10 najlepszych ćwiczeń na biceps dla mężczyzn

Pomóż w opracowaniu witryny, udostępniając artykuł znajomym!

Jeśli chcesz nabrać masy i zbudować bicepsy godne ślinienia, jesteś we właściwym miejscu! Niezależnie od tego, czy chcesz poćwiczyć na siłowni, czy wykonać kilka powtórzeń w domu, ta lista zawiera różne treningi do wyboru, gdy pracujesz nad wymarzonymi ramionami.

Duże mięśnie bicepsa są prawdziwym świadectwem dobrze sezonowanego treningu i mogą zdziałać cuda dla Twojego wyglądu. Jeśli chcesz dodać trochę zasłużonego obwodu górnej części ciała, warto włączyć kilka treningów bicepsa do swojej regularnej rutyny.

Wiele osób nie wie, że praca nad zwiększeniem masy mięśniowej bicepsa może być wyzwaniem. Jednak nie pozwól, aby cię to powstrzymało! Choć może to być trudne, nie jest to niemożliwe, o ile skupiasz się na ćwiczeniach docelowych i ściśle angażujesz się w cele treningowe. Zanim zagłębimy się w treningi bicepsa, które musisz opanować, aby ujędrnić swoją sylwetkę, dowiedzmy się więcej o tej grupie mięśni.

Rozbijanie bicepsów

Zacznijmy od kilku Mięśni Bicepsa 101. Twój biceps (znany po łacinie jako biceps ramienny, co oznacza „dwugłowy mięsień ramienia”) to duża grupa ścięgien znajdujących się w przedniej części ramienia. Mięsień ten składa się z dwóch ścięgien, przyczepionych do kości łopatki w ramieniu i kości promieniowej znajdującej się w łokciu. Te ścięgna są często określane jako „krótka głowa” i „długa głowa”, łącząc się w pojedynczy mięsień bicepsa.

Twój biceps jest zaprojektowany tak, aby zarówno obracać przedramię, jak i zginać łokieć, co pozwala na wykonywanie ruchów podnoszenia i ciągnięcia. Są to jedne z najpotężniejszych mięśni ramienia, wspierające i stabilizujące inne mięśnie podczas wykonywania codziennych zadań. Biceps jest również jedyną grupą mięśni w grupie mięśni, które tworzą ramię, które przechodzą przez dwa stawy, zarówno bark, jak i łokieć.

Kluczowe wskazówki dotyczące treningu bicepsa

W najlepszym interesie każdego, kto chce wejść w świat podnoszenia ciężarów, jest uczynienie bicepsa najwyższym priorytetem. Ponieważ jednak bicepsy są zaangażowane w wiele naszych codziennych zadań związanych z podnoszeniem ciężkich przedmiotów, są one szczególnie podatne na uszkodzenia. Należy zachować ostrożność podczas wzmacniania tej grupy mięśni, ponieważ naciągnięcia i naderwania ścięgien mogą się łatwo zdarzyć. Pamiętaj, aby pamiętać o kilku z poniższych wskazówek przed rozpoczęciem nowej rutyny treningu bicepsa:

Zawsze prawidłowo rozciągaj

Jak w przypadku każdego treningu, zawsze ważne jest, aby przed rozpoczęciem treningu odpowiednio się rozgrzać! Chociaż niektórzy mogą uznać ten krok za nużący i nudny, obiecujemy, że zauważysz natychmiastową różnicę, jeśli włączysz kilka prostych ćwiczeń do swojej rutyny przedtreningowej.

Poprzez prawidłowe rozciąganie zwiększasz przepływ krwi do swoich grup mięśniowych, zapewniając lepsze dotlenienie i prowadząc do lepszych wyników masy mięśniowej. Jako dodatkowy bonus, ten zwiększony przepływ krwi i dotlenienie prowadzi również do mniejszego ryzyka łez lub bolesności mięśni podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów.

