Pomóż w opracowaniu witryny, udostępniając artykuł znajomym!
Klatka piersiowa jest jedną z łatwo dostrzegalnych grup mięśni na ciele mężczyzny. Jeśli włożysz wysiłek, aby rozwinąć te mięśnie, nie minie dużo czasu, zanim płeć piękna (a nawet faceci też) zaczną rzucać spojrzenia na twój imponujący kufer bez koszuli. A nawet gdy jesteś w skafandrze, szeroka klatka piersiowa wyraża męskość, pewność siebie i siłę.
Rzućmy okiem na kilka bardzo skutecznych treningów, dzięki którym w krótkim czasie uzyskasz wyrzeźbioną, muskularną klatkę piersiową. Dobrą rzeczą w ćwiczeniach klatki piersiowej dla mężczyzn jest to, czy ćwiczysz w domu, czy na siłowni, nie musisz przesadzać, aby uzyskać wyniki.
Więc zacznijmy pompować te mięśnie klatki piersiowej, dobrze?
Szybki przegląd mięśni klatki piersiowej
Trudno będzie rozwijać mięśnie, których nie znasz. Tak więc doskonałym miejscem do rozpoczęcia ćwiczeń budujących klatkę piersiową jest wiedza o tych imponujących zestawach mięśni.
Twoja klatka piersiowa składa się z klatki piersiowej lub mięśni piersiowych, aby być bardziej dokładnym. Są one pogrupowane w kilka innych zestawów mięśni.
Pectoralis major to duży mięsień, który zaczyna się od obojczyka i biegnie aż do tylnej części kości ramiennej. Ma dwie głowy mięśniowe, a mianowicie głowę obojczykową i głowicę mostkową. Głowa obojczyka znajduje się w górnej części klatki piersiowej i jest wymagana do odwodzenia poziomego, zgięcia barku i rotacji wewnętrznej.
Głowa mostka znajduje się w środkowej i dolnej części klatki piersiowej i umożliwia wyprost barków, rotację wewnętrzną i odwodzenie poziome. Pectoralis minor leży pod pectoralis major. To mięsień odpowiedzialny za ściąganie ramienia w dół i do przodu.
Aby uzyskać silne, fizyczne i wyrzeźbić mięśnie klatki piersiowej, których pragniesz, ważne jest, aby włączyć również ćwiczenia, które uderzają w następujące mięśnie górnej części tułowia.
- Pułapki lub Trapez: są to mięśnie, które pokrywają ramiona, górną część pleców i szyję. Kiedy wykręcasz ramiona, wzruszasz ramionami, poruszasz szyją i głową, wpadasz w swoje pułapki.
- Delty lub naramienniki: są to część mięśni ramion. Pomagają ci obracać ramieniem. Każdy ukierunkowany trening siłowy i budowanie mięśni klatki piersiowej będzie prawdopodobnie dotyczył naramienników, ponieważ są one odpowiedzialne za rotację ramion.
- Serratus przedni: jest to mięsień otaczający żebra i sięgający łopatek. Kiedy na przykład trzymasz ciężarek przed sobą lub przyjmujesz pozycję deski, to właśnie te mięśnie pomagają utrzymać stabilność szkaplerza.
- Romby: są to mięśnie górnej części pleców, które umożliwiają ruch w łopatkach.
- Lats lub Latissiumus dorsi: są to duże mięśnie biegnące wzdłuż pleców od ramienia do talii. Najlepsze ćwiczenia klatki piersiowej dla mężczyzn również będą ukierunkowane na te mięśnie, ponieważ nie jest dobrze mieć imponującą górną część klatki piersiowej z bardzo słabym mięśniem pleców.
Po znalezieniu regularnej rutyny najlepiej pozostać konsekwentnym, aby nie stracić żadnych postępów. Ale co, jeśli zachorujesz? Czy powinieneś ćwiczyć, gdy jesteś w złej pogodzie? Dowiedz się tutaj.
