Pomóż w opracowaniu witryny, udostępniając artykuł znajomym!
Gdybyś mógł pomóc w walce z bluesem i poczuć się szczęśliwszym i bardziej skoncentrowanym, czy odmówiłbyś tej okazji? Przy wszystkich stresorach i wymaganiach współczesnego codziennego życia, któż zrezygnowałby z szansy na uzyskanie naturalnego polepszenia nastroju? Okazuje się, że może to być tak proste, jak włączenie do diety niektórych zdrowych produktów spożywczych.
Serotonina jest neuroprzekaźnikiem wytwarzanym przez organizm i jest często nazywana „hormonem szczęścia”. Serotonina może pomóc w promowaniu dobrego samopoczucia, szczęścia i działać jako stabilizator nastroju. Z drugiej strony, niski poziom serotoniny może prowadzić do uczucia smutku i depresji (choć ta teoria została zakwestionowana w ostatnich badaniach).
Serotonina jest wytwarzana z aminokwasu zwanego tryptofanem, który musi być pozyskiwany z dietą, ponieważ organizm nie jest w stanie sam jej wytworzyć. Pokarmy bogate w tryptofan mogą pomóc w zwiększeniu poziomu serotoniny i sprawić, by Twój krok był trochę bardziej „pewny”.
1. Turcja
Zaczniemy od najbardziej znanego pokarmu bogatego w tryptofan - indyka. Prawdopodobnie słyszałeś powszechny mit Święta Dziękczynienia, że czujesz się senny po zjedzeniu indyka. Tryptofan po strawieniu jest przekształcany w serotoninę, co prowadzi do uczucia relaks i senność.
Jednak jedzenie indyka niekoniecznie jest odpowiedzialne za senność. Naukowcy wyjaśniają, że głównym powodem, dla którego prawdopodobnie czujesz się zmęczony po posiłku z okazji Święta Dziękczynienia, jest to, że był to większy posiłek niż zwykle, co odwraca przepływ krwi do układu pokarmowego z dala od mózgu.
2. Kurczak
Tryptofan znajduje się w największych ilościach w żywności wysokobiałkowej, ponieważ białko składa się z aminokwasów. Podobnie jak indyk, kurczak jest bogaty w tryptofan aminokwasowy.
Spożycie białka nie tylko może pomóc Twojemu organizmowi w wytwarzaniu większej ilości serotoniny, ale może również korzystnie wpłynąć na Twój nastrój. Spożywanie białka może pomóc organizmowi w produkcji większej ilości dopaminy i noradrenaliny, które są neuroprzekaźnikami (jak serotonina), które są również ważne dla zdrowia mózgu i nastroju.
3 jajka
Jajka są bogate w tryptofan, ale jest pewien haczyk – nie wyrzucaj żółtek! Żółtka jaj są bogatsze w tryptofan w porównaniu z białkami i zawierają inne korzystne składniki odżywcze, takie jak biotyna.
W badaniu wykorzystano białko z jaj w postaci suplementu i podawano je uczestnikom. Osoby, które otrzymywały suplement białka jaja, miały większe poczucie szczęścia i mniej zwracały uwagę na negatywne bodźce. Kto by pomyślał, że twój omlet może mieć tak imponującą moc nastroju?
4. Ser
Ser jest bogaty w tryptofan i nie jest zbyt twardy dla kubków smakowych! Nic dziwnego, że wiele produktów z serem uważa się za „pokarmy zapewniające komfort”. Według bazy danych żywności opartej na danych USDA, twaróg, twarda mozzarella i ser cheddar zawierają najwięcej tryptofanu w porównaniu z innymi rodzajami sera.
5. Mleko
Mleko jest naturalnie bogate w białko oraz niezbędny aminokwas tryptofan, który pomaga w syntezie serotoniny w organizmie. Mleko pełne zawiera więcej tryptofanu niż mleko o niższej zawartości tłuszczu.
