Pomóż w opracowaniu witryny, udostępniając artykuł znajomym!
Istnieje popularne powiedzenie, które jest dobrze znane entuzjastom fitnessu, które brzmi: „Każdy chce się poderwać, ale nikt nie chce podnosić tych ciężkich ciężarów!”
Mówiąc najprościej, zbyt wielu ludzi ma wymówki. Niezależnie od tego, czy jesteś „zbyt zajęty”, nie masz czasu na pracę i harmonogram towarzyski, czy po prostu jesteś zbyt leniwy. Ale ludzie nie wiedzą, że nie potrzeba wielu godzin na siłowni, aby uzyskać formę i mieć świetną sylwetkę.
Prawda jest taka, że istnieje wiele domowych treningów dla mężczyzn, które możesz wykonać w domu przy ograniczonym sprzęcie i tylko odrobinie miejsca. Więc jeśli jesteś zbyt zawstydzony lub nie masz wystarczająco dużo czasu, aby iść na siłownię, ustaw budzik 30 minut wcześniej każdego dnia i sprawdź niektóre z domowych treningów z tej listy, aby zacząć budować szczuplejszą i bardziej umięśnioną siebie.
Ćwiczenia:
1. Przysiad na ciele
Gdybyś wziął ankietę wśród entuzjastów treningu, 11 na 10 powiedziałoby ci, jak bardzo nienawidzą dni nóg. Ludzie chcą zgranych mięśni brzucha i ogromnych ramion, więc często dni nóg są pomijane lub zapominane. Jednak budowanie nóg stworzy silny rdzeń, który pomoże ci mieć dobrze zaokrągloną sylwetkę.
Przysiad na ciele jest prosty i łatwy. Nie potrzebujesz żadnych obciążników i możesz to zrobić w dowolnym miejscu w domu. Aby wykonać to ćwiczenie, połóż ręce za głową i przykucnij. Po ustawieniu nóg pod kątem 90° wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz tę formę, a na pewno poczujesz pieczenie w mięśniach czworogłowych, ścięgnach podkolanowych i pośladkach.
2. Pajacyki
Jeśli myślałeś, że twój nauczyciel gimnastyki w liceum zmusi cię do robienia pajacyków tylko po to, by mieć wystarczająco dużo czasu na dokończenie kilku ostatnich słów krzyżówki, prawdopodobnie miałeś rację. Ale nie wiedziałeś, że pajacyki to świetny trening całego ciała. Nie tylko działają na nogi i brzuch, ale także pomagają budować wytrzymałość, która jest świetna niezależnie od tego, czy ćwiczysz na siłowni, czy spędzasz czas z ulubioną kobietą w nocy.
Wszyscy wiedzą, jak zrobić pajacyk, więc przestań czytać i zacznij skakać!
3. Burpees
Nazwa „burpee” może być nieco myląca. W końcu bardziej prawdopodobne jest, że sprawią, że będziesz dławić się niż bekać, ale to tylko przez kilka pierwszych razy, kiedy je robisz. Burpess to świetne ćwiczenie dookoła, które pomoże Ci ćwiczyć ramiona, nogi i wszystko pomiędzy.
Aby wykonać burpee, zacznij w pozycji przykucniętej, dotykając rękami ziemi tuż przed kolanami. Aby rozpocząć ćwiczenie, odbij stopy do tyłu i ustaw się w pozycji do pompek. Następnie zejdź do pełnego pompki i wróć do pozycji w górę. Stamtąd kopnij stopy z powrotem do pierwotnej pozycji i podskocz (tak, dosłownie wstań i wskocz w powietrze). Po wylądowaniu szybko wróć do pozycji przykucniętej i rozpocznij procedurę od nowa.
Uważaj, poczujesz to! Ale wiedz też, że po wykonaniu tego ćwiczenia zauważysz niesamowite rezultaty.
4. Odwrócone pompki judo
Następnym ćwiczeniem do nauczenia jest odwrócone pompki judo. Aby to zrobić, zacznij w pozycji do góry nogami „V”, z nogami za sobą, tyłkiem w powietrzu i rękami przed sobą, tak jakbyś robił pompkę. Następnie skieruj głowę w stronę ziemi, prawie tak, jakbyś wchodził pod płot z małym otworem do oczyszczenia. Następnie wróć w górę przez ramiona i zrób kształt litery „L” ze stopami i miednicą prawie dotykając ziemi, a głową bezpośrednio nad ramionami, z oczami skierowanymi prosto przed siebie.
