10 najlepszych ćwiczeń brzucha dla mężczyzn

Pomóż w opracowaniu witryny, udostępniając artykuł znajomym!

Osiągnięcie sześciopaku twardego jak skała jest celem dla wielu, którzy poświęcają swój czas zdrowiu i kondycji – ale czy to jest łatwe? Pogoń za idealnymi mięśniami brzucha może być trudna i zdecydowanie nie jest to coś, co może się zdarzyć z dnia na dzień.

W dzisiejszych czasach mięśnie brzucha stały się prawdziwym świadectwem poświęcenia i wytrwałości w świecie treningu. Jednak ćwicząc tę grupę mięśni, można więcej zyskać poza ich estetyką. Niezależnie od tego, czy chcesz podnosić ciężej, biegać dalej, uderzać mocniej, czy lepiej balansować, cała siła pochodzi z twojego rdzenia.

Chociaż zdobycie zestawu mięśni brzucha może być dużo pracy, nie jest to niemożliwe i na szczęście ten przewodnik jest tutaj, aby pomóc Ci zacząć. Poniżej znajdziesz jedne z najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha, opisując techniki, które można zastosować zarówno w standardowej siłowni, jak i podczas treningu w domu, a także kluczowe wskazówki dotyczące lepszego zrozumienia tej grupy mięśni. Zacznijmy!

Jakie są Twoje mięśnie brzucha?

Zanim zaczniesz swoją podróż do silniejszego mięśnia brzucha, przyjrzyjmy się dokładniej, co składa się na twoją obrzydliwą grupę mięśniową. Twoje mięśnie brzucha są kluczową grupą mięśni, która wspiera tułów, pozwala na ruch, reguluje ciśnienie w jamie brzusznej i utrzymuje wszystkie narządy na miejscu. Nawet jeśli nie pracujesz aktywnie nad swoimi mięśniami brzucha, codziennie pracują, aby wspierać Cię podczas poruszania się po świecie.

W świecie fitnessu „abs” ogólnie odnosi się do bardziej widocznych, powierzchownych mięśni zewnętrznej części brzucha, a nie do całych mięśni, które zapewniają stabilność. Mięśnie brzucha znajdują się między żebrami a miednicą z przodu ciała i można je podzielić w następujący sposób:

Brzuch poprzeczny: Brzuch poprzeczny działa w celu stabilizacji tułowia i utrzymania wewnętrznego ciśnienia w jamie brzusznej. To jest twoja najgłębsza warstwa mięśni, znajdująca się pod mięśniem prostym brzucha.

Odbyt prosty brzucha: Twój rectus abdominis porusza twoje ciało między klatką piersiową a miednicą. Znajduje się z przodu brzucha, między miednicą a kością łonową. Te mięśnie są tym, co kojarzy się z sześciopakiem, ponieważ są one wybrzuszeniami i wybrzuszeniami widocznymi podczas wyobrażania sobie brzucha.

Mięśnie skośne zewnętrzne: Twoje zewnętrzne skośne znajdują się po obu stronach mięśnia prostego brzucha. Mięśnie te działają, aby skręcić tułów, ale po przeciwnej stronie zewnętrznej skośnej, która się kurczy. Oznacza to, że kiedy prawy zewnętrzny skośny kurczy się, skręca twoje ciało w lewo.

Mięśnie skośne wewnętrzne: Twoje wewnętrzne mięśnie skośne znajdują się po obu stronach wewnętrznych kości biodrowych, działając w odwrotny sposób do zewnętrznych mięśni skośnych. Oznacza to, że kiedy skręcasz tułów w lewo, lewy wewnętrzny skośny i prawy zewnętrzny skośny kurczą się jednocześnie.

Niezbędne wskazówki dotyczące ćwiczeń na mięśnie brzucha

Przed rozpoczęciem pracy nad nową rutyną ab najlepiej pamiętać o następujących rzeczach:

Użyj właściwej formy

Ważne jest, aby upewnić się, że zachowujesz odpowiednią formę podczas wykonywania ćwiczeń ab! Niewłaściwie wykonana zła forma może prowadzić do kontuzji i łez, poważnie utrudniając realizację celów treningu.