Mleko jest również bogate w witaminę D, która może również wpływać na nastrój i zdrowie psychiczne. Stwierdzono, że witamina D poprawia nastrój u kobiet, które odczuwały stany lękowe, a także miały niedobór witaminy D. Inne badania wskazują, że spożycie witaminy D może pomóc w zmniejszeniu negatywnych emocji.
6. Tuńczyk
Jedna puszka tuńczyka zawiera więcej tryptofanu niż pół kilo surowego indyka. Tuńczyk w puszkach jest wygodny, ponieważ ma długi okres przydatności do spożycia i jest bardziej ekonomiczny niż wiele innych rodzajów ryb. Tuńczyk jest również dobrym źródłem zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego.
7. Owies
Chociaż nie są one tak bogate w białko lub tryptofan, jak wiele innych wysokobiałkowych produktów spożywczych z tej listy, jedna filiżanka owsa zapewnia prawie 60% dolnej granicy zalecanej dziennej ilości tryptofanu.
Podobnie jak jajka i tuńczyk, owies to kolejna niedroga i zdrowa podstawa, którą należy mieć pod ręką. Owies jest bogaty w błonnik zwany beta glukanem. Co ciekawe, stwierdzono, że suplement beta glukanu poprawia nastrój u osób, które uważano za zestresowane. Chociaż stwierdzenie, że owies może sprawić, że będziesz mniej zestresowany, może być trochę naciągane, z pewnością ma wiele korzyści zdrowotnych, które mogą poprawić twoje zdrowie – a to może być samo w sobie redukcją stresu!
8. Łosoś
Kolejny wysokobiałkowy i bogaty w tryptofan pokarm, łosoś jest odżywczą potęgą na wiele innych sposobów. Łosoś jest jednym z najbogatszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, które wspierają zdrowie mózgu i pomagają zwalczać stany zapalne.
9. Nasiona dyni
Jedna uncja garści nasion dyni lub innych nasion dyni zapewnia ponad połowę dolnego progu dziennej zalecanej ilości tryptofanu. Pestki dyni są również dobrym źródłem magnezu, który pomaga rozluźnić mięśnie i może łagodzić objawy niepokoju.
10. Tofu
Świetna alternatywa białkowa dla wegetarian i wegan, tofu jest doskonałym źródłem tryptofanu i może pomóc w zwiększeniu niskiego poziomu serotoniny. Zdecyduj się na twarde tofu, gdy używasz go zamiast mięsa w potrawach, takich jak frytki, ponieważ bardziej miękkie tofu nie zachowuje swojego kształtu. Jedwabiste (bardziej miękkie) tofu świetnie nadaje się jednak do smoothie.
Uważa się, że wraz z magnezem wapń odgrywa rolę w zaburzeniach zdrowia psychicznego i może pomóc w promowaniu zdrowia psychicznego. W jednym z badań kobiety z wyższym spożyciem wapnia miały niższe samooceny wyników depresji, podczas gdy te z niższym spożyciem wapnia uzyskały wyższą ocenę w skali depresji.
11. Jogurt
Nabiał jest bogaty w białko i tryptofan, ale jogurt ma jeszcze jedną zaletę, która może poprawić nastrój. Sfermentowane pokarmy, takie jak jogurt, zawierają probiotyki, które są żywymi kulturami, które pomagają wyżywić kolonię zdrowych bakterii jelitowych.
Bakterie jelitowe odgrywają dużą rolę w produkcji serotoniny, wytwarzając ponad 95% serotoniny w organizmie. Probiotyki mogą również pomóc w poprawie nastroju i zdrowiu psychicznym poprzez zwiększenie dostępności serotoniny w jelitach.
12. Owoce i warzywa
Chociaż owoce i warzywa nie są bardzo bogate w białko, zawierają mnóstwo zdrowych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Przeciwutleniacze pomagają zwalczać stany zapalne, które mogą zakłócać neuroprzekaźniki, takie jak serotonina. Niektóre owoce i warzywa mają wyższą zawartość tryptofanu niż inne, takie jak pomidory, śliwki, kiwi, ananas i kiwi.
