Jak radzić sobie ze stresem w pracy

Pomóż w opracowaniu witryny, udostępniając artykuł znajomym!

Praca może sprawić, że nasze życie stanie się o wiele przyjemniejsze – od nawiązywania długotrwałych przyjaźni z kolegami z pracy po pieniądze na sfinansowanie naszego drogiego stylu życia – ale z drugiej strony praca może stać się bardzo stresująca, gdy od niej zależy tak wiele naszych środków do życia. I bez względu na to, w jakiej jesteś dziedzinie pracy, nikt nie ma przepustki, jeśli chodzi o stres związany z pracą – jest to nieuniknione.

Pomożemy Ci (wraz z ekspertami) sobie z tym poradzić, niezależnie od tego, czy dzieje się to teraz, czy tylko szukasz swojego przyszłego ja.

Praca może być bardzo stresująca, zwłaszcza gdy spędzasz więcej czasu w wieku 9-5 lat niż gdziekolwiek indziej. Jeśli jesteś zestresowany w pracy, trudno jest uciec, a rezygnacja z tego może powoli, ale pewnie przejąć całe twoje życie. „Dla wielu ludzi to, co robisz dla życia, może być postrzegane jako przedłużenie tego, kim jesteś jako osoba, co utrudnia oddzielenie życia osobistego i zawodowego w 100% przypadków” – mówi Brittany Becker, LMHC i dyrektor w Akademik. „Stres może zacząć przenikać do innych obszarów, utrudniając„ wyłączenie ”, zyskanie perspektywy i poświęcenie czasu na naładowanie.”

Czasami zdrowa ilość stresu działa jako motywacja do popychania się dalej, jeśli nie ma poczucia, że coś jest pilne, łatwo jest stać się statycznym. Ale ludzie, którzy mają ten styl pracy, często tracą kontakt z tym, jak szybko rośnie ich poziom stresu. „Stres w pracy, jeśli nie jest nadzorowany, często może łatwo wpływać i mieszać się z innymi stresorami życiowymi, co może prowadzić do większych problemów ze zdrowiem psychicznym, takich jak lęk lub depresja” – mówi Becker.

Podkreśla, że ważne jest, aby ludzie poświęcali chwilę na codzienne sprawdzenie siebie, aby móc określić, jaki stres jest specyficzny dla pracy, ponieważ najprawdopodobniej ze stresem w życiu osobistym trzeba będzie sobie radzić w inny sposób. Kiedy znasz źródło swojego stresu, jesteś w stanie rozwiązać problem lub wykorzystać umiejętność radzenia sobie w danej chwili. „Wyznaczenie celu lub zamiaru w pracy na co dzień to świetny sposób, aby przypomnieć sobie, że nie tylko sporadycznie sprawdzać, ale także być w stanie zidentyfikować różnicę między stresorami w pracy a innymi stresorami w życiu osobistym i trzymać je z daleka” – mówi Becker.

Kiedy myślisz o umiejętnościach radzenia sobie, czynności takie jak ruch i uważne oddychanie mogą być niezwykle pomocne. „Stres w pracy we wszystkich jego formach jest trudnym, ale często nieuniknionym zjawiskiem, bez względu na dziedzinę, w której pracuje dana osoba lub ilość czasu, jaką poświęciła na swoją pracę”, wyjaśnia Becker. Oto 10 sposobów na pokazanie stresu związanego z pracą, którego szefa.

1. Obejmij ruch

Zwłaszcza jeśli pracujesz przy biurku i przez większość dnia jesteś przyklejony do krzesła. Istnieje wiele sposobów na poruszanie się, na przykład „potrząsanie rękami i stopami, rozciąganie się, robienie kilku pajacyków, chodzenie lub włączanie piosenki i tańczenie” – mówi Abby Ruben, LMHC w Humantold. Jeśli nie masz prywatności w pracy, nie wychodź i idź na spacer.

Jeśli naprawdę chcesz się bawić, zawsze masz słuchawki i kabinę w łazience! Bądź kreatywny (ale wyjście w tańcu na środku biura z pewnością podniosłoby morale biura).

„Uderzanie w poduszkę, rzucanie kubkiem lodu, śpiewanie na całe gardło lub zmuszanie się do śmiechu, nawet jeśli nie jesteś w nastroju, to dodatkowe sposoby na uwolnienie nagromadzonej energii i stresu”. Ruben zachęca cię, abyś pozwolił, aby zahamowania zniknęły w tle, gdy pochylasz się nad tym, co robisz.

