10 najlepszych ćwiczeń na łydki dla mężczyzn

Pomóż w opracowaniu witryny, udostępniając artykuł znajomym!

Łatwo jest skupić się na budowaniu innych grup mięśni i pominąć łydki. Rezultatem jest zwykle podniesiona górna część ciała i gałązki poniżej kolan, aby unieść całą tę ogromną masę mięśniową.

Oprócz joggingu istnieje kilka innych ćwiczeń na łydki, które możesz wykonać, aby wzmocnić mięśnie nóg i łydek. Ćwiczenia łydek nie dotyczą tylko łydek; niektóre z ćwiczeń, choć łatwe do wykonania, działają na pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe.

Jeśli planujesz pełny dzień na nogi, oto niektóre z najlepszych ćwiczeń na łydki, które możesz uwzględnić w swojej rutynie. Najlepsze jest to, że możesz wykonywać te ćwiczenia w domu, na siłowni lub na świeżym powietrzu.

1. Skakanka

Kto nie próbował wcześniej klasycznego ćwiczenia ze skakanką? Ale nie wszyscy zdają sobie sprawę, że to pozornie proste ćwiczenie faktycznie uderza we wszystkie właściwe miejsca w łydce i nogach, aby dać mięśniom wołowinę. Znajdź dobrą skakankę i wykonaj ćwiczenie poprawnie, w ten sposób:

• Trzymaj uchwyty skakanki w każdej ręce
• Skakać obiema stopami w tym samym czasie, gdy wymachujesz liną, aby przejść pod twoimi stopami
• Trzymaj ramiona opuszczone, a rdzeń zaangażowany

Powtórzenia: 30 sekund na każdy zestaw
Zestawy: Powtarzaj przez pięć minut
Odpoczynek: 30 sekund

2. Podnoszenie łydki ze sztangą na stojąco

Ćwiczenia łydek nie są lepsze niż ten klasyczny. Czemu? Dodaje trochę poważnego ciężaru do miksu. Oto jak to działa:

• Trzymaj sztangę na górnej części pleców
• Stań prosto z obiema stopami skierowanymi do przodu i mocno osadzony na podłodze
• Powoli podnoś obie pięty, napinając łydki
• Przywróć stopy do pozycji wyjściowej
• Powtarzać

Powtórzenia: 15 powtórzeń na zestaw
Zestawy: 5 zestawów
Odpoczynek: 45 sekund

3. Drabina zwinności

Wiesz, ćwiczenie drabinki agility nie jest zarezerwowane wyłącznie dla piłkarzy. Nie masz drabiny zwinności? To nie jest problem. Zawsze możesz improwizować kredą lub taśmą. Oto jak to zrobić:

• Postaw drabinę na podłodze. Jeśli używasz taśmy lub rysujesz, upewnij się, że między szczebelkami jest wystarczająco dużo miejsca.
• Stań na jednym końcu drabiny zwinności
• Przeskakuj między przestrzeniami szczebli, aż dojdziesz do końca drabiny
• Wróć do początku drabiny
• Powtarzać

Powtórzenia: 10 do 12 powtórzeń na zestaw
Zestawy: 3 zestawy
Odpoczynek: 60 sekund

4. Boczny wykrok do Curtsy

Jeśli chcesz wykonać ćwiczenia na łydki, wypróbuj wykrok boczny. Oprócz zgniatania łydek, skorzystasz również z pracy nad dolną częścią pleców i górną częścią nogi. Aby było to trudniejsze, możesz dodać hantle, talerze lub dowolny rodzaj obciążenia, z którym czujesz się komfortowo. Gdy będziesz gotowy, wykonaj następujące czynności:

• Stań prosto z hantlami, kettlami lub obciążnikami
• Załóż boczny wykrok, przesuwając lewą stopę w bok, gdy obracasz biodra
• Popchnij lewą stopę i cofnij się do pozycji stojącej, jednocześnie sprowadzając lewą nogę do dygowego wypadu
• Przełącz się na prawą nogę, aby dokończyć powtórzenie
• Powtarzać

Powtórzenia: 12 powtórzeń na zestaw
Zestawy: 2 do 3 powtórzeń
Odpoczynek: 45 sekund

5. Bieg po schodach

Możesz trenować swoje łydki biegając po schodach na stadionie lub w domu. Działanie polegające na ciągłym napinaniu i wysuwaniu stopy zapewnia dobry trening łydek. Nie jest to jednak bieganie dla wytrzymałości cardio. Oto jak to zrobić poprawnie.