Kiedy wykonujesz jakiekolwiek ćwiczenie na mięśnie brzucha, upewnij się, że utrzymujesz napięcie w rdzeniu, przyciągając pępek do kręgosłupa i napinając mięśnie brzucha z każdym powtórzeniem. Wykonuj powolne ruchy z dobrą kontrolą i zawsze upewniaj się, że w razie potrzeby podpierasz szyję i głowę. Nigdy nie ciągnij za głowę podczas ćwiczeń i unikaj zaciskania brody na klatce piersiowej, aby uniknąć nadwyrężenia szyi.

Powoli wprowadzaj nowe zestawy

Pogoń za idealnymi mięśniami brzucha doprowadziła do wielu modnych ćwiczeń, inspirując ludzi do wykonywania 200 brzuszków dziennie od samego początku. Jeśli dopiero zaczynasz wprowadzać ćwiczenia na mięśnie brzucha do swojej rutyny, poświęć trochę czasu, aby powoli je złagodzić. Zacznij od małej liczby powtórzeń, a tydzień po tygodniu powoli zwiększaj intensywność, dodając więcej. Robiąc to, pozostawiając czas na regenerację między treningami, będziesz w stanie osiągnąć wyniki bez ryzyka kontuzji. Pamiętaj, powolny i stały wygrywa wyścig!

Weź swoje dni odpoczynku

Jak powiedzieliśmy powyżej, chociaż rozpoczęcie rutynowego treningu raz dziennie może być kuszące, może wywierać duży nacisk na te mięśnie, a w najgorszym przypadku spowodować kontuzję. Nie mówię tylko o przeciążeniach lub drobnych łzach – przepracowanie mięśni brzucha może prowadzić do poważniejszych komplikacji, takich jak ból w dolnej części pleców, problemy z kręgosłupem, a nawet przepuklina.

Ważne jest, aby wiedzieć, ile możesz wypracować, zanim wyrządzi ci to więcej szkody niż pożytku. Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz ćwiczyć, czy jesteś doświadczonym profesjonalistą, pamiętaj, aby zapewnić swoim mięśniom odpowiedni czas na regenerację między seriami. Wykonując ćwiczenia specyficzne dla rdzenia, staraj się nie robić ich więcej niż dwa do trzech razy w tygodniu, z dniem odpoczynku pomiędzy nimi. Jeśli nie możesz oprzeć się pokusie i musisz codziennie wykonywać jakąś formę ćwiczeń, ustalenie, jak prawidłowo ćwiczyć, gdy ból jest czymś, co powinieneś traktować priorytetowo.

Nie zapomnij oddychać

Kuszące jest wstrzymanie oddechu, gdy dajesz z siebie wszystko podczas rutyny ab, ale powoduje to więcej szkód niż myślisz. Pamiętaj, aby podczas tych ćwiczeń oddychać, wdech i wydech przy każdym ruchu. Doskonalenie głębokiego wydechu może pomóc w utrzymaniu napięcia rdzenia, którego potrzebujesz, aby naprawdę pracować nad mięśniami. Połącz głęboki wydech z głębokim wdechem, aby mieć pewność, że nadal dostarczasz natlenionej krwi do mięśni, które jej potrzebują. To może wydawać się małe, ale będziesz robić swoje ciało o wiele lepiej niż wstrzymywanie oddechu.

Zmień swoją rutynę

Planowanie różnych wariantów treningu brzucha w celu uzyskania bardziej wszechstronnego schematu jest korzystne na dłuższą metę. Możesz mieć swoje ulubione ćwiczenia, ale zróżnicowanie podejścia może pomóc ci upewnić się, że nie wykluczysz przypadkowo żadnych ruchów mięśni, aby naprawdę zdefiniować swoją sylwetkę.

To nie musi być zbyt skomplikowane! Możesz wprowadzać niewielkie zmiany w istniejących ruchach w swojej rutynie, jeśli nie chcesz zapamiętywać szerokiej gamy różnych ćwiczeń. Na przykład możesz wypróbować wiele odmian starych, niezawodnych ćwiczeń, takich jak uginanie, brzuszki lub deski, aby celować w nowe mięśnie za pomocą różnych rodzajów ruchów.