10 najlepszych ćwiczeń klatki piersiowej dla mężczyzn
1. Zespół Pull-Apart
Ćwiczenie na rozciągnięciu opaski to doskonały sposób na ochłodzenie się po ciężkim treningu lub rozgrzewkę przed czymś bardziej intensywnym. To jedno z najłatwiejszych, ale skutecznych ćwiczeń klatki piersiowej dla mężczyzn. Wykonanie rutyny jest dość proste. Stań prosto, trzymając stopy w jednej linii z ramionami.
Trzymaj przed sobą opaskę do ćwiczeń obiema rękami całkowicie wyciągniętymi. Upewnij się, że ręce są rozstawione na szerokość ramion. Teraz rozciągnij pasek, jednocześnie ściskając ramiona. Pociągnij pasek, aż dotknie klatki piersiowej. Teraz powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz proces.
Poziom trudności: Początkujący
Mięsień docelowy: Pułapki środkowe, romboidalne, naramienne
Ekwipunek: Zespół do ćwiczeń
2. Pompki
Pompki to jedno z ćwiczeń, które możesz wykonać z wysokości kapelusza i w dowolnym miejscu, ponieważ nie wymaga specjalnego sprzętu. Chociaż pompki istnieją od 1905 roku (podobno indyjski zapaśnik wynalazł to ćwiczenie), spora liczba osób wciąż nie wie, jak to zrobić poprawnie. Zakładam jednak, że wiesz już, jak wykonać to podstawowe ćwiczenie, więc pomińmy procedurę.
Ale oto coś, o czym powinieneś pamiętać. Czubki palców u nóg i dłoni to jedyne części ciała, które powinny dotykać podłogi, gdy wykonujesz to ćwiczenie poprawnie. Robisz to nieprawidłowo, jeśli twoje kolana, brzuch, uda, klatka piersiowa lub jakakolwiek inna część dotyka podłogi. Podobnie, zawsze pamiętaj o rozstawieniu rąk na szerokość ramion podczas wchodzenia w górę, a nogi powinny być rozstawione na szerokość bioder.
Poziom trudności: Początkujący do awansu
Mięsień docelowy: Piersi, brzuch, triceps, mięśnie naramienne, mięśnie skrzydeł pod pachami
Ekwipunek: Nic
3. Zawieszone pompki
Inną odmianą pompki jest pompka zawieszona. Podobnie jak oryginalna wersja jest to idealne ćwiczenie na klatkę piersiową. Aby zrobić to właściwie, mocno chwyć uchwyty paska treningowego zawieszenia TRX. Wypchnij ramiona do przodu i przez nadgarstek i pochyl ciało tak, aby pochylić się pod kątem do podłogi. Twoje nogi powinny być wyciągnięte za tobą z lekko uniesionymi piętami.
Teraz zaciśnij mięśnie brzucha i rdzeń, jednocześnie ściskając pośladki. Zrób to, opuszczając się w kierunku podłogi w formacji do pompek. Nie schodź jednak niżej niż uchwyty zawieszenia, aby zapobiec zranieniu ramion. Ponownie wciśnij uchwyty zawieszenia, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej. Powtarzać.
Poziom trudności: Mediator
Mięsień docelowy: Naramiennik, klatka piersiowa, triceps, barki, klatka piersiowa
Ekwipunek: Pasy do zawieszania TRX, drążek do podciągania
4. Krzyżowanie kabla
Crossover jest jednym z najczęstszych ćwiczeń na klatkę piersiową dla mężczyzn, którzy chodzą na siłownię i może być używany do nastawiania rutyny wyciskania lub lotu na klatkę piersiową. Wymaga to maszyny do krosowania kabli z regulowanymi bloczkami, które pozwalają na elastyczność w różnych mięśniach podczas ćwiczenia.
Zacznij od wyregulowania kół pasowych powyżej ramion lub preferowanego ustawienia. Z dłońmi skierowanymi do góry, chwyć uchwyty, ustawiając się na środku maszyny i podnieś ręce. Ustaw jedną stopę przed drugą i lekko pochyl się do przodu. Płynnymi ruchami pociągnij uchwyty do ciała szerokim łukiem. Trzymaj ręce wyciągnięte, gdy wkładasz uchwyty, a następnie skrzyżowaj jedną rękę na drugiej.
