10 najlepszych ćwiczeń na pułapki dla mężczyzn

Pomóż w opracowaniu witryny, udostępniając artykuł znajomym!

To w porządku, jeśli kulturystyka nie jest twoją sprawą lub nie masz fetyszu na podnoszenie dużych ciężarów. Wiesz, niektórzy z nas nadal chcą mieć szyję!

Ale chodzi o to, że mięśnie czworoboczne są często ignorowane, nawet dla osób, które często chodzą na siłownię. To nie znaczy, że pułapki w ogóle nie trenują. Tak, ale pośrednio. Rezultatem są często obolałe i opóźnione mięśnie pułapki.

Dlaczego więc nie wykonywać ćwiczeń poświęconych pułapce, skoro wiele innych treningów już wykorzystuje te zestawy mięśni? W ten sposób budujesz większe plecy, jednocześnie doskonaląc swoją siłę i formę do innych ćwiczeń.

Zapoznaj się z 10 doskonałymi ćwiczeniami na pułapki, specjalnie dobranymi do uprawy imponujących pułapek.

1. Carry rolnika

Zacznijmy od jednego z najpopularniejszych, ale skutecznych ćwiczeń na pułapki. Trudno wyobrazić sobie kogoś, kto próbowałby budować swoje pułapki bez Farmer’s Carry. Cholera! Nawet rolnicy wykonują tę rutynę (nieumyślnie), a wielu z nich nawet nie zna tego terminu. Chodzi o to, że to ćwiczenie jest jednym z podstawowych elementów siłowni, które chcą mieć większe i lepsze plecy. Oto jak to się robi:

• Wybierz preferowaną wagę - kettlebell, hantle itp. - i trzymaj po jednym w obu rękach tak, jak rolnik niósłby dwa worki pełne ziarna
• Zacznij chodzić, napinając plecy i rdzeń
• Utrzymuj wyprostowaną i sztywną postawę podczas podejmowania odmierzonych kroków

Dystans: Około 40 do 60 metrów dla lżejszej wagi, około 20 do 30 metrów dla średniej wagi, około 10 do 15 metrów dla wagi ciężkiej
Zestawy: 2 do 3 zestawów
Odpoczynek: 2 minuty

2. Wzruszenie ramion

To ćwiczenie daje ci korzyść z doskonalenia formy do podciągania podczas jednoczesnej pracy nad pułapkami. Ale to nie wszystko. Twoje łaty nie są pominięte, więc celujesz w więcej niż jeden mięsień dzięki temu fantastycznemu ćwiczeniu dostrajającemu. Aby to zrobić:

• Zawieś się na drążku do podciągania, zachowując ciasny rdzeń i prosty kręgosłup
• Podciągnij się lekko w górę, aby poruszać ramionami do tyłu i w dół, jednocześnie wyciągając głowę i szyję w górę
• Ściśnij mięśnie brzucha i przytrzymaj, aby policzyć
• Wróć do pozycji wyjściowej
• Powtarzać

Powtórzenia: 10 powtórzeń co minutę przez 10 minut z rzędu
Zestawy: 1 zestaw
Odpoczynek: 2 minuty

3. Wzruszenie sztangą

Oto kolejne ćwiczenie wzruszania ramion, ale tym razem z obciążeniem, aby nieco zwiększyć nacisk na górne mięśnie pułapki. Zrób to, wykonując następujące czynności:

• Pociągnij sztangę za pomocą uchwytu nadręcznego, trzymając ręce nieco poza rozstawem ramion
• Niech ciężar wisi przed talią na wyciągnięcie ręki
• Trzymaj plecy naturalnie wygięte w łuk i lekko pochyl się do przodu w biodrach
• Ugnij lekko kolana
• Podnieś ramiona tak wysoko, jak możesz, trzymając ręce prosto, gdy to robisz
• Zatrzymaj na chwilę
• Wróć do pozycji wyjściowej
• Powtarzać