Dostosuj swoją dietę

Dieta jest kluczowa, jeśli chcesz mieć widoczne mięśnie brzucha. Eksperci od fitnessu twierdzą, że aby uzyskać wygląd deski do prania, mężczyźni zazwyczaj muszą zredukować do 10% tkanki tłuszczowej, aby byli widoczni. Jeśli taki wygląd jest Twoim celem, spalanie tłuszczu powinno być kluczowym priorytetem, jeśli chodzi o Twoją rutynę zdrowotną, ponieważ musisz spalić więcej kalorii niż zużywasz, aby stracić tkankę tłuszczową. Połączenie z Internetem lub przeglądanie książek kucharskich w poszukiwaniu nowych zdrowych posiłków to świetne miejsce na rozpoczęcie przygody z ab!

Dziesięć najlepszych ćwiczeń brzucha dla mężczyzn

Gotowy do pracy? Ruchy, które opisaliśmy poniżej, to świetne miejsce na rozpoczęcie. Podczas gdy niektóre z tych ćwiczeń opierają się na niektórych formach sprzętu do ćwiczeń, uwzględniliśmy wiele ruchów dla początkujących, które można wykonywać samym ciężarem ciała. Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz pracować nad mięśniami brzucha, czy jesteś profesjonalistą w kulturystyce, każdy znajdzie tu coś dla siebie:

1. Deska

Przerażająca deska to klasyczna technika budowania lepszych mięśni brzucha i tułowia, angażująca zarówno mięśnie proste brzucha, jak i mięśnie, które podążają za miednicą i kręgosłupem aż do ramion. Dodanie deski do rutyny może pomóc wzmocnić ogólny rdzeń i wzmocnić mięśnie brzucha. Pamiętaj, aby podczas wykonywania deski użyć maty lub innej wygodnej podłogi. Jeśli budujesz domową siłownię, warto rozważyć opcje optymalnej podłogi do siłowni, jeśli deski staną się stałym elementem Twojej rutyny.

1. Będąc na czworakach, wyprostuj całą długość ciała, opierając przedramiona i palce u nóg. Twoje nogi i rdzeń powinny być uniesione nad ziemię, plecy wyprostowane, głowa zrelaksowana i spoglądać w dół.
2. Wygnij i zaangażuj mięśnie brzucha, przyciągając pępek do tyłu kręgosłupa. Upewnij się, że utrzymujesz sztywność ciała i kręgosłup w neutralnej pozycji. Twoje stopy powinny być proste, pięty na śródstopiu. Twoje biodra powinny być rozstawione na szerokość ramion, a plecy powinny być proste, a nie zakrzywione.
3. Utrzymaj swoją pozycję przez 10 sekund lub dowolną inną pożądaną długość. Oddychaj.
4. Zwolnij pozycję i oprzyj się z powrotem na podłodze.

2. Zgięcie na bok hantli

Boczne ugięcie hantli może wydawać się łatwe, ale nie daj się zwieść! To znacznie więcej niż pochylanie się na boki. To ćwiczenie sprawdza się szczególnie dobrze, gdy celujesz w mięśnie skośne, rozciągając często ignorowane mięśnie boczne w rdzeniu. Upewnij się, że używasz odpowiedniego dla siebie poziomu wagi i utrzymuj mięśnie brzucha, aby osiągnąć maksymalne rezultaty.

1. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość bioder, z hantlami w jednej ręce, dłoń skierowaną do wewnątrz.
2. Trzymając kręgosłup prosto, zegnij bok, trzymając hantle jak najdalej z boku.
3. Utrzymaj swoją pozycję przez sekundę, gdy zejdziesz tak daleko, jak tylko możesz, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz ruch po obu stronach.