2. Napisz to

Ruben przypomina nam, że celem spisania tego jest rozpakowanie, a nie stworzenie wypolerowanego kawałka, więc nie używaj zakreślaczy, wiecznych piór i fantazyjnych papierów. „Korzystanie z dobrego, staromodnego długopisu i papieru jest optymalne, ponieważ zazwyczaj zmusza cię do celowego spowolnienia tempa” – mówi.

Pomoże ci to rozłożyć dzień i dać ci trochę czasu na zaczerpnięcie powietrza. „Chociaż zrzuty mózgu ze strumienia świadomości są często oczyszczające, zwłaszcza gdy czujesz się rozproszony, czasami przydatne może być zadawanie sobie konkretnych pytań”.

Na przykład, zamelduj się ze sobą, zadając następujące pytania: Jak się teraz czuję? Czy mam wystarczającą ilość wody i jedzenia? Co powiedziałbym przyjacielowi lub współpracownikowi, gdyby przyszli do mnie z tymi samymi obawami? Jaki jest absolutnie najgorszy scenariusz i jakie jest prawdopodobieństwo, że tak się stanie?

3. Wyeliminuj niepotrzebne rozpraszacze i interakcje

Wyłącz powiadomienia cyfrowe, zamknij drzwi do biura i wycisz dzwonek w telefonie – odrzuć wszystko, co nie przynosi korzyści tym, co próbujesz osiągnąć. Łatwiej jest powiedzieć „nie”, gdy nie ma pokusy na początek. „Stwórz monozadaniowość, wykonując jedno zadanie na raz, swoim najlepszym przyjacielem” - mówi Ruben.

„Podczas gdy wielozadaniowość może wydawać się pożądana, gdy jest przytłoczona, ostatecznie umniejsza to możliwość skupienia się na każdym konkretnym zadaniu”. Ustaw zegar z realistycznymi ramami czasowymi, aby ukończyć zadanie. Wyjaśnia, że w rezultacie zazwyczaj spędzasz więcej czasu na wykonywaniu zadań, niż gdybyś szlifował jedno zadanie na raz. Świadome spowalnianie może być bardzo ważne.

4. Utwórz i/lub zmień kolejność listy zadań do wykonania. Posiadanie pomocy wizualnej może być przydatną kotwicą, aby utrzymać się na dobrej drodze

Ruben zaleca zabawę z wypisaniem wszystkich niezbędnych zadań, które należy wykonać w ciągu tygodnia lub dnia. Następnie uporządkuj zadania według tego, jak trudne i/lub czasochłonne są.

Możesz poświęcić trochę więcej czasu na ten, dzięki czemu będzie przyjemny wizualnie, ponieważ będziesz do niego wracać przez cały tydzień i chcesz czegoś łatwego dla oczu. „Pomocne może być rozpoczęcie wykonywania mniejszych, prostszych zadań, aby zwiększyć pewność co do pomyślnego ukończenia punktów agendy, a także zobaczyć wyraźny postęp” – mówi.

Jednak niektórzy uważają, że zajęcie się najpierw najtrudniejszymi przedmiotami może następnie przynieść ulgę, co ułatwia zarządzanie innymi czynnościami. Wypróbuj obie techniki podczas wypełniania listy następnych rzeczy do zrobienia i zobacz, co jest dla Ciebie najlepsze. Tak czy inaczej, „wyznaczając konkretne, mierzalne, realistyczne, osiągalne i terminowe (SMART) cele, ustaw się na sukces”.

5. Celowo pozwalaj na rozproszenie uwagi przez określony czas

“Chociaż mają tendencję do złego rapu, rozpraszanie się może być zdrowym mechanizmem radzenia sobie z umiarem” – mówi Ruben. Sugeruje odłożenie 5-30 minut, podczas których możesz całkowicie odłączyć się od pracy. Chociaż dla wielu może to wywoływać poczucie winy, przerwa nie jest tak naprawdę przerwą, jeśli podświadomie karzesz się przez cały czas.

Zrób sobie przerwę, zasługujesz na to, i aby jak najlepiej wykorzystać to, naprawdę uwierzyć to robisz. Pamiętaj, że poświęcenie czasu na zresetowanie i radzenie sobie ze stresem ostatecznie pomoże ci później być bardziej efektywnym.

„Połącz się ze współpracownikiem lub ukochaną osobą, obejrzyj beztroski film na YouTube, posłuchaj podcastu lub zgub się w frywolnie zabawnej grze na elektronice”. Kluczem jest tutaj rzeczywisty powrót do pracy, gdy nadejdzie czas.

