10 najlepszych ćwiczeń na ramię dla mężczyzn

Pomóż w opracowaniu witryny, udostępniając artykuł znajomym!

Nasze ramiona są istotną częścią naszego ciała. Dzięki naszym barkom możemy odpowiednio się poruszać. Pomagają również naszemu ciału w ruchach pchających, ciągnących i podnoszących. Dlatego ważne jest, aby dbać o nasze ramiona i utrzymywać je jak najmocniejsze.

Kiedy zaniedbujemy nasze ramiona, może się okazać, że nie mamy dość siły, aby wykonywać prace związane z pchaniem, ciągnięciem i podnoszeniem. Z tego powodu ważne jest, aby angażować się w treningi ramion, aby siła i moc naszych ramion mogła być w pełni rozwinięta i zmaksymalizowana.

Treningi ramion są często ignorowane, z wyjątkiem osób, które znają ich znaczenie. Czytając ten artykuł, zakładamy, że jesteś jednym z tych nielicznych szczęśliwców, którzy już znają podstawy utrzymania ruchu i silnych ramion. Poniższa treść omawia różne treningi ramion, które możesz wypróbować, zarówno na siłowni, jak i w zaciszu własnego domu.

Spodoba Ci się również:

Absolutny przewodnik po procedurach treningowych dla mężczyzn
Jaki jest najlepszy czas na trening dla mężczyzn?
Procedury ćwiczeń i treningi w domu dla mężczyzn

1. Wyciskanie ze sztangą nad głową

Ta prasa górna działa na większość twojego ciała, w tym na ramiona. Pomaga wzmocnić rdzeń, a także budować masę ciała. Dodatkowo poprawia inne braki, które możesz mieć z siłą górnej części ciała, umożliwiając wykonywanie większej liczby powtórzeń innych ćwiczeń, których normalnie nie mógłbyś wykonać.

• Umieść drążek w stojaku i trzymaj go nieco poza szerokością ramion. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i zaangażuj rdzeń
• Podnieś sztangę, wypychając głowę do przodu i ściskając łopatki, gdy sztanga przechodzi przez twarz i na szczycie
• Ostrożnie opuść sztangę
• Powtarzać

Zestawy: 1-2
Powtórzenia: 8-10
Reszta: Superset

2. Łuk łuczników na wpół klęczących

Normalnie świetne ćwiczenie rozgrzewkowe, półklęczący rząd łuczników jest idealnym dodatkiem do każdego treningu ramion, o którym myślisz. Otwierasz klatkę piersiową, jednocześnie promując zewnętrzną rotację ramion dla obu ramion.

• Opierając lewe kolano na ziemi, chwyć końce opaski w każdej ręce. Oddychaj i angażuj rdzeń i pośladki
• Unieś ramię nieco ponad ramieniem i spójrz na nie, jednocześnie napinając mięśnie pleców. Upewnij się, że trzymasz prawą rękę prosto
• Zbliż lewą rękę do prawego łokcia, jakbyś strzelał strzałą. Napinaj mięśnie pleców i ramion podczas wykonywania tej części
• Wróć do pierwotnej pozycji i powtórz

Zestawy: 3
Powtórzenia: 12
Odpoczynek: 1 minuta pomiędzy seriami

3. Arnold Prasa

Jeśli chcesz mieć masę Arnolda Schwarzeneggera, możesz rozważyć dodanie Arnold Press do swoich treningów ramion. To ćwiczenie nosi imię słynnego polityka, aktora i oczywiście samego kulturysty!

• Trzymaj hantle dla każdej ręki na wysokości ramion. Upewnij się, że łokcie są zgięte, a dłonie skierowane w stronę ciała
• Jednym płynnym ruchem wyciągnij łokcie na boki, obracając ręce tak, aby dłonie były skierowane do przodu
• Z boku kontynuuj naciskanie hantli nad głową. Twoje ramiona powinny być proste, a bicepsy nieco na wysokości uszu
• Utrzymaj tę pozycję przez chwilę i wróć do pierwotnej pozycji, odwracając właśnie wykonany ruch
• Powtarzać

Zestawy: 3
Powtórzenia: 10-15
Odpoczynek: 1 minuta pomiędzy seriami

4. Przednie podniesienie

Podniesienie przodu to ćwiczenie dla początkujących, które jest ukierunkowane na przedni mięsień naramienny, który jest używany w zgięciu barku. Wzmacnia ramiona, a także działa na klatkę piersiową. To dodatkowo definiuje twoje ramiona w przedniej i bocznej części.