Teraz powoli pozwól swojej ręce wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz procedurę i pamiętaj, aby zamienić ręce, które pozostają w górze, gdy się krzyżują.
Poziom trudności: Mediator
Mięsień docelowy: Dolna część klatki piersiowej, mięśnie naramienne, mięśnie klatki piersiowej
Ekwipunek: maszyna do krosowania kabli
5. Wyciskanie hantli na skos
Popraw aktywację górnej części klatki piersiowej, pochylając ławkę pod kątem 45 stopni. Usiądź na ławce z nogami twardo opartymi na podłodze. Chwyć parę hantli i odchyl się do tyłu. Podnieś hantle nad klatkę piersiową, trzymając ręce prosto, a dłonie skierowane do nóg. Teraz zegnij łokcie, aby opuścić hantle w kierunku klatki piersiowej. Zatrzymaj się na około 2 sekundy, a następnie podnieś je ponownie, lekko składając dłonie. W razie potrzeby powtórz.
Poziom trudności: Mediator
Mięsień docelowy: Klatka piersiowa, triceps, barki
Ekwipunek: Ławka skośna, hantle
6. Zanurzanie się na poręczach równoległych
Wykonane prawidłowo, zanurzenie na drążku równoległym jest jednym z tych ćwiczeń klatki piersiowej dla mężczyzn, które mogą z łatwością wyrzeźbić mięśnie klatki piersiowej. I mówiąc poprawnie, mam na myśli pochylanie się do przodu, aby rozłożyć swoją wagę, gdy obniżasz swoje ciało. To spowoduje stres na twojej klatce piersiowej i to jest twój cel. Z drugiej strony, jeśli ciężar jest skoncentrowany na stawach barkowych, robisz to niewłaściwie i może to powodować problemy dla twoich barków.
Aby wykonać zanurzenie w barze, stań na środku stanowiska i mocno chwyć pręty. Podnieś się z podłogi jednym płynnym ruchem, tak aby ramiona były wyprostowane. Zegnij kolana pod kątem i utrzymuj je w tym stanie przez cały trening. Pochyl się do przodu, aby nacisk przeniósł się na mięśnie klatki piersiowej. Teraz zegnij ramiona i opuść się, wciąż pochylając się do przodu. Zatrzymaj się trochę przed powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz w razie potrzeby.
Poziom trudności: Mediator
Mięsień docelowy: Klatka piersiowa, plecy, triceps, barki
Ekwipunek: Dip bar
7. Sweter z hantlami
Trójboiści lubią pulowery z hantlami, ponieważ jest to bardzo skuteczny trening klatki piersiowej dla każdego mężczyzny, który chce podnieść klatkę piersiową. Chwyć jedną hantle obiema rękami, leżąc twarzą do góry na płaskiej ławce. Trzymaj hantle bezpośrednio nad klatką piersiową i połóż stopy płasko na podłodze.
Wyciągnij ręce poza głowę tak, aby były prostopadłe do podłogi. Przytrzymaj plecy dociśnięte do ławki i zacznij powoli obniżać ciężar, lekko wyginając plecy. Opuść hantle, aż łokcie znajdą się na poziomie uszu. Teraz wróć do pozycji wyjściowej. W razie potrzeby powtórz.
Poziom trudności: Mediator
Mięsień docelowy: Pec, łaty, klatka piersiowa
Ekwipunek: Ławka, hantle
8. Wyciskanie sztangi na ławce
Jeśli chcesz budować masę, sugeruję, abyś uwzględnił wyciskanie sztangi w swoich rutynach. Jest to jedno z podstawowych ćwiczeń na klatkę piersiową dla mężczyzn, którzy regularnie chodzą na siłownię. Pomocne jest posiadanie obserwatora podczas wykonywania tego treningu klatki piersiowej. Celem jest wykonanie ćwiczenia bez ruchu lub wygięcia pleców. Zawsze pamiętaj, aby w tym ćwiczeniu zachować rozsądek - nie naciskaj zbyt mocno.