Powtórzenia: 5 powtórzeń na zestaw
Zestawy: 3 zestawy
Odpoczynek: 2 minuty

4. Wzruszenie hantlami

Jeśli uważasz, że sztanga wzrusza ramionami zbyt wymagającą (być może dlatego, że Twój poziom sprawności jeszcze nie jest do końca), wypróbuj tę mniej intensywną wersję. Oto jak to się robi:

• Chwyć parę hantli w każdą rękę
• Niech dłonie zwisają po bokach, dłonie skierowane do boków ciała
• Podnieś ramiona wysoko, wzruszając ramionami i przytrzymaj do liczenia w najwyższej pozycji
• Przywróć ramiona do pozycji wyjściowej
• Powtarzać

Powtórzenia: 12 powtórzeń na zestaw
Zestawy: 5 zestawów
Odpoczynek: 45 sekund

5. Uchwyt do stojaka

Oprócz pracy na mięśniach czworobocznych, podciąganie zębatki jest jednym z ćwiczeń na pułapki, które doskonalą twoją formę i siłę do innych wyciągów złożonych. Polega na podciąganiu ciężaru (sztangi) z ziemi bez pełnego zakresu ruchu standardowego martwego ciągu. Możesz zdjąć buty treningowe do tego ćwiczenia, jeśli chcesz, ale nie zdejmuj skarpet. Wykonaj następujące czynności:

• Ułóż pudła w stos lub ustaw stojak, aby podnieść sztangę tuż nad goleniami
• Trzymaj sztangę za pomocą uchwytu nadręcznego, rozkładając rękę nieco poza szerokość powinien
• Powoli zawiasuj w talii, wypychając biodra do tyłu
• Pociągnij drążek do góry, wstając z wyprostowanymi plecami
• Przytrzymaj, aby policzyć na górze
• Powoli przywróć ciężarek do pozycji wyjściowej
• Powtarzać

Powtórzenia: 5 powtórzeń w serii z większym obciążeniem i 10 powtórzeń w serii ze zmniejszonym obciążeniem
Zestawy: 6 zestawów z większą wagą i 1 zestaw z lżejszym ładunkiem
Odpoczynek: 5 minut na każdy ciężki zestaw

6. Wiosłowanie ze sztangą

Zaangażuj środkowe i dolne mięśnie czworoboczne wraz z romboidalnymi i tylnymi mięśniami naramiennymi za pomocą tego ćwiczenia wiosłowania. Rozwijaj swoją siłę i stabilność, wykonując następujące kroki:

• Rozłóż dłonie na sztangi nieco poza szerokość barków i chwyć ją mocno za pomocą uchwytu nadręcznego
• Spraw, aby sztanga była na wyciągnięcie ręki
• Zegnij biodra i kolana tak, aby górna część ciała była równoległa do podłogi
• Pociągnij drążek do górnej części brzucha, utrzymując zgiętą pozycję
• Ściśnij łopatki i trzymaj u góry
• Powoli przywróć sztangę do pozycji wyjściowej
• Powtarzać

Powtórzenia: 5 powtórzeń na zestaw
Zestawy: 4 zestawy
Odpoczynek: 60 sekund

7. Boczne podnoszenie hantli

Chcesz ćwiczyć mięśnie naramienne podczas treningu mięśni czworobocznych? Boczne podnoszenie hantli zapewnia obie korzyści. Twoje mięśnie naramienne aktywnie wykonują najwięcej pracy w tym ćwiczeniu, ale górne pułapki również są palone.