Zainwestuj w sprzęt

Aby szybciej uzyskać wymarzony biceps, zainwestowanie w sprzęt może naprawdę wiele zmienić. Dla tych z was, którzy mają członkostwo w siłowni, większość sprzętu wymienionego w naszych ćwiczeniach można znaleźć w każdej standardowej siłowni. Dla tych, którzy wyruszają na trening bicepsa z domu, zainwestowanie w podstawowy sprzęt może mieć ogromny wpływ na wyniki.

Zdobycie zestawu podstawowych hantli powinno być priorytetem dla osób pracujących nad bicepsem w domu. Opaski oporowe mogą również działać jako świetny substytut w tych ćwiczeniach, z pewnymi modyfikacjami. Jeśli chcesz zainwestować i zbudować większą domową siłownię, warto dodać również regulowaną ławkę do ćwiczeń, wyciąg linowy i sztangę.

Nie zapomnij ścisnąć

Początkujący zawodnik może nie wiedzieć, jak ważne jest ściskanie przy każdym powtórzeniu. Jeśli chcesz zbudować poważną masę mięśniową, ściskanie szczytu każdego skurczu mięśnia podczas ćwiczeń jest kluczową praktyką. Przykładasz siłę i napięcie do mięśni, ściskając, rozbijając włókna, aby zbudować nową masę. Ciągłe napięcie jest koniecznością w treningu bicepsa, jeśli chcesz osiągnąć maksymalne rezultaty.

Zmień swoją rutynę

Znalezienie idealnej rutyny może być miłe, ale pamiętaj, aby nie doszło do stagnacji! Idealnie jest zmieniać ćwiczenia co jakiś czas, aby upewnić się, że osiągasz pełny potencjał i prawidłowo ćwiczysz tę grupę mięśni. Zmieniaj powtórzenia i serie w miarę postępów, zmieniaj sprzęt i wypróbuj nowe rodzaje ćwiczeń, gdy osiągniesz swoje cele.

Tworząc swoją rutynę bicepsa, spróbuj wymyślić dwie różne odmiany, naprzemiennie co tydzień. Rozpoczynając tego rodzaju rutynę, powinieneś być w stanie szybciej zbudować pełniejszy biceps i zobaczyć widoczne rezultaty już po ośmiu do dwunastu tygodniach.

Weź głęboki oddech

To może wydawać się oczywiste, ale nie zapomnij o oddychaniu! Niektórzy mogą nieświadomie wstrzymywać oddech, gdy wywierają siłę na ciężkim podnoszeniu. Chociaż możesz myśleć, że to pomaga, powodujesz wiele wewnętrznego stresu. Wstrzymywanie oddechu może spowodować chwilowy wzrost ciśnienia krwi i prowadzi do tego, że do grup mięśniowych dociera mniej natlenionej krwi. Warto poświęcić więcej czasu, aby upewnić się, że jesteś tak samo skupiony na wzięciu powietrza, jak na technice podnoszenia.

Wielu trójboistów używa sztuki „wzmacniania” podczas oddychania. Aby wykonać to ćwiczenie, wepchnij brzuch do klatki piersiowej, angażując również boki i plecy podczas wdechu, reagując tak, jak gdybyś miał zostać uderzony w brzuch. Ta orteza jest niezbędna dla twojego rdzenia podczas wykonywania hardkorowego podnoszenia i może zapewnić bardzo potrzebne wsparcie podczas ciężkich ćwiczeń.

Pamiętaj o odpoczynku

Podobnie jak rozgrzewka, odpoczynek jest niezbędny podczas każdego treningu. Wiedza o tym, jak często ćwiczyć, jest niezwykle ważna. Czasami możesz czuć, że chcesz wzmocnić się poprzez ból i codziennie ćwiczyć, aby osiągnąć swoje wyniki, ale okresy odpoczynku odgrywają znaczącą rolę w każdym treningu.

