10 najlepszych ćwiczeń na triceps dla mężczyzn

Pomóż w opracowaniu witryny, udostępniając artykuł znajomym!

Triceps może nie być tak oczywisty jak biceps, ale jest równie ważny. Jeśli chcesz mieć wzmocnione, zabudowane i niesamowite ciało, musisz też popracować nad tricepsem! Praca na triceps może nie być tak przyjemna i łatwa jak biceps. Jednak na pewno uzyskasz te wspaniałe mięśnie, do których dążysz, dzięki odpowiednim treningom na triceps.

Ponieważ triceps stanowi dużą część masy ramienia, musisz włożyć wysiłek w dbanie o swoje mięśnie. Nie będziesz miał silnych ramion, jeśli nie nauczysz się równoważyć ćwiczenia ramion. Mówiąc najprościej, musisz ćwiczyć nie tylko bicepsy, ale także triceps.

10 najlepszych ćwiczeń na triceps dla mężczyzn

Więc jakie są najlepsze treningi na triceps, które zwykle działają? Wszyscy wiemy, że istnieje wiele treningów na triceps, które polecają entuzjaści fitnessu i profesjonalni trenerzy, ale które z nich faktycznie działają, aby zapewnić Ci dobrze umięśnione i umięśnione ramiona?

Te treningi na triceps zostały przetestowane i udowodniono, że są skuteczne. Po prostu wymieszaj i dopasuj te procedury ćwiczeń, a uzyskasz pożądany triceps w mgnieniu oka!

1. Diamentowe pompki

Pompki są pomocne na wiele sposobów. Większość ludzi wie, jak wykonać standardowe i podstawowe pompki, ale aby bardziej ćwiczyć mięśnie tricepsa, musisz zbliżyć ręce do siebie. Może to być trudniejsze niż zwykłe pompki, do których jesteś przyzwyczajony. Jednak będzie to miało ogromne znaczenie dla twojego tricepsa - tak samo jak dla twojego klatki piersiowej.

• Opuść się do standardowej pozycji do pompek
• Na wysokości klatki piersiowej złóż dłonie bliżej siebie. Upewnij się, że kciuki i palce wskazujące stykają się ze sobą. Może to być trudne dla tych, którzy nie są przyzwyczajeni do tej rutyny. Z czasem się do tego przyzwyczaisz
• Upewnij się, że Twój kręgosłup jest prosty. Ściśnij mocno rdzeń i pośladki
• Opuść się na podłogę
• Utrzymaj pozycję, jednocześnie utrzymując nacisk na rdzeń i pośladki
• Push-up do pierwotnej pozycji i wyprostuj ramiona
• Powtarzać

Zestawy: 3
Powtórzenia: 15-20
Odpoczynek: 1 minuta między każdym zestawem

2. Wyciskanie hantli na podłogę

Jest to odmiana wyciskania podłogowego i jest używana do tricepsa i trochę do mięśni klatki piersiowej. Wyciskanie hantli na podłodze głównie celuje w triceps, ponieważ musisz wykonywać krótkie ruchy. W rzeczywistości można to uznać za ćwiczenie izolacji tricepsa. Pomocne jest również usunięcie możliwego obciążenia ramion podczas ćwiczeń, ponieważ używasz podłogi jako podparcia.

• Weź do pracy hantle, z którymi czujesz się komfortowo
• Połóż się z plecami płasko na ziemi z ugiętymi kolanami. Upewnij się, że powierzchnia podłogi, której używasz, jest płaska. Guzki i fałdy na podłodze mogą powodować niepożądane obciążenia i urazy
• Trzymaj hantle nad głową i wyprostuj łokcie. Zabezpiecz uchwyt, aby hantle nie spadły Ci na twarz
• Zegnij ramię, aby opuścić hantle. Niech twoje łokcie dotkną ziemi. Zatrzymaj się na 2-3 sekundy i ponownie podnieś hantle
• Powtarzać

Zestawy: 3
Powtórzenia: 12-15
Odpoczynek: 1 minuta między każdym zestawem

3. Miażdżyciel czaszek

Nie bój się imienia! Skullcrusher może nie jest dla początkujących, ale nadal jest to wykonalne z odpowiednimi wskazówkami i profesjonalną pomocą. Nazywany również wydłużeniem tricepsa w pozycji leżącej, istnieje wiele różnych sposobów wykonywania tego treningu i ćwiczeń na triceps. Gdy włączysz to do swojego treningu na triceps, znacznie wzmocni to twoje mięśnie, o ile będziesz wierny swoim rutynom i harmonogramowi ćwiczeń. Do tego jednego ćwiczenia możesz użyć drążka EZ lub hantli.