Kiedy wykonujesz to ćwiczenie, nie tylko podrzucaj ciężar, jak wielu facetów robi na siłowni. Szybkie powtórzenia nie uderzą w mięśnie tak, jak chcesz. Idź powoli, wykonując kontrolowane ruchy. Oto jak prawidłowo wykonać boczne wzniesienie hantli:

• Chwyć hantle w każdą rękę i pozwól im zwisać po bokach
• Stań w całkowicie wyprostowanej pozycji ze stopami rozstawionymi na szerokość barków
• Upewnij się, że dłonie są skierowane do przodu, gdy lekko zginasz łokcie
• Trzymaj łokcie w ten sposób, jednocześnie unosząc obie ręce do poziomu barków i lekko przed sobą
• Kiedy twoje ramiona są u góry, powinny tworzyć „T” z twoim ciałem
• Zatrzymaj się na jedną sekundę, zanim stopniowo cofasz, aż dojdziesz do pozycji wyjściowej
• Powtarzać

Powtórzenia: 20 powtórzeń na zestaw
Zestawy: 5 zestawów
Odpoczynek: 90 sekund

8. Wzruszenie ramion hantlami

Jest to mniej popularna wersja wzruszania hantlami, ale celuje w miejsce na plecach, które jest często pomijane, a to jest dolne pułapki mięśni. Znajdź ławkę treningową i wykonaj następujące kroki:

• Chwyć hantle w każdą rękę i połóż się klatką piersiową na pochyłej ławce do ćwiczeń
• Ręce zwisają po obu stronach, z dłońmi skierowanymi do siebie
• Pociągnij łopatki do siebie, unosząc ramiona w górę
• Skoncentruj się na ściskaniu mięśni pułapki, gdy osiągniesz najwyższą pozycję
• Pauza na górze
• Wróć do pozycji wyjściowej
• Powtarzać

Powtórzenia: 10 do 12 powtórzeń na zestaw
Zestawy: 5 zestawów
Odpoczynek: 45 sekund

9. Noszenie hantli nad głową

Oto jeszcze jedno ćwiczenie, które może zwiększyć napięcie w pułapkach i doprowadzić do wzrostu mięśni. Twoja dolna część ciała porusza się podczas treningu, ale działa jako wsparcie dla górnej części ciała, gdzie znajduje się ciężar. To wywiera presję na twoje pułapki i stymuluje wzrost. Zacznij od wygodnej wagi, jak to robisz:

• Chwyć hantle w obie ręce i podnieś je nad głowę, z dłońmi skierowanymi do siebie
• Trzymaj ramiona przy uszach podczas chodzenia do przodu
• Utrzymuj ciężar poruszania się podczas chodzenia, angażując mięśnie czworoboczne

Powtórzenia: 45 sekund na zestaw
Zestawy: 4 zestawy
Odpoczynek: 30 sekund

10. Wzruszenie sztangą nad głową

Kto by pomyślał, że wzruszenie ramion przyniesie tyle korzyści? Oto jeszcze jeden sposób, w jaki możesz połączyć go ze sztangą, aby pracować nad górnymi mięśniami czworobocznymi:

• Używając chwytu pod spodem, który ma szerokość około dwa razy na ramię, podnieś sztangę wysoko nad głowę, trzymając ręce całkowicie wyprostowane, a stopy rozstawione na szerokość barków.
• Zablokuj łokcie i upewnij się, że pozostają w tym miejscu podczas ćwiczenia
• Wzrusz ramionami tak wysoko, jak to możliwe
• Zatrzymaj się na kilka sekund, gdy ramiona znajdują się w najwyższej pozycji
• Przywróć ramiona do pozycji wyjściowej
• Powtarzać

Powtórzenia: 6 powtórzeń na zestaw
Zestawy: 5 zestawów
Odpoczynek: 2 minuty

Zalecane narzędzia do ćwiczeń na pułapki

Kettlebells

Nie od dziś wiadomo, że wszechstronność kettlebells sprawia, że są one niezbędne do budowania mięśni czworobocznych. Istnieją jedne z najwygodniejszych ciężarów do ćwiczeń, ale stanowią wystarczające wyzwanie, które pomogą Ci skutecznie osiągnąć cele fitness. Zakup zestawu kettlebells to doskonała inwestycja, szczególnie jeśli chcesz trenować w domu.