3. Uderzenie w piłkę lekarską

Piłka lekarska to prawdopodobnie jedno z najstarszych istniejących ćwiczeń, ale ich wytrwałość przez lata była nie bez powodu. Częścią jego wieloletniego uroku jest prostota – to ćwiczenie jest trudne do zepsucia, dzięki czemu jest idealne dla nawet najbardziej niedoświadczonej osoby. Tylko upewnij się, że używasz odpowiedniej dla siebie wagi. Chociaż możesz ulec pokusie, aby pójść na całość, piłka o wadze 8-10 funtów jest wystarczająco dobra, aby ćwiczyć bez ryzyka kontuzji.

1. Z lekko ugiętymi kolanami, rozstawionymi na szerokość barków, trzymaj nad głową nieodbijającą się piłkę lekarską.
2. Rzuć piłkę tak mocno, jak tylko potrafisz. Jeśli to możliwe, złap piłkę.
3. Podczas rzucania angażuj mięśnie brzucha, napinając mięśnie.
4. Podnieś piłkę lekarską z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.

4. Rosyjskie zwroty akcji

Russian Twist może pomóc wzmocnić płaszczyzny mięśni wzdłuż twoich boków, łącząc go z bardziej równoległymi ćwiczeniami, takimi jak brzuszki lub przysiady. Ten ruch może być również świetny do ujędrniania ramion i bioder, co czyni go doskonałym dodatkiem do każdej rutyny całego ciała. Chociaż możesz wykonać odmianę tego ruchu tylko swoim ciałem, zalecamy dodanie jakiegoś ciężaru. Piłka lekarska, obciążnik lub hantle wystarczą!

1. Usiądź na kościach siedzących ze stopami uniesionymi na podłodze, tworząc kształt litery V swoim ciałem.
2. W tej pozycji trzymaj wybrany ciężar obiema rękami, wyśrodkowany na wysokości klatki piersiowej.
3. Podczas napinania mięśni brzucha utrzymuj klatkę piersiową na poziomie wagi, skręcając w lewo i w prawo. Uderz swoją wagą w ziemię, gdy dotrzesz do boku każdego ruchu obrotowego.
4. Powtarzać.

5. Wiszące podniesienie kolana

To ćwiczenie na masę ciała jest doskonałe do budowania siły rdzenia, a także wytrzymałości i wytrzymałości. Jest to również świetny wybór, aby celować w dolną część brzucha, jeśli pracujesz nad głębokim V i pomoże ci wzmocnić chwyt i zwiększyć masę przedramion. Siła górnej części ciała jest tutaj kluczowa, potrzebna do zwisania z drążka do ćwiczeń podczas tych wzniesień, więc ten ruch może nie być najlepszy dla początkujących rutyn.

1. Chwyć drążek do podciągania, rozstawiając go na szerokość barków.
2. Trzymając plecy i ciało prosto oraz trzymając nogi razem, podnieś kolana w kierunku klatki piersiowej, aż znajdą się pod kątem 90 stopni.
3. Opuść nogi powoli, blisko pozycji wyjściowej, ale nie dotykając ziemi. Powtórz ruch.

6. Klęczenie Ab Wheel Rollout

Chociaż nazywa się to treningiem ab, to ćwiczenie jest świetne dla całego ciała, angażując wiele grup mięśni. Dzięki rozwijaniu mięśni brzucha możesz angażować mięśnie brzucha, pracować nad równowagą, stabilizować kręgosłup i wykorzystywać mięśnie ramion, klatki piersiowej i ramion przy każdym ruchu. Wdrażanie Ab jest świetne na więcej niż tylko na dzień i zdziała cuda, aby poprawić siłę rdzenia i ogólną równowagę.

1. Zacznij w pozycji klęczącej, trzymając koło brzucha obiema rękami z wyprostowanymi ramionami. Twoja głowa powinna być równoległa do koła, plecy zaokrąglone, a kość ogonowa schowana.
2. Obróć koło do przodu, popychając ciało do przodu swoim ruchem, prostując kręgosłup.
3. Po całkowitym rozciągnięciu napnij mięśnie brzucha.
4. Pociągnij koło brzucha do siebie, wracając do pozycji wyjściowej. Powtarzać.