Dla paska EZ:

Korzystanie z drążka EZ jest wygodniejsze dla nadgarstków, ponieważ szerszy uchwyt można łatwo zrównoważyć. Zmniejsza również rozbłysk łokcia, o ile trzymasz go na szerokości ramion.

• Połóż się z plecami płasko na ławce. Upewnij się, że powierzchnia, której używasz, jest płaska i że jesteś odpowiednio i wygodnie ułożony
• Chwyć drążek EZ i wyciągnij ręce prosto do góry. Utrzymuj napięcie w środkowej części pleców i w pełni napnij triceps, jednocześnie utrzymując proste ramiona
• Powoli opuść sztangę, utrzymując łokcie nieruchome i schowane
• Ponownie wyciągnij ręce do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że nie blokujesz łokci w tym procesie
• Powtarzać

Zestawy: 3
Powtórzenia: 10
Reszta: Superset

Na hantle

Technicznie, rutyna treningu tricepsa z miażdżeniem czaszek przy użyciu hantli jest prawie taka sama jak w przypadku gryfu EZ. Jedyną różnicą jest używany sprzęt do ćwiczeń. Niemniej jednak używanie hantli ma swoje zalety. Jednym z nich jest fakt, że możesz pracować niezależnie na każdym ramieniu. Masz również większą swobodę w wykonywaniu rutyny z takim uchwytem, który najbardziej Ci odpowiada. Hantle do miażdżenia czaszek oferują różne sposoby na prawidłową (i ekstremalną) lepszą pracę tricepsa.

• Połóż się z plecami płasko na ławce lub prosto na podłodze. Upewnij się, że powierzchnia, której używasz, jest płaska i że jesteś odpowiednio i wygodnie ułożony, aby uniknąć niepotrzebnych wypadków
• Chwyć hantle na każde ramię i wyciągnij ręce do góry. Trzon hantli powinien znajdować się w pozycji pionowej
• Przesuń hantle w dół, aż znajdzie się cal od tyłu głowy. Trzymaj łokcie zgięte i schowane. Ramię powinno pozostać prostopadłe do ciała. Nie pozwól mu się poruszać podczas wykonywania tego treningu triceps
• Powoli wyciągnij ręce z powrotem w górę do pozycji wyjściowej. Nie blokuj łokci po powrocie do formy startowej
• Powtarzać

Zestawy: 3
Powtórzenia: 10-12
Reszta: Superset

4. Podstawowe spadki na ławce

Pompki na ławce są również świetną częścią treningu na triceps! Chociaż jest uważane za podstawowe ćwiczenie dla większości, to ćwiczenie jest fundamentalnie ważne dla budowania tricepsa i obszaru klatki piersiowej. Jest jednak jedna ważna kwestia, o której powinieneś wiedzieć! To ćwiczenie jest zdecydowanie przeciwwskazane dla osób z wcześniejszymi urazami barku. Chociaż uważane za podstawowe ćwiczenie, uderzenie barku może spowodować uszkodzenie mięśni w okolicy barków. Musisz wykonać tę rutynę ostrożnie i właściwie, używając odpowiedniej mechaniki ciała.

• Stań z plecami skierowanymi w stronę ławki. Chwyć ławkę obiema rękami mierząc szerokość ramion
• Wyciągnij nogi z przodu i trzymaj je prosto. Zegnij łokcie i powoli opuść ciało, aż uzyskasz kąt 90 stopni z ramieniem i przedramieniem
• Podnieś się z powrotem do pozycji wyjściowej, podnosząc triceps
• Powtarzać

Zestawy: 3
Powtórzenia: 10-12
Odpoczynek: 1 minuta pomiędzy każdym zestawem

5. Jednoramienna prasa podłogowa z Kettlebell

Kettlebell to niesamowite narzędzie, które można wykorzystać do treningu tricepsa. Dzięki niemu możesz wykonywać izolowane ćwiczenia na triceps i skupiać się bardziej na pracy mięśni tricepsa. Użycie kettla gwarantuje, że Twoje mięśnie ciężko pracują. Jest to również dobre ćwiczenie dla osób, które chcą rozwijać mięśnie klatki piersiowej wraz z tricepsem.

