Pomóż w opracowaniu witryny, udostępniając artykuł znajomym!
Przygotowaliśmy garść informacji graficznych i przewodników, które pomogą Ci rozpocząć osiąganie celów fitness. Bez względu na to, jaki jest Twój aktualny stan zdrowia, zapewniamy Ci wiele różnych ćwiczeń dla mężczyzn. Od początkującego, który dopiero zaczyna, po kulturystę, który ma już solidne podstawy i historię sprawności, każdy znajdzie coś dla siebie.
Rzuć więc okiem poniżej i dopasuj swój nowy plan treningowy, a także znajdź niezbędne ruchy. Za każdym razem, gdy wchodzisz na siłownię, będziesz o krok bliżej do osiągnięcia swoich celów związanych z budową mięśni!
1. Tworzenie solidnej rutyny treningowej dla mężczyzn
2. Wymagania dotyczące ćwiczeń dla początkującego zawodnika
99% zdrowej populacji podnoszenia ciężarów, która chce zmaksymalizować swoją sylwetkę, powinno wykonywać wszystkie „niezbędne” ruchy”. Jednak pomimo lekceważenia nazwy nadanej innym podnośnikom, „potencjalnie niepotrzebne ruchy” muszą zostać zbadane i dokładniej wyjaśnione. Są to windy, które mogą zostać włączone po kilku miesiącach od zauważenia nierównowagi, którą należy się zająć.
Jeśli zauważysz, że nie ma rzeczywistej nierównowagi, po prostu kontynuuj niezbędne ruchy, aż osiągniesz poziom pośredni. Aby lepiej to wyjaśnić, pośrednik powinien wykonywać podnoszenie, takie jak ćwiczenia rdzenia, wyciskanie nad głową lub wznosy z przodu i wzruszenia ramion. Trening na triceps skoncentrowany na głowie bocznej i ćwiczenia na biceps z uginaniem młotkiem powinny być wykonywane, aby podkreślić zewnętrzną część bicepsa.
Nie zawsze mogą być konieczne do osiągnięcia wyników w określonym celu lub dla określonej części mięśnia. Pamiętaj tylko, że nadal mogą być świetnym dodatkiem, aby zwiększyć ogólną objętość części ciała poprzez inne ćwiczenie.
3. Procedury treningowe dla mężczyzn Lista kontrolna
Więc masz płaskie i nachylone, wiosłowania i podbródki, uniesienia ramion, przysiady lub wyciskanie nóg, uginanie i wyprosty, unoszenie łydek, SLDL i uginanie nóg. W tym przypadku nie trenowałeś od bardzo dawna, więc w tej chwili nie powinieneś mieć prawdziwych słabych punktów ciała. Jeśli jednak zaczynasz i masz słabe punkty, być może były one wynikiem pierwszego treningu tych części ciała.
Teraz, gdy jesteś już gotowy na podstawowe ćwiczenia, zacznijmy program od podnoszenia co drugi dzień. Jeśli chodzi o liczbę powtórzeń, będziesz chciał dążyć do około pięciu do dwunastu powtórzeń w zasadzie we wszystkim, co robisz. Pamiętaj, aby użyć cięższego końca spektrum dla związków i lżejszego końca spektrum dla ruchów izolacyjnych.
W przypadku serii będziesz chciał zrobić od dwóch do trzech serii na każde ćwiczenie, a jeśli poniesiesz porażkę, upewnij się, że unikasz wykonywania dużych ruchów, takich jak przysiady i wyciskanie na ławce. Pamiętaj, że powinieneś także unikać zbliżania się do porażki w pierwszym lub dwóch seriach, w przeciwnym razie nie będziesz w stanie wykonać tylu powtórzeń w kolejnych seriach.
Jeśli zdecydujesz się nigdy celowo nie ponosić porażki, jest to właściwie dobry wybór, o ile robisz postępy w wadze i powtórzeniach, jest to całkowicie akceptowalne. Nie wspominając o tym, że jeśli trenujesz przez krótki czas, to górna i dolna również są opcją.
Wróć do kroku pierwszego, aby uporządkować strukturę, jeśli podnosisz tylko przez krótki czas.