7. Przysiad ze sztangą

Chociaż wielu uważa, że przysiad ze sztangą jest przede wszystkim ćwiczeniem budującym nogi, ma on również wiele korzyści dla mięśni brzucha. Upewnij się, że całe ciało jest zaangażowane i zrównoważone podczas wykonywania tego ruchu, ponieważ manewrowanie wymaga dużej stabilności kostki i rdzenia. Może warto poświęcić chwilę na przygotowanie się do tego ćwiczenia, wykonując klasyczne przysiady z masą ciała, zanim przejdziesz do czegoś tak zaawansowanego.

1. Ustaw sztangę tuż poniżej wysokości ramion, z odpowiednią wagą
2. Stań pod drążkiem, stopy rozstawione na szerokość barków, z drążkiem opartym na górnej części pleców. Pasek nie powinien dotykać karku
3. Chwyć drążek szeroko, ramiona za sobą, zdejmując go ze stojaka
4. Z drążkiem w dłoniach ugnij kolana, utrzymując proste plecy. Przysiadaj, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi
5. Powoli podnieś ciało z powrotem do góry, koncentrując ciężar na piętach, aż znajdziesz się w pozycji wyjściowej. Powtarzać

8. Deska boczna

Deska boczna to świetne ćwiczenie wzmacniające skosy, a także angażujące klatkę piersiową, ramiona i biodra. Jeśli chcesz wzmocnić swoją siłę i rdzeń, aby zmniejszyć problemy, takie jak ból pleców, jest to świetny ruch do opanowania! Podczas wykonywania tego ćwiczenia upewnij się, że głowa i szyja są wyprostowane, a mięśnie brzucha tak sztywne, jak to możliwe.

1. Trzymaj się na boku, stopy razem, przedramię poniżej barku. Upewnij się, że balansujesz na boku stopy, a nie na podeszwie.
2. Utrzymuj sztywne mięśnie rdzenia, biodra uniesione nad ziemię, utrzymując ciało w linii prostej.
3. Utrzymaj pozycję tak długo, jak to możliwe. Powtórz po przeciwnej stronie.

9. Chrupanie

Bańki są podstawą ćwiczeń i od dziesięcioleci są podstawowym treningiem mięśni brzucha. Ten ruch jest świetny do celowania w mięśnie proste brzucha, wzmacniając mięśnie bezpośrednio wzdłuż przedniej części tułowia. Jeśli Twoim celem jest uzyskanie wyglądu klasycznego sześciopaka, to jest to ćwiczenie, które Cię tam zaprowadzi. Ten ruch jest zarówno prosty, jak i skuteczny, dzięki czemu jest świetny nawet dla najbardziej początkującego użytkownika.

1. Połóż się na ziemi z ugiętymi kolanami, plecami i stopami płasko. Trzymaj ręce za głową lub skrzyżowane na klatce piersiowej.
2. Zrób wdech, utrzymując sztywność mięśni brzucha, podnosząc ramiona z podłogi o 1-2 cale.
3. Po podniesieniu się, zrób wydech, przytrzymaj i powoli opuść się z powrotem.
4. Powtórz kroki.

10. Podnoszenie nóg

Kolejny prosty, ale skuteczny ruch, uniesienie nóg, doskonale nadaje się do budowania siły w biodrach i dolnej części pleców. Jeśli wykonujesz jakąkolwiek pracę biurową, w której spędzasz dużo czasu siedząc, ten ruch może pomóc w budowaniu siły, aby zmniejszyć ból pleców. Jeśli uważasz, że podnoszenie nogi jest zbyt łatwe, zawsze możesz dodać bardziej wymagające elementy. Spróbuj trzymać piłkę lekarską między stopami, jeśli masz ochotę na większe wyzwanie.

1. Połóż się płasko na podłodze, z rękami po bokach.
2. Trzymając nogi razem, podnieś je tak, aby były proste, jak to możliwe, skierowane w sufit.
3. Z tego wpisu powoli unieś biodra, podnosząc spiczaste nogi tak daleko, jak to możliwe, w kierunku sufitu.
4. Opuść je z powrotem, aż biodra zawisną nad ziemią.
5. Stąd ponownie podnieś nogi, powtarzając ćwiczenie.