Pomóż w opracowaniu witryny, udostępniając artykuł znajomym!
Niezależnie od tego, czy chcesz mieć zabójcze przedramię jak kulturysta, czy chcesz emanować osobowością i pewnością siebie w świecie biznesu, reżim treningu przedramienia pomoże Ci to osiągnąć.
Najlepsze ćwiczenia przedramienia nie tylko pomagają otwierać słoiki z marynatami. Oprócz poprawy siły chwytu odgrywa istotną rolę w zapobieganiu kontuzjom. Jeśli nie możesz się wzmocnić z powodu problemów z poruszaniem się, możesz mieć słabą siłę przedramienia. Palenie mięśni przedramienia znacznie poprawi ogólny trening, zwłaszcza jeśli chodzi o podnoszenie ciężarów.
W tym artykule przedstawiono 10 ćwiczeń na przedramiona, które mogą zbudować mięśnie, wzmocnić przedramiona i poprawić przyczepność. Ale najpierw, oto krótkie podsumowanie tego, jakie są twoje mięśnie przedramienia.
Przedramię i jego mięśnie
Twoje przedramię to część dłoni między nadgarstkiem a łokciem. Pod tym delikatnym ciałem pochowane są kości promieniowe i łokciowe - dwie długie kości, które łączą się, tworząc staw promieniowo-łokciowy. Kilka grup mięśni znajduje się na przedramieniu, w tym prostowników, zginaczy, palców, supinatorów, pronatorów i zginaczy łokcia. Mięśnie te są odpowiedzialne za obracanie ręki w górę lub w dół, zręczność, chwytanie i podnoszenie.
Przedramię składa się z przedziału tylnego i przedniego. Mięśnie w tych pierwszych są ogólnie nazywane mięśniami prostowników. Ich podstawową funkcją jest wytworzenie przedłużenia, które pomaga poruszać nadgarstkiem i palcami. Nerw promieniowy unerwia mięśnie prostowników. Zginacze znajdują się głęboko w przedziale przednim i są głównie unerwione przez nerw pośrodkowy.
Dopływ krwi do przedramienia odbywa się przez dwie główne tętnice przedramienia, a mianowicie tętnicę promieniową i łokciową.
Dobra, to już wszystkie zajęcia z anatomii, do których możemy się teraz dostać. Skupmy się na tym, jak możemy poprawić te mięśnie.
Niezależnie od tego, czy trenujesz codziennie, czy nie, każdego dnia w jakiś sposób używasz przedramion. Nawet prosta czynność otwierania drzwi, pisania na maszynie, pisania SMS-ów, prowadzenia samochodu lub noszenia zakupów nie może być wykonana bez zaangażowania mięśni przedramienia. A jeśli regularnie ćwiczysz na siłowni, istnieje już mnóstwo sposobów, w jakie Twoje ćwiczenia treningowe ćwiczą mięśnie przedramienia.
Niestety wiele osób przeciąża przedramiona, nawet nie zdając sobie z tego sprawy.
Ale czy celem ćwiczenia przedramienia nie jest ćwiczenie go? Co jest złego w odrobinie „przepracowania”?
Wszystko!
Przepracowanie przedramienia to nie to samo, co trening mięśni przedramienia w izolacji. Prostowniki i zginacze przedramienia, a także nadgarstek są często zaangażowane w sporty i ćwiczenia, w tym jogę, deski, burpees, podciąganie, pompki, rzucanie piłkami, kołysanie nietoperzami i chwytanie ciężarków.
Jednak wiele osób priorytetowo traktuje ruchy, które angażują prostowniki przedramienia lub te, które utrzymują nadgarstek niżej niż opuszki palców. Innymi słowy, podczas gdy burpee, deski, pompki i wiele podobnych ćwiczeń są świetne, skupienie się na nich samych spowoduje, że będziesz z mocniejszymi prostownikami przedramienia oraz mniej elastycznymi i słabymi zginaczami przedramienia.
A nawet jeśli nie jesteś ćpunem na siłowni, możesz przepracować lub nadwyrężyć przedramię, stosując pewne nawyki związane ze stylem życia. Oto jak:
- Trzymaj łokcie blisko boku podczas pisania z dwoma kciukami
- Konsekwentne pisanie na klawiaturze, która jest ciut za wysoka dla wygody
- Zahaczanie nasadami dłoni o górną część kierownicy podczas jazdy lub wciskanie nasadek dłoni w kierownicę
Każdy z tych nawyków może prowadzić do braku równowagi mięśniowej w nadgarstku i przedramieniu.
Ale niezależnie od tego, czy popełniasz którykolwiek z tych błędów, czy nie, możesz użyć kombinacji poniższych najlepszych ćwiczeń przedramienia, aby odizolować, wzmocnić i zbudować mięśnie ramienia i nadgarstka.