6. Poproś o wyjaśnienie od przywództwa

„Jedną z największych przyczyn niepokoju w pracy jest słaba komunikacja i brak jasności co do różnych projektów i priorytetów” – mówi Michelle Duval, dyrektor generalny i założyciel Fingerprint for Success, internetowej platformy rozwoju zawodowego i osobistego, której misją jest wzmacnianie pozycji jednostek i zespołów. lepiej współpracować. Menedżerowie to zapracowani ludzie, ale ostatecznie chcą, aby ich zespół odniósł sukces.

„Jeśli konsekwentnie prosisz o wyjaśnienie, co jest głównym projektem i co może poczekać, zobaczysz mniej konkurencyjne pilne terminy, co może zmniejszyć niepokój”. Zrozumienie szerszego obrazu pomoże Ci dowiedzieć się, co jest pilne, a co może poczekać, dzięki czemu możesz ustalić priorytety zadań we właściwej kolejności. Nie ma nic gorszego niż spędzanie godzin, a nawet dni, nad projektem, który mógłby zająć tylne miejsce, aby dowiedzieć się, że ten, który zaniedbałeś, był potrzebny jak najszybciej.

Gdy masz jasność co do swoich projektów, wstaw te daty do miesięcznego kalendarza z tygodniowym lub dziennym podziałem tego, co musisz zrobić, aby ukończyć każdy z nich. W ten sposób, jeśli zostaniesz w tyle, będziesz w stanie zauważyć i wdrożyć plan tworzenia kopii zapasowych, zanim będzie za późno.

7. Myślenie przyrostowe

Zamiast próbować osiągnąć wszystko za jednym razem lub dążyć do perfekcji, Duval zaleca pracę nad rzeczami etapami i etapami. Nie myśl o projekcie jako całości. Na przykład pisanie konspektu bloga, pisanie pierwszej wersji roboczej, edytowanie wersji roboczej, pisanie drugiej i, w razie potrzeby, ostatecznej wersji roboczej.

„Zrobienie czegoś, aby się ruszyć – bez względu na to, jak małe może się wydawać – może pomóc w prokrastynacji”. Świętuj małe wygrane na drodze, aby nabrać rozpędu, a zanim się zorientujesz, zdołasz wykonać większe zadania.

8. Jedz regularnie

„Kiedy w pracy występuje stres, wiele osób przestaje jeść” – mówi Duval. „Może to powodować spadki cukru we krwi i różnego rodzaju problemy, które zwiększają poziom adrenaliny i kortyzolu w naszym ciele”. Regularne jedzenie może pomóc w zmniejszeniu stresu.

Ustaw sobie spójną rutynę dzięki zdrowym nawykom żywieniowym, które obejmują śniadanie, lunch, kolację i przekąski. Ale upewnij się, że jest zdrowa, ponieważ jedzenie dużych ilości niezdrowego jedzenia może sprawić, że poczujesz się gorzej – nie chcesz też stresować się przybieraniem na wadze!

9. Rób częste przerwy

Nie jesteśmy stworzeni do ciągłego włączania. „W rzeczywistości, według badań 55 godzin tygodniowo to nasz limit produktywności, a większość ludzi może pracować optymalnie tylko przez 52 minuty i potrzebuje co najmniej 17 minut przerwy na zresetowanie”, wyjaśnia Duval. Większość z nas unika częstych przerw, ponieważ są postrzegane jako „bezproduktywne”, jednak w rzeczywistości pomogą ci lepiej wykonywać pracę i odczuwać mniejszy niepokój związany z pracą.

Bez względu na to, jak pracowity jest Twój dzień, masz czas na małe przerwy Jeśli zaplanuj je. Trudno znaleźć czas w ciągu dnia na przerwy, jeśli nie ma ich na liście rzeczy do zrobienia, gdy masz wiele rzeczy do zrobienia, które w rzeczywistości są.

10. Śpij dobrze

Dobry sen w nocy jest niezbędny podczas walki ze stresem. Jeśli jesteś zmęczony, jest mniej prawdopodobne, że będziesz w stanie poradzić sobie z czymkolwiek, co rzuci się na Ciebie w ciągu dnia, a w przypadku niektórych dziedzin, w których pracujemy, może to być całkiem dosłowne wszystko.

„Może być naprawdę ciężko spać, gdy martwisz się o jutrzejszą listę rzeczy do zrobienia w pracy, ale udowodniono, że spanie od siedmiu do dziewięciu godzin zmniejsza stres, dając ci większą odporność” – mówi Duval. Wystarczająca ilość godzin snu w nocy pomoże Ci rozpocząć każdy nowy dzień z nową energią i skupieniem, co może pomóc zmniejszyć niepokój związany z pracą.