• Zacznij od dołu schodów
• Wbiegnij po schodach na czubki stóp, upewniając się, że nie pominiesz żadnego ze stopni
• Zejdź do pozycji wyjściowej, gdy dotrzesz na górę lub w miejscu, w którym zamierzasz się zatrzymać (w zależności od liczby rzędów na schodach)
• Powtarzać

Powtórzenia: 20 do 30 sekund na zestaw
Zestawy: 3 do 4 zestawów
Odpoczynek: 45 do 60 sekund

6. Biegi na wzgórze

OK, oto jedno z najlepszych ćwiczeń na łydki, które nie tylko palą łydki, ale także działają na mięśnie czworogłowe, pośladki i ścięgna podkolanowe. Chwyć parę dobrej jakości butów szlakowych, znajdź stromy teren na zewnątrz lub wzgórze i zrób to:

• Idź na 20-sekundowy skok pod górę
• Biegnij z powrotem w dół
• Powtarzać

Powtórzenia: 20 sekundowe kreski
Zestawy: 5 do 6 zestawów
Odpoczynek: Brak między powtórzeniami

7. Skoki w pudełku

Oto kolejne dobre ćwiczenie nóg, które skupia się na prawie wszystkich mięśniach nóg, aby budować siłę. Może wydawać się to łatwe, ale nie daj się zwieść pozorom. Twoje łydki i każda część nogi Ci za to podziękują. Aby to zrobić:

• Zdobądź solidne pudełko i połóż je płasko na podłodze, upewniając się, że nie przewróci się, gdy na nie wskoczysz
• Rozstaw stopy na szerokość barków, stań w niewielkiej odległości od pudła, gdzie możesz bezpiecznie na nie wskoczyć
• Zejdź w przysiadzie, wymachuj rękami i wskocz na pudło
• Zejdź z pudełka i powtórz

Powtórzenia: 5 powtórzeń na zestaw
Zestawy: 2 do 3 zestawów
Odpoczynek: 45 sekund

8. Spacer rolnika

Spacer farmera wzmocni Twoje mięśnie i poprawi równowagę, jednocześnie pracując nad łydkami.

Oto jak to zrobić:

• Chwyć parę hantli w obie ręce, pozwalając im zwisać po bokach
• Podnieś się, aż będziesz na palcach
• Idź szybko do przodu, upewniając się, że Twoje kroki są krótkie i lekkie
• Zacznij od mniejszej wagi i zwiększaj ją, gdy zyskasz większą równowagę

Powtórzenia: Tyle ile potrafisz
Zestawy: 3 zestawy
Odpoczynek: 2 minuty

9. Podnoszenie łydek na jednej nodze

Jest to jedno z najprostszych i podstawowych ćwiczeń na łydki, ale bardzo skuteczne:

• Stań na podwyższonej platformie, takiej jak stopień, klocek lub poręcz
• Podnieś jedną nogę, drugą utrzymuj na podwyższonej powierzchni i oprzyj swój ciężar na podbiciu drugiej stopy
• Owiń podniesioną nogę wokół drugiej i powoli opuść się na podłogę, rozciągając łydkę
• Zatrzymaj się na jedną lub dwie sekundy, a następnie pchnij w górę przednią część stopy, podnosząc piętę
• Zatrzymaj się ponownie, gdy wejdziesz w górę, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej
• Powtarzać

Powtórzenia: 20 do 25 powtórzeń na zestaw
Zestawy: 5 zestawów
Odpoczynek: 45 sekund

10. Pajacyki

Podskoki są dość łatwe do wykonania i są jednym z najlepszych ćwiczeń na łydki, jakie możesz wykonać. Nie wymaga żadnego sprzętu. Dopóki potrafisz skakać i klaskać, jesteś prawie ekspertem. Aby uzyskać najlepsze wyniki, zrób to w ten sposób:

• Stań w pozycji wyprostowanej z ramionami po bokach i stopami razem
• Skacz i rozkładaj nogi, jednocześnie klaszcząc w dłonie nad głową
• Gdy twoje stopy dotkną ziemi, idź z powrotem w górę

Powtórzenia: 20 do 25 powtórzeń na zestaw
Zestawy: 5 zestawów
Odpoczynek: 45 sekund

Częste błędy podczas wykonywania ćwiczeń łydek

1. Ograniczenie się do typowego zakresu powtórzeń

Zwykłe 10 do 15 powtórzeń jest w porządku, ale nie poprzestawaj na tym, jeśli nie musisz. Jeśli chcesz mieć niesamowitą pompę, postaraj się wykonać od 25 do 30 powtórzeń.

