Pomóż w opracowaniu witryny, udostępniając artykuł znajomym!
Nie ma standardu dla każdego. Osobiście lubię jeść 1 godzinę przed większością treningów i 90 minut przed treningami abs/core.
Powinieneś wiedzieć, że synteza mięśni trwa około 48 godzin, co oznacza, że nie spalisz mięśni na pusty żołądek.
Jednak, gdy poziom insuliny jest niski, a glukagon wysoki, następuje utrata tłuszczu. W zamian rozsądnie jest unikać zwiększania dawki insuliny przed treningiem, jednocześnie mając zapas glikogenu dla doskonałej wydajności.
W każdym razie jedzenie i trening idą w parze.
Jeśli nie wiesz, jak długo czekać przed treningiem, nie martw się. Ten przewodnik pomoże Ci podjąć decyzję.
W zależności od tego, które podejście wybierzesz, ćwiczenia mogą przynieść zarówno pozytywne, jak i negatywne efekty cielesne. Jeśli ćwiczysz zbyt wcześnie po posiłku, możesz mieć skurcze.
Dzieje się tak, ponieważ Twój układ trawienny potrzebuje czasu na przetworzenie jedzenia, które spożywasz przed treningiem.
Każda osoba ma inną tolerancję, jeśli chodzi o trawienie. Od tego zależy, jak szybko możesz ćwiczyć po posiłku. Ćwiczenia, które wymagają dużo wstrząsów, takie jak zajęcia z aerobiku o wysokiej intensywności, będą wymagały innego czasu niż chodzenie lub podnoszenie ciężarów.
1. Jak długo należy czekać na trening po jedzeniu?
Ze względu na różnicę w tolerancji pokarmowej wśród ludzi, na to pytanie trudno udzielić jednoznacznej odpowiedzi.
Jest jednak kilka rzeczy, które możesz rozważyć, aby określić, ile czasu musisz odczekać po jedzeniu przed rozpoczęciem treningu.
2. Ilość spożywanego jedzenia
Jeśli zjadłeś prosty posiłek zawierający nie więcej niż 300 kalorii, nie powinno to powstrzymać Cię od ćwiczeń. Jednak spożywanie większego posiłku będzie wymagało kilku godzin przed rozpoczęciem rutynowego treningu, zwłaszcza jeśli jest to trening o wysokiej intensywności.
Małe posiłki mają mniejszy wpływ na organizm, ale nie należy rozpoczynać ćwiczeń zaraz po zjedzeniu czegoś ciężkiego.
3. Rodzaj ćwiczeń
Rodzaj ćwiczeń, w których zamierzasz wziąć udział, jest dużym wyznacznikiem, jeśli chodzi o podjęcie decyzji o tym, jak długo należy czekać przed treningiem.
Niektóre ćwiczenia, takie jak trening interwałowy o wysokiej intensywności i bieganie, będą wymagały dłuższego oczekiwania, w przeciwieństwie do innych, takich jak podnoszenie ciężarów lub chodzenie. To, co wyróżnia te ćwiczenia, to ruch potrzebny Twojemu ciału do ich wykonania.
4. Próba i błąd
Zanim ustalisz, ile czasu potrzebujesz przed treningiem, musisz najpierw poeksperymentować. Podczas gdy niektórzy ludzie mogą ćwiczyć bezpośrednio po posiłku bez żadnych problemów, inni mają tendencję do mdłości. Eksperymentowanie może pomóc ci określić, do której z dwóch grup należysz.
Dla niektórych osób czekanie od 1 do 3 godzin jest w porządku, ale nie ma dwóch osób, które mają ten sam układ trawienny. Jedynym sposobem, aby dowiedzieć się, jak układ trawienny radzi sobie z sytuacją, są ćwiczenia między posiłkami.
Ogólnie rzecz biorąc, na trzy do czterech godzin przed treningiem będziesz potrzebować posiłku bogatego w węglowodany i białka oraz o niskiej zawartości tłuszczu. Węglowodany mają dostarczyć organizmowi glikogenu tak potrzebnego do treningu na siłowni. Jeśli je pominiesz, Twoje mięśnie zawiodą, gdy będziesz ich najbardziej potrzebować.