Najlepsze ćwiczenia przedramion dla mężczyzn
1. Powiesić drążek do podciągania
Zacznijmy od jednego z najprostszych ćwiczeń przedramienia, które może wykonać prawie każdy. Zawieszenie drążka do podciągania działa na mięśnie przedramienia i jednocześnie angażuje mięśnie tułowia. Z tego ćwiczenia skorzystają Twoje zginacze palców i nadgarstek. Oto jak wykonać to ćwiczenie:
- Sięgnij i chwyć drążek do podciągania dłońmi skierowanymi do przodu, trzymając ręce na szerokość barków
- Podnieś się z ziemi i pozostań w pozycji wiszącej ze skrzyżowanymi kostkami za sobą
- Pozostań wiszący na wyciągnięcie ręki przez 30 sekund
- Wróć do pozycji wyjściowej
- Powtarzać
Powtórzenia: 5 powtórzeń po 30 sekund każde
2. Carry rolnika
Noszenie farmera (zwane także chodem farmera) jest jedną z podstawowych czynności dla bywalców siłowni. Nawet ludzie, którzy nie planują żadnego treningu, nieświadomie wykonują to podstawowe ćwiczenie przedramienia. Heck, możesz wykonać ten ruch prawie każdym ciężkim przedmiotem w domu. Jest to doskonały ruch, który ćwiczy zginacze palców, nadgarstek i wiele innych mięśni ciała. Chcesz jak najlepiej wykorzystać to wspólne ćwiczenie? Zrób to:
- Trzymaj parę ciężkich ciężarków (kettlebells lub hantle) w obu rękach
- Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość ramion, a dłonie skierowane do wewnątrz
- Trzymaj kręgosłup prosto, napięty rdzeń i angażuj ramiona, gdy idziesz prosto przed siebie
- Powtarzać
Powtórzenia: 10 zestawów po 15 kroków
3. Zgięcie nadgarstka hantli
Zgięcie nadgarstka z hantlami jest stosunkowo proste, ale nie ignoruj tego, zwłaszcza, że jest to jedno z najlepszych ćwiczeń przedramienia, które może szybko wzmocnić zginacze nadgarstków. A ponieważ jest to dość łatwe do wykonania, możesz je powtarzać aż do całkowitego zaniku mięśni. Wykonaj następujące kroki, aby wykonać ćwiczenie:
- Trzymaj hantle w jednej ręce, siedząc na krawędzi ławki
- Połóż rękę trzymającą ciężar na swojej ciasnej, z przedramieniem skierowanym do góry i tyłem nadgarstka zwisającym nad rzepką
- Opuść hantle tak daleko, jak możesz, upewniając się, że trzymasz mocno
- Podwiń hantle w kierunku bicepsa, upewniając się, że ramię pozostaje mocno na udzie
- Powoli ponownie opuść hantle
- Zamień ręce i powtórz
Powtórzenia: Aż do awarii
4. Powiesić drążek do ręczników
Celuj w przywodziciele nadgarstka za pomocą wieszaka na ręcznik. To całkiem proste do wykonania, tak:
- Zawieś dwa kawałki ręczników na drążku do podciągania, utrzymując je na szerokość ramion
- Mocno chwyć ręczniki, po jednym w każdej ręce
- Dokręć rdzeń i podnieś stopy z podłogi
- Zawieś 30 sekund ze skrzyżowanymi kostkami za sobą
- Powtarzać
Powtórzenia: 5 zestawów po 30 sekund każdy
5. Odwrócony lok na stojąco
Odwrócony uginanie na stojąco najlepiej wykonywać sztangą EZ (w zasadzie sztanga z zygzakowatą częścią środkową), ponieważ skutecznie izoluje biceps. Ten ruch buduje siłę w przedramieniu i maksymalizuje przepływ krwi. Oto jak poprawnie wykonać to ćwiczenie:
- Chwyć drążek EZ za pomocą pronującego uchwytu, trzymając ręce na szerokość barków
- Powoli zwiń lub podnieś drążek do góry, trzymając ręce przy boku
- Ściśnij w najwyższej pozycji
- Wróć do pozycji wyjściowej, upewniając się, że używasz kontrolowanych ruchów
- Powtarzać
Powtórzenia: 3 zestawy po 12
6. Modlitewnik EZ-Bar Curl
Oto ruch, który jest nie tylko świetny dla twojego przedramienia, ale także maksymalizuje biceps. Modlitewnik EZ-bar to doskonały trening, jeśli chodzi o palenie przedramienia. Napięcie wytworzone przez napinanie łokci z pewnością zbuduje te grupy mięśni i doprowadzi do przyrostu siły. Aby wykonać ten ruch:
- Chwyć drążek do curlingu EZ za pomocą podstępnego uchwytu na szerokość ramion, siedząc na ławce kaznodziei
- Wyprostuj ramiona, lekko zegnij łokcie
- Zwiń sztangę, upewniając się, że tył rąk opiera się o ławkę