• Połóż się płasko na podłodze. Upewnij się, że powierzchnia jest wolna od nierówności i innych warunków, które mogą Cię zranić podczas wykonywania rutyny
• Ponieważ podłoga podpiera Twoje ramię, trzymaj odważnik w jednej ręce
• Powoli wyciągnij rękę, jednocześnie naciskając kettlebell w górę, jakby sięgając sufitu
• Opuść odważnik do pozycji wyjściowej
• Powtórz dla 1 zestawu. Zmień strony i zrób kolejny zestaw

***Możesz również użyć dwóch odważników podczas ćwiczenia i zmieniać strony w trakcie

Zestawy: 2
Powtórzenia: 10
Reszta: Superset

6. Pompki

Push-up może być powszechny, ale nie bez powodu. Tradycyjne pompki są niezbędne do budowania siły górnej części ciała. Z powodzeniem ćwiczą mięśnie tułowia, klatki piersiowej, ramion i tricepsa. Przynoszą również korzyści dolnej części pleców, wzmacniając ją. Wykonując to ćwiczenie, upewnij się, że wykonujesz je poprawnie. Kiedy włączasz pompki do swojego planu ćwiczeń na triceps, robisz dobrze dla wielu grup mięśni.

• Padnij na czworakach. Połóż dłonie na podłodze pod kątem nieco szerszym niż ramiona
• Wyprostuj ciało, ramiona i nogi. Zaangażuj swój rdzeń
• Opuść ciało na podłogę, aż klatka piersiowa będzie wystarczająco blisko podłogi. Nie schodź na sam dół, aby dotknąć podłogi
• Zatrzymaj się na 2-3 sekundy i pchnij się w górę, naciskając w górę
• Powtarzać

Zestawy: 3
Powtórzenia: 20
Odpoczynek: 1 minuta pomiędzy każdym zestawem

7. Odbicia na triceps

Odbicia są skutecznym ćwiczeniem na triceps, które jest również dobre dla tonowania. Jeśli jednak chcesz nabrać masy, nie jest to rodzaj ćwiczeń, które zapewnią Ci duże długości. Jest to prawdopodobnie drugi najlepszy po diamentowych pompkach do wzmacniania tricepsa. Odbicia aktywują około 88% twoich mięśni, ponieważ podczas wykonywania rutyny musisz pracować przeciw grawitacji. Właściwa forma odbicia obejmuje użycie ramion, aby pomóc ustabilizować ramię. Jeśli nie możesz ustabilizować ramienia, a łokieć ciągle opada, spróbuj obniżyć ciężar hantli.

• Zdobądź hantle na każdą rękę. Trzymaj dłonie skierowane do siebie, a kolana lekko ugięte
• Utrzymuj prosty kręgosłup i angażuj rdzeń, pochylając się do przodu w talii. Możesz również skorzystać z ławki, która pomoże Ci w schylaniu się. Twój tors będzie prawie równoległy do podłogi
• Wsuń podbródek, trzymaj ręce blisko ciała
• Zrób wydech i wyprostuj łokcie do tyłu. To zaangażuje triceps
• Przytrzymaj przez 2-3 sekundy i wdychaj, opuszczając ramię z powrotem do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że podczas treningu na triceps poruszają się tylko przedramiona
• Powtarzać

Zestawy: 3
Powtórzenia: 8-16
Odpoczynek: 30 sekund pomiędzy każdym zestawem

8. Wciśnięcie paska

Pushdown ze sztangą to ćwiczenie wykonywane przy użyciu maszyny linowej. Odbywa się to głównie w centrach gimnastycznych, gdzie sprzęt jest pod ręką. Skupiamy się tutaj na utrzymaniu łokci nieruchomo podczas opuszczania ciężaru. Nie podnoś sztangi zbyt wysoko, ponieważ łokcie również mogą unosić się w górę. Jeśli poruszasz łokciami, ten trening będzie mniej skuteczny w ćwiczeniu tricepsa.