2. Używanie nadmiernej wagi

Waga może poprawić twoje wyniki, ale zbyt duża waga może pozbawić cię przyrostów. Nie ma sensu używać ciężarów, które są zbyt duże, aby uniemożliwić prawidłowe wykonanie ćwiczenia. Nadmierna waga może przedwcześnie zakończyć powtórzenie. Poza tym zbyt duża waga powoduje nadmierne obciążenie kolan, kręgów i ścięgna Achillesa.

Oto kilka wskazówek, aby wiedzieć, czy używasz nadmiernej wagi. Jeśli odczuwasz ból ścięgna Achillesa lub łuku stopy, oznacza to, że używasz zbyt dużego ciężaru. Jeśli nie możesz powstrzymać kolan przed zginaniem podczas ćwiczeń łydek z ciężarkami, używasz zbyt dużego ciężaru.

3. Wykonywanie treningów łydek po treningu nóg

Najgorszy czas na pracę z łydkami jest wtedy, gdy jesteś już zmęczony. Jeśli poczekasz, aż skończysz trening nóg, możesz nie mieć wystarczającej ilości energii, aby wykonać jakikolwiek znaczący trening łydek. Czy nie jest to jeden z głównych powodów, dla których cielęta są w większości ignorowane?

Oto sprawa, żaden mięsień - łydki lub nie - nie może się rozwinąć, jeśli zostanie poddany słabemu treningowi. Aby uzyskać najlepsze wyniki z łydkami, musisz trenować je z taką samą intensywnością, jak ćwiczysz klatkę piersiową lub plecy. Wykonuj te ćwiczenia, gdy jesteś świeży.

Wskazówki dotyczące budowania cieląt

• Kluczem do sukcesu jest wykonanie co najmniej 15 powtórzeń na każde ćwiczenie, jeśli chcesz uzyskać dobre wyniki w jak najkrótszym czasie. Jeśli w danym ćwiczeniu nie ma określonego zestawu powtórzeń, postaraj się wykonać od 15 do 20 powtórzeń, w zależności od siły i poziomu sprawności.
• Staraj się utrzymywać spójny harmonogram treningów. Jeśli planujesz ćwiczyć łydki trzy razy w tygodniu, trzymaj się tego. Podobnie jak dieta, oszustwo prawdopodobnie anuluje wszelkie postępy, które poczyniłeś. Poza tym większość ćwiczeń na łydki jest dość łatwa do wykonania, więc naprawdę nie ma powodu, aby je pomijać.
• Pamiętaj, aby zawsze trzymać stopy prosto podczas ćwiczeń łydek. Jeśli postąpisz inaczej, prawdopodobnie nie zobaczysz imponujących wyników w odpowiednim czasie.
• Jeśli ćwiczysz w pomieszczeniu, spróbuj wykonać swoje powtórzenia bez butów. Praca na łydkach bez butów daje lepsze rezultaty, ponieważ pozwala na większą swobodę w napinaniu mięśni. A to jest wymagane do budowania lepszych mięśni łydek. Można jednak nosić skarpetki.
• Nie martw się, jeśli Twoje łydki nie wyglądają jak te, które widzisz u swoich kumpli z siłowni. Niektórym ludziom te rzeczy wymagają czasu. I za chwilę wyjaśnię, dlaczego tak jest. Pamiętaj jednak, że wszyscy mamy różne typy ciała i mięśni. Więc nie ustępuj. Jeśli uzyskanie perfekcyjnie wyrzeźbionej łydki ma dla Ciebie duże znaczenie, najlepiej jest kontynuować pracę tych mięśni. Z czasem uzyskasz pożądane rezultaty.

Anatomia mięśni łydek

W pewnym sensie zawsze trenujesz mięśnie łydek, jeśli wykonujesz ćwiczenia nóg, nawet jeśli nie są one ukierunkowane na łydki. Na przykład martwy ciąg, wypady, przysiady i inne popularne treningi nóg, nieumyślnie angażujesz swoje łydki. Spójrz na to w ten sposób. Kiedy wykonujesz ruchy nacisku lub ciągnięcia, mięśnie przedramion są naturalnie zaangażowane. W ten sam sposób twoje łydki nie są wykluczone, ponieważ stanowią podstawę wszystkich ruchów dolnych partii ciała.