Połóż stopy płasko na podłodze i połóż się twarzą do góry na ławce, wyrównując oczy z drążkiem. Chwyć mocno drążek za pomocą uchwytu od góry. Upewnij się, że Twoje dłonie są rozstawione nieco dalej niż na szerokość ramion. Teraz zdejmij drążek ze stojaka, całkowicie wyciągając ramiona.
Pozwól drążkowi unosić się nad twoją klatką piersiową przez kilka sekund, zanim zaczniesz go opuszczać. Trzymaj łokcie blisko siebie podczas stopniowej podróży w dół, aż sztanga dotknie górnej części klatki piersiowej. Zatrzymaj się na bardzo krótko, zanim popchniesz sztangę z powrotem, aż twoje ramiona zostaną ponownie całkowicie wyprostowane. W razie potrzeby powtórz.
Poziom trudności: Zaawansowany
Mięsień docelowy: Klatka piersiowa, naramienniki, triceps
Ekwipunek: Ławka, sztanga
9. Siedzący pokład Pec
Siedzący pokład pec jest tak popularny wśród bywalców siłowni. A to dlatego, że daje spójne wyniki, szczególnie w okolicy klatki piersiowej. Jest to całkiem proste i wygląda na łatwe, chociaż tak naprawdę nie jest. Dobrą rzeczą w tym ćwiczeniu jest to, że trafia we wszystkie właściwe miejsca, a zobaczysz imponujące wyniki w mgnieniu oka, pod warunkiem, że będziesz konsekwentny (bez przesady!)
Oto jak zrobić pokład na siedząco. Usiądź przy maszynie i chwyć za uchwyty za uchwyt. Upewnij się, że łokcie są pod kątem 90 stopni. Teraz pociągnij uchwyty do tyłu. Upewnij się, że siła ciągnięcia pochodzi z przedramienia i klatki piersiowej, a nie z rąk. Jeśli zrobisz to poprawnie, powinieneś poczuć, jak mięśnie w klatce piersiowej się rozciągają. Przytrzymaj przez jedną lub dwie sekundy, zanim powoli powrócisz do pozycji wyjściowej.
Poziom trudności: Średnio zaawansowani
Mięsień docelowy: Klatka piersiowa, piersiowy większy
Ekwipunek: Maszyna pokładowa Pec
10. Odrzuć pompkę
Podobnie jak zwykłe pompki, zmiana w dół jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń klatki piersiowej dla mężczyzn, szczególnie zaprojektowanym, aby uderzyć mięśnie ramion i górnej części klatki piersiowej. Umieszczając stopy na podwyższonej powierzchni, takiej jak piłka stabilizująca, stopień, ławka lub pudełko, zamieniasz regularne pompki w bardziej efektywne ćwiczenie z ciężarem ciała.
Przyjmij pozycję deski i umieść stopy na preferowanej podwyższonej powierzchni. Cokolwiek wybierzesz, upewnij się, że wysokość jest odpowiednia do siły górnej części ciała i ogólnego poziomu sprawności. Gdy twoje stopy są podniesione, dokręć rdzeń i pośladki. Jeśli zrobisz to poprawnie, twoja forma powinna być prosta od stóp do głów.
Opuść ciało jednym płynnym ruchem, aż klatka piersiowa znajdzie się zaledwie kilka cali od podłogi. Upewnij się, że biodra nie zwisają, gdy pozostajesz w tej pozycji przez około 2 sekundy. Teraz powoli pchaj się z powrotem, aż wrócisz do pozycji wyjściowej.
Poziom trudności: Mediator
Mięsień docelowy: Ramiona, górna część klatki piersiowej
Ekwipunek: Piłka stabilizująca, krótka ławka lub jakakolwiek podwyższona powierzchnia