- W górnej pozycji (tuż przed osiągnięciem punktu prostopadłego) mocno ściśnij biceps
- Wolniejszy powrót do pozycji wyjściowej
- Powtarzać
Powtórzenia: 3 zestawy po 10
7. Podciąganie do góry
Chociaż ruch podciągania wydaje się zbyt uproszczony, jest to jedno z najlepszych ćwiczeń przedramienia do palenia zginaczy. Wykonaj ten ruch, wykonując następujące czynności:
- Połóż obie ręce na szerokość barków na drążku do podciągania, z dłońmi skierowanymi do siebie
- Zaciśnij rdzeń, połącz łopatki i podciągnij się w górę
- Podciągnij się, aż podbródek znajdzie się nad drążkiem
- Pauza na górze
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej
- Powtarzać
Powtórzenia: 3 zestawy po 8
8. Zwijanie kabla za plecami
Ten ruch umożliwia odpowiedni przepływ krwi przez skurcz ramienno-promieniowy. Twoje przedramię ma większe zaangażowanie w ten ruch, ponieważ podkreśla skurcz łokcia. Będziesz potrzebować stacji kablowej, aby zrobić to poprawnie. Zrób to, gdy masz niezbędną konfigurację:
- Przymocuj uchwyt D do stacji kablowej na dolnym krążku
- Trzymaj uchwyt jedną ręką, odwróć się plecami do maszyny i odsuń się na około 2 do 3 stóp od niej, upewniając się, że kabel jest wystarczająco naprężony
- Zwinąć uchwyt D, upewniając się, że ręka jest za plecami, a ruch na przedramieniu
- Powtarzać
Powtórzenia: 3 zestawy po 10
9. Spacer z krabami
Na początku może się to wydawać zbyt łatwe lub nawet głupie, ale jest to jedno z najlepszych ćwiczeń przedramienia, które możesz dodać do swojego schematu. Poza przedramieniem chód kraba jest doskonałym ćwiczeniem, które pomaga w wyprostowaniu ramion i może pomóc ci się umięśnić. Chociaż wydaje się to łatwe (kto nie może chodzić jak krab?), wiele osób wykonuje to nieprawidłowo. Oto jak to zrobić poprawnie:
- Usiądź na podłodze z dłońmi opuszczonymi na szerokość ramion za tobą
- Upewnij się, że dłonie są zwrócone na boki – nie do tyłu ani do przodu
- Unieś biodra tak, aby znalazły się w jednej linii z ramionami, tak że jesteś na czworakach, ale twarzą do góry
- Idź do przodu tak szybko, jak możesz, trzymając ręce prosto przez cały czas
Powtórzenia: 10 kroków tam iz powrotem
10. Lok Zottmana
Uginanie Zottmana wykonuje się z hantlami lub kettlebells przy użyciu złożonych ruchów ramion. Wzmacnia przedramię i buduje mięśnie ramienia. Aby wykonać ten ruch:
- Stań z parą hantli w obu rękach
- Obróć ręce tak, aby dłonie były zwrócone do boków
- Trzymaj ramię na miejscu podczas zwijania hantli
- Podnoś hantle za pomocą kontrolowanych ruchów i jednocześnie obróć dłonie w kierunku bicepsa, gdy osiągniesz najwyższą pozycję
- Teraz obróć dłoń w dół i powoli opuść hantle
- Powtarzać
Powtórzenia: 3 zestawy po 12
Korzyści z ćwiczeń przedramienia
Cienkie przedramiona u mężczyzn nie są seksowne i zaufaj mi; nie chcesz tego. Mężczyźni są stworzeni, aby emanować pewnością siebie. I nic nie krzyczy o męskości bardziej niż dobrze skonstruowane przedramię. Powiedzmy więc, że bycie atrakcyjnym jest jedną z pierwszych korzyści budowania silnego i umięśnionego przedramienia.
Poza głową, przedramię jest pierwszą nieukrytą częścią ciała, która jest widoczna z odległości kilometra. A jeśli chcesz uzyskać większy efekt, po prostu podwiń rękawy koszuli lub pokaż się w T-shircie z dekoltem w serek, który wygląda jak bóg! Stworzenie dobrego pierwszego wrażenia jest dość łatwe, jeśli poświęcisz czas na rozwinięcie przedramienia.
Spróbuj wyobrazić sobie tego masywnego kolesia z imponującymi ramionami, tricepsami i bicepsami, ale chudymi przedramionami. To niekompletny wygląd, nie zgadzasz się?
Może to wszystko jest tylko powierzchowne, ale kto powiedział, że jest coś złego w chęci dobrego wyglądu? Na pewno będziesz wyglądać nieproporcjonalnie, jeśli dążysz do większego i muskularnego wyglądu, ale ignorujesz swoje przedramiona.