Regulowane hantle

Regulowane hantle zapewniają elastyczność stopniowego zwiększania ciężaru, aby dopasować się do poziomu siły. Zakup regulowanych hantli oznacza, że zasadniczo kupujesz cały stojak z ciężarkami. Eliminuje to konieczność zaśmiecania domu lub przestrzeni treningowej kilkoma hantlami. Hantle Bowflex są szczególnie wytrzymałe i idealnie nadają się do pracy z tymi pułapkami.

Podstawy treningu

Trening na siłowni może dać ci impuls, którego potrzebujesz, aby zmiażdżyć swoje cele, ponieważ wokół są inni ludzie. Prawdopodobnie nie będziesz się nudzić i masz dostęp do szerszego asortymentu sprzętu oprócz kettlebell i hantli. Ale zanim wyjdziesz na siłownię, zapakuj te podstawowe rzeczy do swojej torby na siłownię.

• Strój gimnastyczny: Chodzisz na siłownię bez odpowiedniego stroju? Jak trenujesz? Czasami możesz iść na siłownię, zanim zdasz sobie sprawę, że nie przyniosłeś odpowiedniego stroju na siłownię, zwłaszcza jeśli idziesz na siłownię prosto z pracy. Aby nie zapomnieć o stroju treningowym w domu, sporządź listę rzeczy, których potrzebujesz na siłowni i przypnij ją do torby.
• Trampki: Nawet jeśli planujesz wykonywać ćwiczenia z pułapkami bez założonych butów (np. Przyciąganie do stojaka), nadal potrzebujesz pary dobrej jakości tenisówek do innych rutynowych czynności.
• Butelka na wodę wielokrotnego użytku: Trenowanie pułapek może wyrzucić z ciebie wiatr. Możesz nawet odkryć, że po treningu stajesz się bardzo głodny. Ale bez względu na to, czy jesteś głodny, czy nie, ważne jest, aby zachować nawodnienie podczas treningów. Więc weź ze sobą butelkę wody, kiedy idziesz na siłownię.
• Dezodorant: Oczywiście chcesz ładnie pachnieć przed, w trakcie i po treningu.

Typowe błędy podczas treningu pułapek i jak ich uniknąć

Podobnie jak w przypadku treningu prawie mięśni, błędy przy treningu pułapek są powszechne. Jest to szczególnie ważne, jeśli jesteś początkującym, który trenuje samodzielnie w domu, bez doświadczonego osobistego trenera, który Cię poprowadzi. Nie oznacza to, że ludzie, którzy trafiają na siłownię, nie wpadają w pułapkę pułapek. Jednak ci faceci częściej zobaczą, jak inni robią to poprawnie i pójdą w ich ślady.

Jeśli wkładasz całą pracę, ale wyniki nie są widoczne lub twoje pułapki są opóźnione, prawdopodobnie popełniasz jeden lub więcej z poniższych typowych błędów.

Wykonywanie zbyt wielu treningów pułapek

Może wydawać się, że dobrym pomysłem jest wykonanie każdego dostępnego ćwiczenia trapezowego, ale uwierz mi, celowanie w mięśnie pułapki za pomocą kilku ćwiczeń izolacyjnych nie jest czymś, czego chcesz, ponieważ będziesz dalej walczył, ale tak naprawdę nie trafisz w to, do czego dążysz dla.

Ostatecznym celem ćwiczeń na pułapki jest nie tylko afiszowanie się dobrze zbudowanymi mięśniami pułapek; Twój cel powinien również obejmować:

• Rozwijanie szerokich łat, które sięgają aż do dolnej części tułowia, aby nadać górnej części ciała zwężenie w kształcie litery V
• Masywna, przypominająca drzewo struktura w dolnej części pleców
• Ogromne romboidy, które kształtują się w pożądane „doliny”, gdy je zginasz
• Prawidłowy rozwój i wyraźne rozróżnienie mięśni podgrzebieniowych i obłoków

Jak możesz sobie wyobrazić, wszystkie te zadania wymagają więcej pracy niż tylko treningi skupiające się na twoich pułapkach. To, do czego naprawdę powinieneś dążyć, to ćwiczenia, które działają na główne mięśnie pleców, a także ćwiczenia izolacyjne, których celem są same pułapki.

