Pomóż w opracowaniu witryny, udostępniając artykuł znajomym!
Jeśli chodzi o ćwiczących, nie ma nic prostszego niż bieganie. Nie jest potrzebny żaden sprzęt (oprócz pary tenisówek), a świat zewnętrzny jest dosłownie twoją siłownią. Ale zawsze jest to tak proste, jak wyskoczenie z łóżka i wyskoczenie za drzwi. Musisz upewnić się, że jesteś gotowy na nadchodzące wyzwania, a te sześć wskazówek zapewni, że jesteś na właściwej drodze do sprawności fizycznej poprzez bieganie.
1. Metoda biegania/chodu
Metoda biegania/chodu nie tylko pomaga z czasem zwiększyć wytrzymałość, ale także pomaga zmniejszyć ryzyko kontuzji, jeśli jest wykonywana prawidłowo. Ta metoda jest zasadniczo treningiem interwałowym; po dobrej rozgrzewce celem jest przeplatanie okresu biegania z okresem chodzenia. Na przykład może to wyglądać jak 2 minuty biegu, po których następuje 1 minuta marszu i wykonanie określonej liczby serii lub przez określony czas (np. 30 minut). Jeśli ktoś jest nowy w tego typu programowaniu, najlepiej będzie zacząć od krótszych bloków czasu na bieganie, a następnie dłuższych okresów chodzenia. Z biegiem czasu możesz wydłużyć czas biegania i skrócić okresy chodzenia, ponieważ poprawia się wytrzymałość.
2. Dieta
Zanim wyjdziesz na bieg (lub kombinację biegania i chodzenia), odpowiednie zatankowanie jest zawsze dobrym pomysłem! Porcja złożonych węglowodanów wraz ze zdrowymi tłuszczami i chudymi białkami to dobre rzeczy do uwzględnienia w planie posiłków przed ćwiczeniami. Obejmuje to produkty takie jak banany z masłem orzechowym, jabłko i paluszek serowy, a nawet takie produkty, jak batoniki muesli i orzechy. Kiedy skończysz ćwiczenia, posiadanie kombinacji białka i węglowodanów w ciągu godziny od treningu nie tylko pomoże twojemu ciału w naprawie i odbudowie mięśni, ale także pomoże uzupełnić glikogen, który był używany podczas treningu.
3. Podstawowy strój
Kiedy zaczynasz swoją rutynę biegania / chodzenia, nie będziesz potrzebować tony sprzętu; na szczęście jest to jeden z niewielu treningów, które nie wymagają dużego sprzętu. Oprócz wygodnych, luźnych ubrań (które są odpowiednie dla Twojego klimatu), wszystko, czego potrzebujesz, to dobre buty do biegania. Jeśli potrzebujesz pomocy w znalezieniu odpowiedniej pary, odwiedź lokalny sklep dla biegaczy – mogą oni nie tylko dokładnie zmierzyć stopę w odpowiednim rozmiarze buta, ale również mogą przyjrzeć się Twojemu chodowi i sprawdzić, czy potrzebujesz pomocy nadmierna pronacja, uderzanie piętami itp.
4. Motywacja jest kluczowa
Kiedy zaczynasz jakikolwiek program ćwiczeń, kluczowa jest jakaś motywacja. Można to zrobić na kilka sposobów, ale kilka pomysłów obejmuje następujące: ustaw harmonogram tak, aby był uruchamiany w określone dni tygodnia, abyś wiedział z wyprzedzeniem, jak wyglądają Twoje treningi i są one już zapisane ołówkiem w Twoim kalendarzu. Jeśli osiągniesz określone cele na tydzień/miesiąc, przyznaj sobie nagrodę. Może to być nawet kawa w drodze do pracy lub nowa para butów do biegania. Wreszcie, nie trzymaj się bardzo surowych standardów. W niektóre dni możesz być chory, mogą pojawić się problemy rodzinne, praca może się spóźnić – i to wszystko w porządku. Daj sobie elastyczność podczas treningu, kiedy tylko możesz, a to pomoże ci z czasem trzymać się programu ćwiczeń.
5. Wyznacz cele
Wyznaczanie celów będzie bardzo zróżnicowane dla każdej osoby oraz jej historii zdrowia i dobrego samopoczucia; jednak posiadanie celów, które są konkretne, mierzalne, osiągalne, realistyczne i terminowe (cele SMART) poprowadzi Cię na ścieżkę sukcesu i pozwoli uniknąć pułapek po drodze.
6. Spokojnie
Jako nowi biegacze uważam, że głównym błędem, jaki popełniłem, jest zbyt mocne i zbyt szybkie bieganie. Kuszące jest szybkie lub zbyt intensywne uderzanie w chodnik lub torowisko, a to naraża ludzi na kontuzje i niechęć do powrotu do treningu. Rozpoczęcie powolnego działania i zbudowanie solidnych podstaw jest kluczem do trzymania się programu i zmniejszenia ryzyka wystąpienia kontuzji.
