Pomóż w opracowaniu witryny, udostępniając artykuł znajomym!
Wraz z wiekiem możemy założyć, że pewne rzeczy mogą się zdarzyć, jednak jednym z głównych czynników, których wielu mężczyzn może nie brać pod uwagę, jest ogólna utrata masy mięśniowej. Nie jest to coś, czego można całkowicie uniknąć – w końcu spadek masy mięśniowej wraz z wiekiem, zwany sarkopenią, jest naturalny. Średnio może się okazać, że większość mężczyzn traci ponad 25-30% ogólnej masy mięśniowej wraz z wiekiem.
Oczywiście ta utrata mięśni wiąże się z własnymi wyzwaniami – od zmniejszenia mobilności i elastyczności po problemy z ruchem funkcjonalnym i codziennymi czynnościami życiowymi, utrata mięśni może być szkodliwa – zwłaszcza jeśli zbiegają się z nią upadki i urazy. Mniejsza masa mięśniowa może prowadzić do złamań kości, co może obniżyć wydajność treningu i zakłócać codzienne czynności.
Dlaczego mieć silne nogi?
Na szczęście duży element układanki jest łatwy do rozwiązania – a jest nim podnoszenie ciężarów. Istnieje mnóstwo ćwiczeń, które są niezwykle korzystne dla mężczyzn, które można włączyć do programu treningu siłowego, niezależnie od tego, czy masz 20, 50 czy 70 lat!
Chociaż ważne jest, aby program treningu siłowego obejmował całe ciało, skupmy się na dolnej części ciała. Istnieje kilka korzyści z posiadania silniejszych nóg, które obejmują lepszą produkcję siły, zwiększoną stabilność, mniejsze szanse na upadki, lepszą wytrzymałość, zmniejszenie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, zwiększenie metabolizmu i zmniejszenie urazów.
Silniejsze nogi składają się z mocnych mięśni czworogłowych, ścięgien podkolanowych, pośladków i łydek – a siła tutaj będzie korelować z siłą w rdzeniu. Włączenie ćwiczeń nóg, które poprawiają ruch funkcjonalny i obejmują ćwiczenia jedno- i wielostawowe, nie tylko przyczynią się do poprawy siły nóg, ale także poprawią poziom sprawności.
Czy jesteś skazany na to, jakie ćwiczenia są najlepsze dla nóg? Przyjrzyjmy się dzisiaj 10 najlepszym ćwiczeniom nóg dla mężczyzn – a potem możesz określić, które z nich są najlepsze dla Ciebie i Twojej rutyny fitness i celów!
1. Sprinty pod górę
Chociaż nie jest to ruch typowy dla podnoszenia ciężarów, sprinty pod górę są wspaniałe dla poprawy siły, mocy i wytrzymałości mięśni nóg.
2. Martwy ciąg na jedną nogę
Konieczna jest część treningu skupiająca się na ruchach obustronnych, nie tylko dla równowagi, ale także braku równowagi między obiema stronami. Martwy ciąg na jedną nogę pomaga również poprawić ruchomość w stawie biodrowym i wzmocnić mięśnie pośladków i ścięgien podkolanowych.
3. Przysiady
Uważany za jeden z najlepszych ruchów wzmacniających dolne partie ciała, przysiady mogą być modyfikowane pod kątem różnych poziomów sprawności. Ten wysoce funkcjonalny ruch nie tylko poprawia wyprost i zgięcie stawu biodrowego, ale także buduje siłę w obrębie pośladków, ścięgien podkolanowych i czworogłowych. Kostki i kolana również mają szansę na poprawę mobilności podczas całego ruchu. Można to zrobić za pomocą samej masy ciała lub zmodyfikować tak, aby obejmowała sztangę lub inny element oporowy (np. przysiady przednie, przysiady tylne itp.)
4. Wykroki
Kolejny ruch, który można modyfikować na kilka sposobów, wykroki są doskonałe nie tylko do wzmocnienia mięśni nóg, ale także do poprawy ogólnej stabilności, równowagi i koordynacji. Wykroki są ćwiczeniem jednostronnym i można je wykonywać nieruchomo, do przodu, do tyłu, na boki, a nawet chodzić.
5. Mosty
Mogą wydawać się lepiej dopasowane do zajęć takich jak Pilates, ale mostki pośladkowe są doskonałym sposobem na aktywację dolnej części ciała (jak również tułowia). Mostki łączą się z tylnym łańcuchem i mogą pomóc zaangażować pośladki zarówno jako ruch przed treningiem, jak i część regularnego treningu. Mosty są również skierowane na dolną część pleców i mogą pomóc w zmniejszeniu bólu w stawie kolanowym.
6. Martwy ciąg
Podobnie jak martwy ciąg na jednej nodze, konwencjonalny martwy ciąg jest jednym z najważniejszych ruchów w programach podnoszenia ciężarów - i nie bez powodu. Jest to nie tylko ruch funkcjonalny, ale może pomóc w poprawie ogólnej wydajności i pomóc w nauce bezpiecznego podnoszenia cięższych przedmiotów z ziemi.
7. Skoki w pudełku
Ta intensywna aktywność nie wymaga niczego poza Twoją masą ciała – i może zadać potężny cios! Skoki w pudełku to ruch plyometryczny, który nie tylko poprawia Twoją eksplozywność, ale może również wzmocnić mięśnie dolnych partii ciała oraz poprawić zgięcie i wyprost bioder.
8. Skoki z dzielonymi przysiadami
Podobnie jak w przypadku wykroków, skoki z przysiadami wymagają mocnego skoku, aby zmienić pozycję nóg w powietrzu przed miękkim lądowaniem. Ten ruch również buduje siłę wybuchową i wytrzymałość sercowo-naczyniową oraz wzmacnia mięśnie pośladków, ścięgien podkolanowych i czworogłowych.
9. Huśtawki z Kettlebell
Chociaż ten ruch można uznać za ćwiczenie całego ciała, wymachy kettlebell są idealne do wzmocnienia ścięgien podkolanowych i pośladków, jeśli są wykonywane prawidłowo. Wybuchowość huśtawki wzmacnia również rdzeń i może przekładać się na poprawę innych ruchów dolnych partii ciała, takich jak skoki w skrzynię.
10. Dzień dobry
Zazwyczaj wykonywane w ramach dynamicznej rozgrzewki, dzień dobry skupia się na ścięgnach podkolanowych i pośladkach. Ten ruch może być trudny do wykonania bez zaokrąglenia górnej części pleców, więc upewnij się, że odpowiednio usztywniasz tułów i opierasz się na biodrach, aby wykonać ruch i zapewnić ścięgnom podkolanowym aktywację, której potrzebują.
Chociaż istnieje wiele innych ćwiczeń na dolne partie ciała, które możesz włączyć do rutynowego treningu, te 10 z pewnością przygotują scenę do odpowiedniego wzmocnienia nóg - i pozwolą Ci osiągnąć lepszą wydajność, stabilność i siłę!