Odpoczynek jest niezbędny do naprawy rozerwanych i podartych ścięgien, które naturalnie zużywają się i łamią podczas ich ćwiczeń. Dni odpoczynku pozwolą mięśniom naprawić mikroskopijne łzy powstałe podczas treningu, pomagając tkankom goić się i powracać lepiej niż wcześniej. Dzień odpoczynku również pomoże zapobiec zmęczeniu i bolesności mięśni oraz zmniejszyć ryzyko kontuzji podczas przyszłych treningów z powodu przeciążenia.

Równie ważny jest odpoczynek w trakcie trening, ponieważ po nim odpoczywasz. Podczas gdy niektórzy zakładają, że potrzebujesz tylko odpoczywać przez trzydzieści do sześćdziesięciu sekund między powtórzeniami, w rzeczywistości dobrze jest dać sobie więcej czasu.

Planując trening bicepsa, spróbuj znaleźć sposób na włączenie trzech do czterech minut odpoczynku dla tej grupy mięśni między seriami, aby umożliwić mięśniom powrót do pełnej siły przed ponownym rozpoczęciem. Jeśli nie chcesz czekać w czasie odpoczynku, możesz spróbować trenować inną grupę mięśni w czasie przestoju.

Dziesięć najlepszych ćwiczeń na biceps dla mężczyzn

Jak wspomnieliśmy powyżej, koncentracja na bicepsie jako obszarze poprawy własnej rutyny treningowej ma wiele zalet. Jeśli chcesz włożyć pracę w powiększanie bicepsów, ćwiczenia, które przedstawiamy poniżej, są idealnym punktem wyjścia. Od początkujących po doświadczonych profesjonalistów, znajdziesz tu coś na każdy etap Twojej podróży treningowej:

1. Uginanie hantli na stojąco

Uginanie hantli na stojąco jest klasycznym ćwiczeniem i można je łatwo odtworzyć za pomocą podstawowego sprzętu domowego. W tym ćwiczeniu możesz użyć hantli o odpowiedniej wadze lub improwizować z dowolnym ciężkim przedmiotem w domu, na którym możesz bezpiecznie chwycić. Pamiętaj, aby zachować ostrożność podczas wykonywania tego ćwiczenia, aby uniknąć kontuzji - zachowaj powolną kontrolę, pamiętaj o ściskaniu i utrzymuj proste plecy!

1. Stojąc prosto, trzymaj po jednym hantlu w każdej ręce, wyprostuj ręce, dłonie skierowane do przodu i do dołu po bokach.
2. Trzymaj łokcie zablokowane obok tułowia, umieszczone powyżej bioder.
3. Trzymając górne przedramiona nieruchomo, zwiń ciężar w górę w kierunku barku tak daleko, jak to możliwe. Powtórz na dowolnym ramieniu.

2. Uginanie sztangi na stojąco

To kolejne popularne ćwiczenie bicepsa, przez wielu uważane za stare ulubione. To ćwiczenie jest lubiane nie bez powodu, ponieważ pozwala pracować jednocześnie nad obydwoma mięśniami bicepsa, co prowadzi do bardziej równomiernych wyników. Podczas wykonywania uginania ze sztangą na stojąco, upewnij się, że ciało jest nieruchome i proste, i unikaj kołysania podczas podnoszenia. Łokcie również powinny pozostać po bokach i nie poruszać się podczas podnoszenia ciężaru.

1. Chwyć sztangę chwytem pod spodem, stojąc na szerokość barków.
2. Przyjmij pozycję, stojąc z wyprostowanymi plecami, wyciągniętymi rękami i stopami razem.
3. Trzymając górne przedramiona zablokowane przy boku, zwiń drążek w kierunku klatki piersiowej. Pasek nie powinien dotykać twojej klatki piersiowej.
4. Po wstrzymaniu opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtarzać.

