozgrzewkę z ciężarem ciała lub możesz zwiększyć intensywność za pomocą taśm oporowych lub ciężarków.
Co zyskujesz: Być może widziałeś, jak twoja dziewczyna robi muszle podczas treningu Pilates w domu, ale nie można na nich spać – ona jest na czymś. Leżące na boku muszle są skierowane przede wszystkim na mięsień pośladkowy średni, który można traktować jako mięsień z boku tyłka. Chociaż może to nie być największa część pośladka, nieaktywny pośladek środkowy może powodować problemy z dolną częścią pleców i kolan, powodując problemy z nawet najbardziej podstawowymi ruchami, takimi jak chodzenie.
10. Jednonogi rumuński martwy ciąg
Jak wystąpić: Zacznij od rozstawu stóp na szerokość barków i lekko ugiętych kolan. Trzymaj kettlebell lub hantle w jednej ręce i podnieś nogę tej samej strony z podłogi. Lekko zegnij nogę podtrzymującą, aby zaangażować pośladki, trzymając to zgięcie, gdy obracasz się w biodrach i opuszczasz tułów, aż będzie prawie równoległy do podłogi. Ściśnij pośladki, wypchnij biodra do przodu i wróć do pozycji wyjściowej.
Co zyskujesz: Ćwiczenia dzielone lub na jednej nodze są idealne, aby uzyskać bardziej funkcjonalne ruchy z dnia treningowego. Koncentrując się na jednej nodze, pracujesz nad równowagą i zdolnością do utrzymywania środka ciężkości, wzmacniasz wrażliwe obszary ciała, takie jak kostka i kolano, i stajesz się bardziej przystosowany do szybkich wyników w sporcie.