Jeśli próbujesz zrzucić kilka kilogramów, zjedzenie posiłku bogatego w węglowodany przed pójściem na siłownię może wydawać się śmieszne. Jednak złożone węglowodany, takie jak soczewica, fasola, warzywa skrobiowe i produkty pełnoziarniste, nie tylko dostarczają błonnika i składników odżywczych, ale także działają jako paliwo potrzebne do treningu. Jednak rafinowane węglowodany zwiększają apetyt, a także zwiększają obwód talii, czego starasz się unikać.
Jednak spożywanie tłustego posiłku przed treningiem spowalnia tempo trawienia. Z drugiej strony białka mają wspierać mięśnie. Podczas treningu komórki mięśniowe rozpadają się, a następnie odbudowują. Spożywanie odpowiednich białek zapewni Twojemu organizmowi niezbędne aminokwasy, których Twoje mięśnie używają do odbudowy.
Niektóre wspaniałe źródła białka to kurczak i chude mięso, ponieważ zawierają wszystkie potrzebne aminokwasy. Istnieje kilka zbóż, takich jak komosa ryżowa, fasola i różne warzywa, które również zawierają dobre białka.
Jeśli jesteś jedną z tych osób, które wolą ćwiczyć wcześnie rano, musisz wstać wystarczająco wcześnie, aby zjeść śniadanie na godzinę przed wyjściem na siłownię. Upewnij się, że zatankowałeś przed treningiem.
Spożywanie lub picie posiłku bogatego w węglowodany z pewnością pomoże Ci zmaksymalizować wydajność. Umożliwia również ćwiczenie przez dłuższy czas i z większą intensywnością. Niejedzenie śniadania przed treningiem sprawi, że poczujesz się ospały lub oszołomiony.
Jeśli chcesz poćwiczyć w ciągu godziny po śniadaniu, spraw, aby było lekkie lub wybierz coś takiego jak napój sportowy. Włącz węglowodany, aby dodać energii.
Istnieje błędne przekonanie, że nie należy jeść przed treningiem. To jest całkowicie fałszywe. Prawda jest taka, że powinieneś upewnić się, że coś zjesz przed jakimkolwiek treningiem, aby utrzymać energię.
Wyjaśnieniem tego błędnego przekonania jest to, że praca na pusty żołądek zmusi twoje ciało do spalania dodatkowego tłuszczu podczas treningu. Jest to bardzo złe, ponieważ głodowanie może wyrządzić organizmowi więcej szkody niż pożytku.
Twoje ciało potrzebuje określonej ilości cukru jako paliwa podczas treningu. W przypadku braku glukozy organizm przekształca tkankę mięśniową w energię. Pamiętaj, że starasz się utrzymać te mięśnie, ale nie osłabiać ich. Twoje ciało potrzebuje również energii do wszystkich treningów o wysokiej intensywności.
Uczestnictwo w treningach o wysokiej intensywności na pusty żołądek nie zakończy się sukcesem, ponieważ nie będziesz mieć energii, aby je wykonać. Potrzebujesz wytrzymałości, siły i szybkości, aby spalić kalorie, a także uzyskać szybkie wyniki, co nie będzie możliwe, jeśli masz niski poziom cukru we krwi. Rezultatem będzie uczucie zawrotów głowy i ospałość.
5. Co to jest glikogen i jaka jest jego rola w ćwiczeniach?
Glikogen to przechowywana forma cukru/glukozy we krwi. To polimer nagromadzonej insuliny rozkłada się na glukozę. Glikogen jest zwykle magazynowany w wątrobie i mięśniach. Jeśli poziom glukozy we krwi spada, glikogen dostarcza organizmowi energii.
Glikogen jest bardzo ważny, jeśli chodzi o ćwiczenia, ponieważ napędza mięśnie. Podczas treningu Twoje mięśnie będą wykorzystywać zmagazynowany glikogen. Zarówno glukoza we krwi, jak i glikogen w mięśniach zasilają mięśnie.
Poziom glikogenu zostaje uzupełniony po treningu. Okres uzupełniania zależy od poziomu intensywności i czasu spędzonego na treningu. Pełne uzupełnienie poziomu glikogenu może zająć tylko kilka godzin lub nawet kilka dni.