3. Zwijanie młotkiem

Uginanie młotkiem może być uważane za bardziej zniuansowaną wersję klasycznego uginania hantli, działającej na bicepsy od ramienia do baracialis. Ta zdolność ćwiczeń do lepszego ukierunkowania całego mięśnia bicepsa może pomóc ci uzyskać bardzo potrzebną masę. Prawidłowo wykonane zginanie młotkiem może również wywierać mniejszy nacisk na nadgarstki, jeśli jest to problem.

1. Stojąc prosto, trzymaj parę hantli po bokach, dłonie skierowane do wewnątrz, do siebie.
2. Trzymając ramiona zablokowane w miejscu, zwiń hantle w kierunku ramion tak daleko, jak to możliwe, trzymając dłonie skierowane do wewnątrz.
3. Utrzymaj swoją pozycję przez sekundę, a następnie opuść ciężarki z powrotem, wprowadzając pozycję wyjściową.

4. Pająk Curl

Zwijanie pająka to kolejna odmiana klasycznego podkręcenia. Takie podejście może pozwolić na większy zakres ruchu niż inne ćwiczenia bicepsa, zapewniając optymalne napięcie mięśnia. Podczas wykonywania uginania pająka będziesz potrzebować regulowanej ławki treningowej ustawionej pod kątem, na której możesz stać pochylony do przodu, pozwalając rękom zwisać prosto do podłogi, trzymając hantle lub sztangę.

1. Połóż się na nachylonej ławeczce do ćwiczeń, tak aby stać, pochylić się do przodu, z rękoma skierowanymi prosto w dół.
2. Trzymaj hantle obiema rękami, dłonie skierowane do góry do siebie.
3. Trzymając ramiona nieruchomo przy boku, zwiń hantle w górę w kierunku klatki piersiowej tak wysoko, jak to tylko możliwe.
4. Zatrzymaj się na chwilę przed opuszczeniem ramion z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtarzać.

5. Loki Zottmana

Zottman jest zdecydowanie bardziej złożonym ćwiczeniem, ale warto nauczyć się tej techniki. Wykorzystując różne pozycje dłoni w celu zmaksymalizowania docelowych wielu mięśni, ćwiczenie to może pozwolić Ci zbudować bardziej równomierny i zrównoważony wygląd bicepsa. Pamiętaj, aby szczególnie zadbać o swoją pozycję podczas wykonywania tego ćwiczenia, ponieważ niewłaściwy ruch może prowadzić do skręcenia lub napięcia nadgarstków.

1. Stań w pozycji na szerokość ramion, trzymając hantle w każdej ręce u boku, z dłońmi skierowanymi do wewnątrz, do siebie.
2. Z dłońmi nadal skierowanymi do wewnątrz i zablokowanymi ramionami, podnieś hantle, aż ramiona znajdą się pod kątem 90 stopni.
3. Gdy twoje ramiona znajdą się pod kątem 90 stopni, obróć ręce tak, aby dłonie były skierowane w górę w kierunku sufitu.
4. Będąc w tej pozycji, kontynuuj podnoszenie przedramion, wykręcając dłonie tak, aby były skierowane na zewnątrz od ciebie.
5. Opuść ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtarzać.

6. Regularne zwijanie baru EZ

Drążek EZ może być świetnym sprzętem do ćwiczeń bicepsów, z falistym uchwytem, który pozwala utrzymać większy ciężar niż w przypadku innego sprzętu. Działa również w celu złagodzenia nacisku na łokcie i przedramiona, co może być świetne do leczenia mięśni. Wielu twierdzi, że sztanga EZ może stymulować lepszy wzrost mięśni niż sztanga lub hantle, ale najlepiej wybrać to, co działa najlepiej dla Ciebie! Dodanie tej odmiany do swojej techniki może prowadzić do nowego zestawu.

1. Stojąc na szerokość barków, trzymaj drążek EZ pod spodem, opierając go przed udami.
2. Trzymając ramiona zablokowane przy boku, zwiń drążek EZ w kierunku ramion.
3. Ściśnij mięśnie, a następnie powoli opuść sztangę. Powtarzać.