Dobra, wystarczy powiedzieć o korzyściach zewnętrznych. Dzięki konsekwentnej praktyce zauważysz niektóre lub wszystkie z tych innych korzyści:
- Twój nadgarstek, dłonie i łokcie są wzmocnione. To znacznie ułatwia wykonywanie innych procedur treningowych, zwłaszcza gdy musisz ściskać, ciągnąć lub pchać z dużą siłą.
- Nie ma znaczenia, czy podnosisz największe ciężary na siłowni, czy po prostu nosisz zakupy; łatwiej będzie ci chwytać i podnosić przedmioty. Dzieje się tak, ponieważ trening przedramienia jest ważny dla rozwoju mięśni naramiennych, tricepsów, bicepsów, klatki piersiowej i pleców. Wszystkie treningi siłowe wymagają umiejętności prawidłowego chwytania i kontrolowania ciężarów w różnych zakresach ruchów.
- Jest mniej prawdopodobne, że doznasz kontuzji nadgarstka, które mogą wystąpić z powodu niezrównoważonego rozwoju mięśni. Łokieć tenisisty to nadwyrężenie stawu spowodowane nadużyciem stawu łokciowego. Ćwiczenia przedramion mogą zapobiegać lub minimalizować to obciążenie poprzez redystrybucję obciążenia w ramionach podczas podnoszenia ciężarów, uprawiania sportu lub noszenia ciężkich przedmiotów w ramach codziennych czynności.
- Praca nad poprawą przedramienia doprowadzi do zwiększenia elastyczności nadgarstka i dłoni. Poprawa zwinności przedramion i nadgarstków poprawia zdolności motoryczne. Tak więc, jeśli grasz na jakimkolwiek instrumencie muzycznym lub dużo piszesz, jest to wskazówka, aby uwzględnić niektóre z tych najlepszych ćwiczeń przedramion w swoim reżimie treningowym.
Oznaki słabych przedramion
Nie stracisz ręki ani nie doświadczysz innych poważnych konsekwencji tylko dlatego, że nie trenowałeś przedramion. Prawdopodobnie będziesz prowadził szczęśliwe życie, ale z pewnymi fizycznymi dyskomfortami. Jeśli doświadczasz któregokolwiek z poniższych, prawdopodobnie zaniedbujesz swoje przedramiona.
- Ból lub dyskomfort podczas noszenia ciężkich przedmiotów podczas codziennej rutyny
- Powtarzające się urazy przeciążeniowe (RSI), zapalenie ścięgien i inne powiązane dolegliwości
- Powolny postęp w treningu siłowym
- Zmniejszona wydajność pisania SMS-ów, pisania na maszynie i innych czynności wymagających zręczności
Często Zadawane Pytania
Jak mogę uzyskać większe przedramiona i nadgarstki w domu?
Rzeczywiście, nie musisz chodzić na siłownię, aby zbudować większe przedramiona. Niektóre proste, ale skuteczne ćwiczenia przedramion można wykonywać w domu, aby uzyskać pożądane rezultaty. Niektóre z najlepszych ćwiczeń przedramion, które możesz wykonywać w domu, obejmują loki Zottman, zgięcie nadgarstka hantli, chód kraba i noszenie farmera.
Czy mogę codziennie wykonywać treningi przedramion?
Najlepiej wykonywać codziennie krótkie ćwiczenia przedramienia, zwłaszcza jeśli codziennie wykonujesz forsowne czynności. Wyznacz sobie czas raz lub dwa razy w tygodniu na dłuższe sesje treningowe przedramion i przynajmniej jeden dzień odpoczynku między długimi sesjami ćwiczeń. To da twoim mięśniom wystarczająco dużo czasu na regenerację. Cokolwiek robisz, upewnij się, że nie męczysz mięśni.
Jak uzyskać żylaste przedramiona?
Oprócz ćwiczeń przedramienia wykonuj treningi wzmacniające siłę, aby zwiększyć masę mięśniową. Spowoduje to, że twoje żyły zbliżą się do powierzchni skóry.
Jak tracisz tłuszcz z przedramienia?
Oprócz zwiększania ilości białka w diecie i ograniczania rafinowanych węglowodanów, zacznij podnosić ciężary, a także izolować mięśnie przedramienia, korzystając z najlepszych ćwiczeń przedramienia, takich jak noszenie rolnika, zgięcie nadgarstka z hantlami i uginanie się Zottmana.
Jaki jest najlepszy trening wzmacniający mięśnie przedramienia?
Konsekwentne wykonywanie noszenia przez farmera jest jednym z najlepszych ćwiczeń, które zapewniają ciągłe zaangażowanie grup mięśniowych przedramienia, a co za tym idzie, pomagają rozwijać i wzmacniać przedramię.
