Pomóż w opracowaniu witryny, udostępniając artykuł znajomym!
Ból mięśni może być taki sam, jak podczas ćwiczeń - w końcu są mikroskopijne rozdarcia i uszkodzenia tkanki łącznej i mięśni w wyniku treningu, który wykonywałeś!
Bolesność odczuwana podczas ćwiczeń – znana również jako ostra bolesność – nie jest tym samym bólem, który będziesz odczuwać dzień lub dwa później; opóźniona bolesność jest znana jako DOMS lub opóźniona bolesność mięśni. Ostra bolesność podczas ćwiczeń jest spowodowana nagromadzeniem się kwasu mlekowego w mięśniach, który szybko się rozprasza po zaprzestaniu ćwiczeń. Opóźniona bolesność mięśni często może cię zaskoczyć – i może pojawić się w dowolnym miejscu od jednego do nawet trzech dni po treningu.
Teraz możesz nie zauważyć opóźnionego początku bólu mięśni za każdym razem, gdy ćwiczysz; raczej ten rodzaj bolesności jest zwykle odczuwany po zrobieniu czegoś nowego. Może to oznaczać zupełnie nowe ćwiczenie, a tym samym sprawienie, by twoje ciało poruszało się w inny sposób, a nawet coś takiego jak zmiana intensywności treningu – coś tak prostego, jak przejście z biegu do sprintu lub dodanie większych ciężarów do rutyny podnoszenia .
Mięśnie zasadniczo stają się obciążone (normalny proces wzrostu mięśni, siły mięśni, a nawet poprawy mobilności i elastyczności), a następnie zaczynają pojawiać się mikrouszkodzenia we włóknach. Brzmi to intensywnie, ale dzieje się to na poziomie mikroskopu!
Mimo to bolesność i zmęczenie, które mogą wystąpić po nowym lub innym treningu, może być bolesne - nawet dla bardziej zaawansowanych ćwiczących. Przyjrzyjmy się 10 różnym rzeczom, które możesz zrobić, jeśli zauważysz, że po treningu odczuwasz ból i zmęczenie oraz jak możesz poczuć się lepiej przed kolejną sesją ćwiczeń!
1. Rolka z pianki
Niektórzy kochają wałek z pianki, inni go nienawidzą. Niezależnie od tego, wałek piankowy pomaga w rozluźnieniu mięśniowo-powięziowym – trochę automasażu! Rolki piankowe można znaleźć w każdym sklepie z artykułami sportowymi, a nawet mogą być wykonane z rury PVC. Jeśli chcesz zagłębić się nieco głębiej w konkretną grupę mięśni, korzystne może być również użycie czegoś takiego jak piłka tenisowa lub piłka do lacrosse.
2. Noś kompresję
Od legginsów i rękawów po skarpetki, istnieją ubrania uciskowe, które pasują do niemal każdej części ciała, która może być obolała! Odzież uciskowa pomaga zwiększyć przepływ krwi, co może poprawić tempo regeneracji mięśni. Po prostu upewnij się, że nosisz odpowiedni rozmiar w każdej odzieży, którą nosisz!
3. Jedz białko
Po każdym treningu – niezależnie od zakwasów czy nie – spożywanie białka jest kluczowe. Białko nie tylko pomaga w naprawie mięśni, ale jest również niezbędne do regeneracji mięśni. Staraj się jeść w ciągu 45 minut od zakończenia treningu, ale nie zapomnij również o złożonych węglowodanach i zdrowych tłuszczach!
4. Pozostań nawodniony
Chociaż wydaje się, że picie wody nie ma bezpośredniego wpływu na zmniejszenie bolesności mięśni, ma ona znaczący wpływ na skurcze mięśni i ogólne napięcie – które z czasem może korelować z bólem mięśni! Mięśnie potrzebują elektrolitów i wody, aby normalnie funkcjonować, więc zakłócenia w przyjmowaniu płynów mogą z pewnością utrudnić postępy.
5. Pozostań aktywny
Choć brzmi to sprzecznie, pozostawanie aktywnym może w rzeczywistości pomóc Ci szybciej się zregenerować, niż gdybyś był całkowicie siedzący po ciężkim treningu. Nie oznacza to, że musisz wyjść i przebiec 10 km, jednak może być korzystne wyjście na spacer, lekkie pływanie, udział w zajęciach jogi lub cokolwiek, co jest dla Ciebie najlepsze!
6. Rozciągnij
Może to być trudny temat, ponieważ samo rozciąganie niekoniecznie usuwa ból mięśni. Zwiększa jednak przepływ krwi do stawów i mięśni, co z czasem może pomóc złagodzić ból. Pamiętaj tylko, aby rozciągać się tylko do momentu napięcia (nigdy bólu).
7. Rozgrzewka i schładzanie
Zarówno rozgrzewka, jak i rozgrzewka w programie treningowym są niezbędne - nie tylko dla ogólnej wydajności, ale także dla zmniejszenia kontuzji. Badania wykazały, że odpowiednia rozgrzewka przed ruchem może zmniejszyć odczuwany ból mięśni po zakończeniu treningu… więc upewnij się, że wykonujesz dynamiczną rozgrzewkę, która poprzedza ćwiczenia!
8. Okłady z lodu i ciepłe kompresy
Stosowanie obu tych modalności jest bardzo zróżnicowane w zależności od osoby. Okłady z lodu najlepiej stosować w celu zmniejszenia stanu zapalnego lub obrzęku, podczas gdy ciepło lub ciepły kompres zapewniają przepływ krwi do zaatakowanego mięśnia. Ciepło może następnie zmniejszyć sztywność otaczających stawów, a także pomóc w zmniejszeniu napięcia mięśni.
9. Sen
Dla większości ludzi sen nie jest opcją bezpośrednio po treningu, jednak zapewnienie odpowiedniej ilości snu w nocy nie tylko pomoże zwiększyć wydajność i jasność umysłu, ale także pomoże organizmowi odzyskać siły. Ciało goi się podczas snu, a twoje mięśnie nie różnią się od siebie! Staraj się dążyć do siedmiu do dziewięciu godzin każdej nocy, jeśli to możliwe.
10. Sprawdź formularz
Chociaż można to uznać za oczywiste, sprawdzanie formy podczas ćwiczeń może pomóc w zapobieganiu bólom lub kontuzjom mięśni. Jeśli zauważysz, że twoja technika może być nieprawidłowa, skonsultuj się z lokalnym specjalistą fitness lub trenerem osobistym, który może pokazać ci właściwy sposób poruszania się, zwłaszcza jeśli dodajesz opór. Ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, to poruszać się nieprawidłowo pod obciążeniem; może to powodować asymetrie, zaburzenia równowagi mięśniowej, a nawet poważne obrażenia!