Krótko mówiąc, podczas całego treningu musisz uwzględnić dużo ciężkiego pionowego i poziomego ciągnięcia. Podczas gdy pionowe ciągnięcie pali najszersze i inne mięśnie, które przyczyniają się do szerokości, poziome ciągnięcie na cel pułapki, romboidalne, prostowniki kręgosłupa i inne mięśnie, które przyczyniają się do grubości twoich pleców.

Wykonywanie nadmiernych ćwiczeń z dużą liczbą powtórzeń

Oto jeden fakt, z którego wielu facetów, którzy chodzą na siłownię, próbując uzyskać pompę, nie zdaje sobie sprawy. Szybko osiągniesz plateau, jeśli wszystko, co zrobisz, to skupienie się na pompowaniu, zamiast stawania się silniejszym. Koncentrowanie się na treningu z dużą ilością powtórzeń, takim jak gigantyczne serie, superserie, drop sety i inne podobne do nich, są dobre i dobre i prawdopodobnie przyniosą szybkie rezultaty, dopóki tego nie zrobią. Już niedługo cały ten postęp się zatrzyma.

Uzyskanie odpowiedniego rozmiaru mięśni w pułapkach wymaga ciężkiego treningu siłowego, który zwiększa siłę całego ciała. Jeśli chcesz dalej się powiększać podczas treningu, musisz być coraz silniejszy. Jeśli na początkowych etapach treningu osiągniesz spory rozmiar, bez dużej siły, wzrost osiągnie poziom plateau, gdy twoje ciało zakończy tę początkową fazę pompowania.

Najskuteczniejszym sposobem na wzmocnienie jest ciężki trening oporowy. To najpewniejsza i najszybsza droga do zbudowania mocniejszych pleców, dobrze zdefiniowanych pułapek oraz grubej i szerokiej górnej części ciała.

Szkolenie za mało

Mięśnie czworoboczne zawsze pomagają i wspierają w wielu ćwiczeniach; nie ma tam żadnych argumentów. Problem polega na tym, że wiele osób uważa to za pracę mięśni pułapki. Inni przenoszą swoje mięśnie pułapki do działu refleksji. W najlepszym razie pułapki dostają kilka zestawów wzruszeń podczas całego tygodniowej sesji treningowej.

Nikt nigdy nie otrzymuje wspaniałych pleców bez intensywnego treningu, w tym ćwiczeń na pułapki. Skoncentruj się na dwóch ćwiczeniach i sześciu seriach, przynajmniej w swoich rutynowych pułapkach. Możesz dołączyć wzmacniacze, takie jak super sety i drop sety, aby uczynić rzeczy bardziej interesującymi.

Osiągnięcie całkowitej niewydolności mięśniowej dla każdego zestawu

Trening do zaniku mięśni to moment, w którym nie możesz iść dalej z ciężarem i musisz zakończyć serię. Aby uzyskać lepsze wyniki, chcesz zbliżyć się do całkowitej niewydolności mięśni, jak to tylko możliwe, bez faktycznego dotarcia do niej.

Staraj się wykonać jedno lub dwa powtórzenia przed zanikiem mięśni. Nie martw się, jeśli nie możesz jeszcze powiedzieć, gdzie jest ten punkt. Dzięki regularnemu treningowi w końcu dowiesz się, gdzie znajduje się twój szczególny ulubiony punkt. Cokolwiek robisz, najlepiej unikać całkowitej niewydolności mięśni podczas treningów takich jak martwy ciąg, wyciskanie wojskowe, przysiady i wyciskanie na ławce, ponieważ może to być katastrofalne.