7. Uginanie hantli pochyłych

Uginanie hantli nachylone to odmiana uginania hantli, która zapewnia głębsze rozciąganie mięśni. Powinieneś leżeć na pochyłej ławce w tym zgięciu, siedząc wyprostowany z plecami płasko przylegającymi do podkładki. Jeśli wykonujesz ten trening w domu bez dostępu do ławki, wystarczy każde proste krzesło lub ławka – po prostu upewnij się, że siedzisz pod kątem około 90 stopni.

1. Rozpocznij od siedzenia prosto z wyprostowanymi plecami, trzymając ręce prosto w kierunku podłogi, dłonie skierowane do przodu, z hantlami w każdej ręce.
2. Trzymając ramiona zablokowane, a dłonie skierowane do góry, zwiń oba hantle w górę w kierunku ramion tak blisko, jak to tylko możliwe.
3. Po przerwie opuść hantle, kładąc ręce z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtarzać.

8. Podbródek

Ten klasyczny ruch jest trudniejszy niż na pierwszy rzut oka, ale może być bardzo skuteczny podczas budowania bicepsów. Co więcej, dobry zestaw podciągnięć może również pracować nad ramionami i plecami, aby zwiększyć ogólną masę górnej części ciała, jeśli zostanie wykonany prawidłowo. Dla tych, którzy rozpoczynają treningi w domu, istnieje wiele domowych drążków do podciągania w Internecie – wystarczy upewnić się, że są prawidłowo zainstalowane, aby uniknąć wypadków. Każda wielofunkcyjna stacja treningowa powinna mieć odpowiednie drążki, aby wykonać zadanie dla osób na siłowni.

1. Stojąc na szerokość barków, chwyć drążek do podciągania, trzymając dłonie skierowane w stronę twarzy.
2. Podciągnij się w górę, aż twoja głowa znajdzie się całkowicie nad drążkiem, ze stopami na podłodze.
3. Po przerwie powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtarzać.

9. Wiersz siedzący pod spodem

W tym ćwiczeniu wykorzystuje się dowolny rodzaj maszyny linowej, która działa zarówno na biceps, jak i plecy. To sprawia, że jest to świetne ćwiczenie dla ogólnej rutyny ciała. Podczas wykonywania tego ćwiczenia upewnij się, że plecy są wyjątkowo proste i bezpieczne. Podczas wykonywania tego manewru najlepiej nie pochylać się do przodu, dodając niepotrzebnego wysiłku i niewłaściwej formy.

1. Siedząc na stacji kablowej lub maszynie do wiosłowania o niskim kole pasowym, chwyć prosty drążek i pod spodem, rozstaw na szerokość ramion, dłonie skierowane do góry.
2. Pociągnij kabel w kierunku klatki piersiowej, zarówno trzymając ramiona w dół, jak i ściskając łopatki razem z tyłu.
3. Po pauzie wróć ramiona do pozycji wyjściowej. Powtarzać.

10. Stały zwijacz kabla

Zastosowanie maszyny linowej pozwala na wykonywanie szybkich serii ze zwiększonym napięciem w całym bicepsie, co czyni go idealnym do szybkiego treningu. Istnieje również wiele odmian tego ćwiczenia, w zależności od mocowań bloczków, które dołączasz do swojej maszyny. W tych instrukcjach opiszemy, jak wykonać zwijanie kabla stojącego z prostym mocowaniem pręta w niskiej pozycji.

1. Stojąc na szerokość barków z wyprostowanymi plecami, chwyć prosty drążek z wyciągniętymi rękami, dłońmi skierowanymi do góry.
2. Trzymając ramiona nieruchomo, powoli pociągnij drążek do ramion tak blisko, jak to możliwe.
3. Po zatrzymaniu i ściśnięciu mięśni wróć do pozycji wyjściowej.