Jednak, gdy wykonujesz ćwiczenia bezpośrednio ukierunkowane na łydki, zasadniczo budujesz mięśnie brzuchate łydki i płaszczkowate. Kiedy patrzysz na łydki swojego kumpla, głównym mięśniem, który widzisz, jest mięsień brzuchaty łydki. Po opracowaniu jest ostro zdefiniowany. Płaszczyzna znajduje się pod mięsieńem brzuchatym łydki, więc nie zobaczysz go na zewnątrz.

Mięsień brzuchaty łydki przyczynia się do ruchów łydek, takich jak gwałtowne prędkości, ruchy siłowe, przyspieszanie i skakanie. Z drugiej strony płaszczkowaty przyczynia się do wytrzymałości biegowej i chodzenia. Najlepsze ćwiczenia na łydki to te, które skupiają się na obu rodzajach mięśni.

Często zadawane pytania dotyczące ćwiczeń łydek

Jak często należy ćwiczyć łydki?

Niezależnie od tego, czy pracujesz nad łydkami, czy wykonujesz ćwiczenia, które w jakiś sposób wpływają na mięśnie nóg, najlepiej jest zachować rozsądek. Nie chcesz ryzykować przeciążenia łydek.

Staraj się wykonywać ćwiczenia łydek średnio 3 razy w tygodniu, w zależności od treningu i rodzajów ćwiczeń, które lubisz. Na przykład, jeśli często biegasz, już odpowiednio angażujesz swoje łydki. Dodawanie codziennych dedykowanych treningów łydek do częstego biegania na dystans może być przesadą.

Czy codzienne spacery mogą poprawić rozmiar łydek?

Codzienne spacery mogą poprawić ogólny stan zdrowia i samopoczucie, niezależnie od tego, czy robisz to energicznie, czy spokojnie. Jednak jest najmniej skuteczny w poprawianiu rozmiaru łydki. Najprostszym sposobem na rozwinięcie mięśni łydek i zwiększenie siły nóg jest wykonanie zestawu ćwiczeń dedykowanych dla łydek.

Czy genetyka odgrywa rolę w rozwoju cieląt?

Tak, genetyka wpływa na ogólną budowę mięśni. To wyjaśnia, dlaczego niektórzy ludzie rzadko ćwiczą, ale mają masywne mięśnie łydek, a inni pękają pośladki bez znaczących rezultatów. Twoja genetyka odgrywa rolę w przydzielaniu różnych procentów włókien mięśniowych typu I i typu II.

Włókna typu I w naturalny sposób są odporne na zmęczenie, dzięki czemu mają niższy potencjał wzrostu. Są one ogólnie określane jako „wolnokurczliwe” włókna mięśniowe. Z drugiej strony włókna typu II, znane również jako szybkokurczliwe włókna mięśniowe, mają tendencję do szybszego rozwoju. Ktoś z wyższym procentem włókien mięśniowych typu I prawdopodobnie ma większy i szybki potencjał wzrostu niż ktoś z większą liczbą włókien typu II.

Ale to nie znaczy, że powinieneś się martwić, jeśli nie urodziłeś się z naturalnie masywnymi lub dobrze zarysowanymi łydkami. Możesz zwiększyć rozmiar i siłę łydki, niezależnie od budowy genetycznej. Oznacza to tylko, że będziesz musiał podjąć bardziej skoordynowane wysiłki, jeśli masz bardziej dominujące włókna mięśniowe typu I. Nie ma znaczenia, co przekazali ci twoi dziadkowie, jeśli chodzi o genetykę; możesz budować wysportowane cielęta, jeśli zastosujesz odpowiednią rutynę treningową, plan regeneracji i dobrą dietę.

Jakie ćwiczenia polecasz dla cieląt?

Wszystkie ćwiczenia wymienione w tym artykule świetnie nadają się do definiowania łydek i budowania siły. Najlepsze ćwiczenia dla twoich łydek będą zależeć od twojego poziomu sprawności i tego, czy chcesz włączyć sprzęt, czy nie. Oprócz tych opisanych tutaj, możesz również włączyć do swojej rutyny kilka innych wspaniałych treningów dedykowanych łydkom. Są to statyczne neutralne chwyty, pchnięcia na siedzącej taśmie, wybuchowe podnoszenie łydki, skoki fok, przysiady z hantlami i pies w dół.