Koncentrowanie się tylko na górnych pułapkach

Jest to prawdopodobnie jeden z najczęstszych błędów, ponieważ większość ludzi wie, jak izolować górne pułapki wzruszeniem ramion, ale wydaje się, że nie rozumie, jak celować w dolne i środkowe mięśnie czworoboczne. Ignorowanie mięśnia pośrodku górnej części pleców nie przyniesie oczekiwanego rezultatu.

Możesz uniknąć tego błędu, wykonując więcej ćwiczeń pułapkowych, które celują w dolne i środkowe mięśnie pułapkowe, takie jak wzruszanie ramion hantlami (numer 8 na tej liście). Pochylona pozycja ćwiczenia maksymalizuje skurcz w środkowej i dolnej części pleców.

Dolna linia

Trening mięśni pułapki jest podobny do treningu łydek lub ramion. Jedynym, najskuteczniejszym sposobem na zdobycie dobrze rozwiniętych pułapek jest zbudowanie wspaniałego grzbietu. A dobre plecy oznacza trening, aby stać się silnym w różnych kluczowych ćwiczeniach.

W szkoleniu pułapek naprawdę nie ma skrótów. W ciągu kilku tygodni nie zbudujesz magicznie śliniącego się pleców, więc przestań próbować zbyt mocno lub szukać „tajnych formuł”. Po prostu nie ma.

Pokaż się, wykonaj wymaganą pracę i trzymaj się rutyny, niezależnie od tego, czy ćwiczysz w domu, czy na siłowni. To najlepszy sposób na uzyskanie wyników. I nie zapomnij o odpoczynku, regeneracji i dobrym odżywianiu - odgrywają one kluczową rolę w twoich postępach.

Często Zadawane Pytania

Jaki jest najszybszy sposób na zbudowanie większych pułapek?

Najszybszym i najskuteczniejszym sposobem na zbudowanie większych mięśni trapezowych jest rygorystyczny reżim treningowy. Celuj w od 10 do 15 ćwiczeń na pułapki, ze szczególnym uwzględnieniem klasycznego noszenia farmera (numer 1 na tej liście) i „króla” wszystkich treningów budowania pułapek - wzruszenia sztangą (numer 3 na tej liście). Ale nie rób tylko jednego lub dwóch rodzajów ćwiczeń na pułapki.

Pamiętaj jednak, że zbyt szybka jazda to szybki sposób na popełnienie błędów. Pragniesz zrównoważyć pragnienie szybkich rezultatów z potrzebą odpowiedniego treningu i odpowiedniego odpoczynku. Nie wchodź w nadbieg tylko dlatego, że chcesz zbudować imponujące pułapki w jak najkrótszym czasie. Wykonuj treningi pułapek około 2 do 3 razy w tygodniu z co najmniej trzema dniami pełnego odpoczynku między każdą sesją treningową.

Jak szybko powinienem się spodziewać wyników?

Na to nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Każda osoba ma różne typy mięśni, poziom zaangażowania i inne zmienne. Jednak przy konsekwentnej praktyce średni czas potrzebny, aby zacząć widzieć dobre wyniki, wynosi około ośmiu tygodni. Pamiętaj, że odżywianie może również wpływać na Twoje wyniki. Trenowanie pułapek (i wszystkich rodzajów treningów w tym zakresie) powinno iść w parze z odpowiednim odżywianiem, jeśli chcesz uzyskać lepsze wyniki. Sprawdź polecane pokarmy przed i po treningu.

Czy ćwiczenia z pułapkami zwiększają rozmiar szyi?

Trening pułapek ma wpływ na szyję, ponieważ mięśnie znajdują się w pobliżu karku. Ostatecznie treningi na trapezie zwiększają przestrzeń między ramionami a szyją. Ponieważ jednak nie są one skierowane bezpośrednio na szyję, wpływ jest minimalny. Jeśli celujesz w większą szyję, musisz wykonać ćwiczenia izolacyjne, które celują w szyję.