• Stań prosto przed maszyną kablową. Z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni, trzymaj się drążka
• Wciśnij drążek w dół, trzymając łokcie nieruchomo. Napnij triceps podczas poruszania rękami
• Podnieś drążek na wysokość klatki piersiowej. Upewnij się, że trzymasz łokcie nieruchomo
• Powtarzać

Zestawy: 3
Powtórzenia: 8-16
Odpoczynek: 30 sekund pomiędzy każdym zestawem

9. Triceps na linie

To ćwiczenie jest podobne do pushdown ze sztangą, ale używa innego narzędzia, którym jest lina. Pushdown na triceps jest ćwiczeniem izolowanym na triceps. Jest to skuteczne ćwiczenie na triceps, ponieważ koncentruje się na tym, jak tonować i budować mięśnie w tym obszarze. Ponadto wpływa również na inne mięśnie drugorzędowe, w tym na łaty, skośne, mięśnie klatki piersiowej i mięśnie brzucha. Te inne mięśnie wspierają twoje ciało podczas wykonywania ruchu w dół. Możesz również użyć opaski oporowej w domu do tego konkretnego ćwiczenia, jeśli nie możesz dostać się na siłownię.

• Poszukaj poziomej powierzchni nad głową, na której możesz wygodnie przymocować opaskę
• Stań prosto i trzymaj stopy rozstawione na długość ramion, patrząc na poziomą powierzchnię za pomocą opaski
• Chwyć końce opaski i trzymaj łokcie schowane
• Trzymając łokcie nieruchome, pchnij linę w dół, aż ramiona zostaną całkowicie wyprostowane
• Wróć do punktu wyjścia
• Powtarzać

Zestawy: 3
Powtórzenia: 10-12
Odpoczynek: 1 minuta pomiędzy każdym zestawem

10. Przedłużanie tricepsów nad głową

To konkretne ćwiczenie jest dobrym dodatkiem do treningu na triceps, ponieważ jest to ćwiczenie siłowe, które poprawia tył ramienia. Jest to powszechne ćwiczenie na triceps, które również uwielbia wiele osób. Wykonując ten ruch, upewnij się, że cały czas trzymasz łopatki. Nie zapomnij zaangażować swojego rdzenia, aby uzyskać maksymalne korzyści z wypracowania swojego centrum.

• Stań na płaskiej powierzchni, stopy rozstawione na szerokość bioder. Możesz również wykonać to ćwiczenie w pozycji siedzącej
• Używanie obu rąk do trzymania hantli
• Wyciągnij ręce prosto nad głowę tak, aby hantle znajdowały się nad głową
• Trzymaj ręce i łokcie prosto i nieruchomo, powoli zginając łokcie. Obniż ciężar z tyłu głowy, aż ramię utworzy kąt 90 stopni
• Zatrzymaj się i wróć do swojej pierwotnej pozycji
• Powtarzać

Zestawy: 3
Powtórzenia: 10
Odpoczynek: 1 minuta pomiędzy każdym zestawem

Często zadawane pytania dotyczące treningu tricepsa

Jak często powinienem ćwiczyć triceps?

Według American College of Sports Medicine (ACSM) możesz trenować lub ćwiczyć triceps co najmniej dwa razy w tygodniu. Ale powinieneś to zrobić w nienastępujące po sobie dni. Nie wolno przesadzać ani przesadzać z ćwiczeniami. Niedostateczna ilość może skutkować brakiem formowania mięśni trójgłowych, podczas gdy przedawkowanie może skutkować zmęczeniem i kontuzją mięśni.

Ponieważ triceps są stosunkowo małymi mięśniami, większość ćwiczeń wykonuje się od 8 do 12 powtórzeń. Aby wzmocnić i wzmocnić mięśnie podczas treningu na triceps, dodanie do treningu od dwóch do trzech ćwiczeń na klatkę piersiową może pomóc w lepszym tonie. W międzyczasie, jeśli chcesz spalić nadmiar tłuszczu i dodatkowe kalorie, możesz zwiększyć swoją rutynę do trzech razy w tygodniu, powtarzając od 10 do 15 i krótsze 30-sekundowe przerwy między seriami.

Dlaczego tak ważne jest rozwijanie tricepsa?

Rozwijanie tricepsu jest niezbędne z wielu powodów. Zazwyczaj tricepsy są ważne dla prawidłowego funkcjonowania ramion, łokci i barków. Tricepsy rozciągają łokieć, rozciągają i przywodzą ramiona oraz przyciągają ręce bliżej ciała. Przy słabym tricepsie nie będziesz w stanie wykonać wielu czynności wymagających tych ruchów.