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Wyprostuj plecy i trzymaj je prosto podczas całego ćwiczenia
• Trzymaj ciężarki (hantle) na każdej ręce i opuść ramiona
• Zaangażuj mięśnie brzucha
• Podnieś hantle podczas wdechu i wyciągnij ręce do przodu, trzymając dłonie skierowane w dół. Możesz lekko ugiąć łokcie, aby zmniejszyć obciążenie stawów
• Przestań podnosić, gdy hantle osiągną poziom ramion i będą one równoległe do podłogi
• Powoli przywróć hantle do pozycji wyjściowej podczas wydechu
• Powtarzać

Zestawy: 1-3
Powtórzenia: 10-12
Odpoczynek: 1 minuta pomiędzy seriami

5. Boczne podnoszenie hantli zgiętych

Pochylony boczny uniesienie hantli pomaga mięśniom ramion, celując w tylną część mięśnia naramiennego, czyli tył barków. Dodatkowo działa na niektóre z dużych mięśni pleców. Jest doskonałym dodatkiem do rutynowego treningu ramion. Możesz wykonywać to ćwiczenie stojąc lub siedząc.

• Chwyć hantle na każdą rękę
• W celu uformowania pochyl się, aż górna część ciała znajdzie się nieco w linii z podłogą. Nie odrywaj wzroku od podłogi, gdy kolana są lekko ugięte, plecy wyprostowane, a klatka piersiowa na zewnątrz
• Trzymaj łokcie wyprostowane, ale nie zaangażowane, i niech hantle zwisają z dłońmi skierowanymi do siebie
• Podnieś oba hantle w górę i na boki, aż ręce będą równoległe do podłogi i mniej więcej na tym samym poziomie co ramiona
• Powoli przywróć hantle do pierwotnej pozycji i powtórz

Zestawy: 1-3
Powtórzenia: 8-10
Odpoczynek: 1 minuta pomiędzy seriami

6. Wzruszenie sztangą na stojąco

Wzruszenie sztangą jest skierowane przede wszystkim na mięśnie czworoboczne, czyli mięśnie górnej części pleców. Nie oznacza to jednak, że to ćwiczenie ramion w ogóle nie jest pomocne dla twoich ramion. Tak więc, jeśli chcesz, aby twoje ramiona były bardziej ustabilizowane, to ćwiczenie należy dodać do rutynowego treningu ramion.

• Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków
• Zegnij kolana, połóż ręce na zewnątrz ud i trzymaj sztangę w uchwycie od góry. Doprowadź sztangę do poziomu talii
• Podnieś ramiona prosto, jak wzruszenie ramion i przytrzymaj sztangę przez jedną do dwóch sekund
• Opuść sztangę do pierwotnej pozycji
• Powtarzać

Zestawy: 1-3
Powtórzenia: 8-10
Odpoczynek: 1 minuta pomiędzy seriami

7. Pociągnij twarz

Wyciąganie twarzy celuje w tylne mięśnie naramienne. Pomaga również w twoich rombach i środkowym czworoboku. Oba te mięśnie również z ruchami ramion.

• Zawieś opaskę na słupie mocującym nad głową, który jest wystarczająco wysoki, aby wykonać tę rutynę
• Dłonie skierowane do środka, trzymaj obie strony opaski na każdej ręce
• Ściskając ze sobą łopatki, powoli ciągnij paski biegnące do ramion
• Utrzymaj pozycję przez kilka sekund i wróć do punktu wyjścia
• Powtarzać

Zestawy: 3
Powtórzenia: 8-10
Odpoczynek: 1 minuta pomiędzy seriami

8. Wysoki ciąg

High Pull angażuje główne grupy mięśni twojego ciała, zwłaszcza pośladki, ścięgna podkolanowe i plecy. Celuje również w twoje pułapki. Jeśli chcesz mieć całkowity trening ramion, to jest to ćwiczenie dla Ciebie. Silne naciąganie wywiera wystarczający nacisk na ramiona, wywołując wzrost mięśni, co poprawia twoją strukturę i postawę.

• Z rękami szeroko rozstawionymi i dłońmi skierowanymi w dół, przytrzymaj drążek i umieść go przed udami
• Zegnij kolana i talię. Sztanga powinna wisieć nieco powyżej kolan
• Wyciągnij biodra jednym nagłym, płynnym ruchem, tak jakbyś skakał, i pociągnij drążek wysoko do poziomu ramion. Upewnij się, że łokcie są szeroko rozstawione
• Przytrzymaj przez kilka sekund przed powrotem do pozycji wyjściowej
• Powtarzać

Zestawy: 1
Powtórzenia: 8-10
Reszta: Superset

9. Podniesienie pułapki

Silne pułapki pomagają wzmocnić obszar ramion. Amortyzuje wszelkie wstrząsy i uderzenia przeznaczone na barki. Zmniejsza również ryzyko ewentualnych urazów szyi i ramion.