W przypadku średniozaawansowanego zawodnika, twoje opcje rozszerzą się i będą obejmować takie elementy, jak nogi / pchanie / ciągnięcie i pchanie / ciągnięcie. Podczas pchania będą pracować twoje mięśnie czworogłowe, podczas naciągania będziesz skupiał się na ścięgnach podkolanowych. Jednak będziesz chciał zignorować tę opcję, jeśli lubisz wykonywać ćwiczenia, które działają na dolną część pleców zarówno na mięśnie czworogłowe, jak i ścięgna podkolanowe. Inne rzeczy obejmują klatkę piersiową i ramiona / nogi / plecy i ramiona, klatkę piersiową i triceps / plecy i bicepsy / nogi i ramiona, klatkę piersiową i plecy / nogi / ramiona i ramiona oraz ETC.
Cechą wspólną wszystkich tych procedur jest podobna częstotliwość, co oznacza, że każdy mięsień jest uderzany nieco częściej niż 3 razy co 2 tygodnie, więc można przepisać podobne objętości. Jeśli wcześniej wykonałeś tylko „niezbędne ćwiczenia” i masz solidną równowagę i czujesz, że robisz wystarczająco dużo, jak to jest, to zrobienie 2 ćwiczeń jest dobrym wyborem. I chociaż to trochę więcej, pamiętaj, że naprawdę dobrze jest robić. Na klatkę piersiową (pochylenie, płaskie/opadające/dipsy), biceps (kilka rodzajów uginania), triceps (pushdown/SC/CGBP i wyprosty nad głową), quady (przysiady/wyciskanie nóg i wyprosty nóg, ścięgna podkolanowe) ( SLDL i uginanie nóg) są zazwyczaj ćwiczone za pomocą kilku ćwiczeń.
Dla górnej części pleców i ramion są 3 ćwiczenia, które są bardziej odpowiednie dla tego etapu w podnoszeniu i budowaniu sylwetki mężczyzn. Pociągnięcie w pionie, pociągnięcie poziome i wzruszenie ramionami, 2 pociągnięcie pionowe i pociągnięcie poziome lub 2 pociągnięcie poziome i pociągnięcie pionowe to świetne opcje. Jednym z najlepszych sposobów, aby to zrobić, jest podkreślenie najszerszego grzbietu podczas ruchów wiosłowania i pozostawienie wewnętrznej części pleców do pracy przy wzruszeniach ramion.
W przypadku ramion kontynuuj ruchy boczne. Mogą to być wyciągnięcia twarzy, tylne rzędy naramienne lub po prostu pochylone nad podbiciami. Jednak będziesz chciał zacząć wykonywać podbicia z przodu lub wyciskanie z góry, aby upewnić się, że przednie delty nadal nie będą punktem tygodnia podczas wyciskania na ławce. Nie wspominając o tym, że uzyskasz nieco większą objętość, jeśli chodzi o boczne paski. Podsumowując, masz teraz dodanie wyciskania z góry lub wznosów z przodu i wzruszeń ramion lub innego pionowego/poziomego przyciągania, a także inne ćwiczenie na czworogłowe.
4. Średnie procedury ćwiczeń dla mężczyzn
5. Wnioski dotyczące tych rutynowych ćwiczeń dla mężczyzn
Oto kilka prostych rzeczy, o których należy pamiętać przed wyruszeniem na siłownię z tymi ćwiczeniami dla mężczyzn. Wszystkie te szablony zakładają, że wszystkie części ciała są obecnie w równowadze. Jeśli twoja klatka piersiowa pozostaje w tyle, śmiało dodaj kolejne ćwiczenie do swojej rutyny. To samo dotyczy każdej innej części, nad którą musisz więcej popracować.
Pamiętaj, że kolejność ćwiczeń nie jest wyryta w kamieniu, jeśli chcesz najpierw wykonać podciąganie w poziomie, plecy przed ramionami, a nawet płaską ławkę przed nachyleniem, śmiało!
Możesz pracować na naramiennikach bocznych w dniu „Pull”, jeśli uważasz, że jest to uzasadnione. Staraj się jednak unikać wyciskania nad głową w dzień pchania, ponieważ działa to również na boczne naramienniki.
Wszystkie te procedury ćwiczeń to po prostu przykłady, wybierz te, które najbardziej Ci odpowiadają, a jeśli wolisz wykonywać inne, to jest w porządku. Dopóki twoje ćwiczenia będą przebiegać według tych samych wzorców ruchowych, będziesz na dobrej drodze do budowania odpowiednich mięśni i siły.
P.H.A.T jest zasadą posiadania cięższego dnia i lżejszego dnia w ciągu tygodnia. Jeśli jesteś na poziomie średniozaawansowanym w zakresie fitness, zdecydowanie zalecamy wypróbowanie tego.