Twoje triceps są kluczowymi graczami w sile górnej części ciała. Pozwalają na trzymanie się ciężkich materiałów oraz ruchy pchania i ciągnięcia ciała. Jeśli nie używasz mięśni tricepsa wystarczająco, aby je utrzymać, może to wpłynąć na inne grupy mięśni w twoim ciele. Musisz rozwijać triceps, aby zachować zdrowe i sprawne ciało, które pomoże Ci w codziennych ruchach i codziennym obciążeniu pracą.

Jakie ćwiczenie najlepiej włączyć do moich treningów na triceps?

Wspomniane powyżej 10 ćwiczeń to kluczowe ćwiczenia, które możesz uwzględnić w swoich treningach na triceps. Ćwiczenia te pomagają tonować i budować mięśnie tricepsu, gdy są wykonywane prawidłowo z odpowiednią mechaniką ciała. Ponadto wiele ćwiczeń, które tutaj wymieniliśmy, można wykonywać w zaciszu własnego domu przy użyciu prostego sprzętu do ćwiczeń, takiego jak hantle i opaski oporowe. Nie musisz chodzić na siłownię ani używać specjalnych narzędzi do treningu. W końcu nie chcesz żadnych wymówek, jeśli naprawdę chcesz uzyskać te stonowane i nieporęczne triceps, prawda?

Czy są ważne rzeczy, które muszę wiedzieć podczas treningu?

Tak! Są ważne rzeczy, które musisz robić za każdym razem, gdy ćwiczysz triceps. Oto nasze kluczowe wskazówki, których nigdy nie powinieneś zapominać:

• Ćwiczenia rozgrzewające są ważne przed rozpoczęciem ćwiczeń na triceps. Rozgrzewka pozwala Twojemu ciału przygotować się na to, co ma nadejść. Podnosi temperaturę ciała i zwiększa przepływ krwi do mięśni, co zmniejsza bolesność mięśni i zmniejsza ryzyko kontuzji podczas wykonywania rutyny.
• Plany treningowe są ważne, jeśli chcesz odpowiednio ćwiczyć mięśnie. Niektórzy ludzie mają rutynę dzieloną, w której jednego dnia ćwiczą triceps, a następnego dnia pracują nad innymi grupami mięśni. Jeśli to zrobisz, ważne jest, aby pamiętać, że w jakiś sposób pracujesz również nad tricepsem, gdy ćwiczysz mięśnie klatki piersiowej i ramion. Nie musisz ćwiczyć tricepsu przez następne 48 godzin od dnia treningu klatki piersiowej lub ramion. Odpowiednio zaplanuj swoje treningi na triceps, aby uzyskać najlepszy wynik.
• Cierpliwość jest cnotą, nawet przy ćwiczeniach. Nie będziesz w stanie zauważyć znaczącej poprawy po zaledwie jednym lub dwóch dniach ćwiczeń. Niektórzy potrzebują kilku tygodni, a nawet miesięcy, aby zauważyć poprawę.
• Nie bój się szukać profesjonalnej pomocy. Profesjonalni trenerzy mają konkretną wiedzę, której Ty nie znasz. Jeśli jesteś początkującym, możesz się wiele nauczyć, gdy poprosisz o radę. Niektórzy boją się prosić o pomoc, myśląc, że to wstyd. Nie musisz się jednak wstydzić. Wiele osób – niezależnie od wieku i płci – początkowo czuje to samo. Ale kiedy zdobędą się na odwagę, by poprosić o profesjonalną pomoc w rozwijaniu swoich mięśni, zwłaszcza tricepsa, mogą wreszcie osiągnąć swój cel szybciej niż wtedy, gdy robili to sami.

Czy jest różnica między ujędrnianiem a wzmacnianiem tricepsu?

Tak, jest między nimi różnica. Twoja rutyna tonizująca może różnić się od wzmacniania tricepsów. Tonowanie oznacza opór i napięcie tricepsa w spoczynku, a wzmocnienie oznacza moc, jaką mają twoje mięśnie podczas skurczu. Kiedy tonujesz triceps, niekoniecznie oznacza to, że wzmacniasz triceps. Jednak wykonywanie ćwiczeń wzmacniających zwykle pomaga w zwiększeniu napięcia mięśniowego.