• Trzymaj hantle w każdej ręce
• Niech hantle zwisają po obu stronach, a dłonie zwrócone do siebie
• Wciągnij łopatki i podnieś hantle prosto. Twoje ramiona będą równoległe do podłogi
• Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej
• Powtarzać

Zestawy: 3
Powtórzenia: 8-10
Odpoczynek: 1 minuta pomiędzy seriami

10. Wyciskanie barków z hantlami w pozycji siedzącej

Wyciskanie barków z hantlami na siedząco to jeden z ćwiczeń na ramiona, którego nigdy nie należy skreślać z listy. Działa na całe mięśnie naramienne. Można powiedzieć, że samo w sobie jest to kompletne ćwiczenie ramion.

• Ustaw się na ławce z niskim oparciem
• Trzymaj hantle na każdej ręce. Podnieś oba hantle na poziomie ramion z dłońmi skierowanymi do przodu
• Utrzymując prosty kręgosłup i głowę, unieś hantle nad głową blisko siebie. Upewnij się, że są blisko siebie, ale się nie dotykają
• Trzymaj ręce prosto i utrzymaj pozycję przez 2-3 sekundy
• Powoli wróć do pozycji wyjściowej
• Powtarzać

Zestawy: 3
Powtórzenia: 8-10
Odpoczynek: 1 minuta między seriami

Najczęściej zadawane pytania dotyczące treningu ramion

Jak często powinienem wykonywać treningi ramion?

Kiedy zapytasz guru i entuzjastów fitnessu, jak często wykonują treningi ramion, otrzymasz różne odpowiedzi. Jednak zalecana częstotliwość ćwiczeń ramion to 2-3 razy w tygodniu, z co najmniej jednym dniem odpoczynku pomiędzy sesjami. Powinieneś również rozpocząć swój program od lekkich do umiarkowanych ciężarów i stopniowo zwiększać czas trwania i intensywność w miarę postępów. Ma to na celu zapobieganie urazom barku.

Czy mogę zwiększyć rozmiar moich ramion?

Tak! Zdecydowanie możesz zwiększyć rozmiar ramion dzięki odpowiedniej kombinacji ćwiczeń. Najlepsze ćwiczenia, które pomagają zwiększyć siłę ramion, to te, które skupiają się przede wszystkim na mięśniach naramiennych. Jednak nadal musisz utrzymywać równowagę w swoim ciele i wykonywać różne ćwiczenia pełnozakresowe. W międzyczasie zalecanymi ćwiczeniami, które pomogą zwiększyć rozmiar ramion, są między innymi wzruszanie ramion ze sztangą, podciąganie twarzy, pochylanie się w bok i podnoszenie z przodu.

Jak najlepiej uniknąć kontuzji barku podczas ćwiczeń?

Niewłaściwe techniki i mechanika ciała powodują powszechne urazy barku. Czasami, gdy pojawiają się urazy, winna jest również lekkomyślność. Aby zapobiec urazom barku podczas ćwiczeń, postępuj zgodnie z tymi ważnymi wskazówkami:

• Kontroluj swoje ruchy. Posiadanie kontroli nad swoim ruchem znacznie zmniejszy obrażenia, ponieważ masz kontrolę nad sposobem poruszania się i narzędziami do ćwiczeń, których używasz.
• Starannie zaplanuj swoją rutynę. Jeśli chcesz wzmocnić mięśnie ramion, zaleca się stosowanie lżejszych ciężarków, ale z większą liczbą powtórzeń. Z drugiej strony, jeśli chcesz budować mięśnie ramion, używaj cięższych ciężarów z mniejszą liczbą powtórzeń.
• Ćwicz prawidłowe oddychanie. Ćwiczenia to nie tylko ruchy, ale także oddech. Wdech i wydech podczas ćwiczeń odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu sprawności i zdrowiu ciała oraz zapobiega omdleniom spowodowanym brakiem tlenu podczas ćwiczeń.
• Zezwól na okresy odpoczynku. Wszystkie ćwiczenia wymagają okresów odpoczynku pomiędzy seriami oraz pomiędzy sesjami. Ma to na celu zapewnienie mięśniom sposobu na uzupełnienie energii utraconej podczas ćwiczeń. Ponieważ twoje ciało rozkłada glikogen podczas ćwiczeń, musisz przywrócić energię poprzez odpoczynek. Przepracowanie mięśni przyniesie więcej szkody niż pożytku. Musisz wiedzieć, kiedy odpocząć, a kiedy iść dalej.
• Nie zapomnij o ćwiczeniach na rozgrzewkę. Nie bez powodu polecane są rozgrzewki. Przygotowują Twoje ciało do bardziej rygorystycznych ćwiczeń. Co więcej, rozciąganie i inne ćwiczenia rozgrzewające pomagają mięśniom lepiej pracować podczas treningu ramion. Zapobiega również kontuzjom i bólom mięśni po zakończeniu treningu. Wyrób sobie nawyk wykonywania rozgrzewek za każdym razem, gdy zaczynasz treningi ramion lub jakiekolwiek inne ćwiczenia.