Jeśli grałeś w piłkę nożną lub zapasy jako dziecko lub widziałeś jakąkolwiek jogę, ta pozycja wygląda bardzo podobnie do postawy kobry.
5. Wspinacze górscy
Wspinacze górskie to kolejny trening cardio, który ma być wykonywany w szybkim tempie, aby pomóc Ci zbudować wytrzymałość i siłę. Aby to wykonać, zacznij w pozycji pompki. Kiedy będziesz gotowy do rozpoczęcia, przyłóż jedno kolano do klatki piersiowej i postaw stopę (stopa powinna znajdować się wokół miednicy, aby uzyskać dobre rozciągnięcie i sprawić, by to ćwiczenie było warte zachodu). Nie zatrzymując się, przywróć tę nogę do pozycji wyjściowej, a następnie przyłóż drugie kolano do klatki piersiowej.
Zmieniaj nogi w tę i z powrotem i pamiętaj, że jedna noga nie liczy się jako jeden zestaw. Musisz zrobić obie nogi, żeby to się liczyło. Tak naprawdę, 20 ruchów to 10 setów. Lepiej zacznij już teraz!
6. Chrupnięcia rowerowe
Okej, okej, każdy chce 6-pakowego brzucha i prawdopodobnie zastanawiałeś się, kiedy będziemy rozmawiać o ćwiczeniach brzucha. Prawda jest taka, że każde z wyżej wymienionych ćwiczeń pomoże ci zbudować rdzeń i zacząć pracować w kierunku pożądanego żołądka. Ale jeśli nalegasz na ładowanie treningu treningami brzucha, świetnym rozwiązaniem są brzuszki na rowerze.
Aby wykonać to ćwiczenie, zacznij na plecach z rękoma pod kątem 90° obok tułowia. Stamtąd wstań do pozycji siedzącej. Podnosząc się, podnieś prawe kolano w kierunku tułowia i obróć brzuch, aby dotknąć kolana lewym łokciem. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie zmień strony. Tak jak alpiniści, dwie nogi to jedno powtórzenie. Po wykonaniu obu tych ruchów możesz zaliczyć to jako jedno powtórzenie i ukończyć kolejne 9.
Rutyna treningowa
Teraz, kiedy już wiesz Co zrobić, pytanie brzmi: jak ty to robisz? Istnieje wiele różnych sposobów wykonywania rutynowych ćwiczeń i ćwiczeń dla mężczyzn. Niektórzy ludzie lubią skupiać się na określonych częściach ciała w określone dni tygodnia. Ale w przypadku wymienionych tutaj ćwiczeń możesz wykonywać je szybko każdego dnia, bez przemęczania mięśni.
Zacznij od wykonania 10 powtórzeń każdego z tych ćwiczeń, a następnie przejdź do następnego. Zobacz, ile obwodów możesz wykonać w 15 minut (Uwaga: „obwód” oznacza wykonanie wszystkich ćwiczeń, a następnie rozpoczęcie od początku i ponowne przepracowanie ćwiczeń).
Gdy zyskasz siłę i wytrzymałość, rób więcej powtórzeń lub rób to przez dłuższy czas. Są szanse, że przez kilka pierwszych dni będziesz obolały. I mamy na myśli, ledwo może dojść do bólu w łazience. Ale im więcej ćwiczysz i im bardziej jesteś oddany, tym łatwiejsze będą ćwiczenia i tym bardziej będziesz zadowolony, gdy spojrzysz w lustro.
Ostatnie powiedzenie o treningach w domu
Zanim zaczniesz te treningi w domu, zrozum, że nie będziesz wyglądać jak statysta z filmu 300 po kilku dniach treningu. Ale jeśli będziesz nadążać za tymi ćwiczeniami, dodawać więcej powtórzeń i czasu oraz obserwować swoją dietę przez cały dzień, możesz zacząć tonować i rzeźbić swoje ciało w sposób, o jakim zawsze marzyłeś. Nie potrzebujesz żadnych wymyślnych maszyn ani setek funtów wagi. Potrzebujesz tylko motywacji i poświęcenia, aby to zrobić.
Teraz zejdź z komputera i zacznij pracować nad lepszym sobą!
