Pomóż w opracowaniu witryny, udostępniając artykuł znajomym!
Szukasz porad dotyczących kulturystyki, które są łatwe do wykonania i mają sprawdzone wyniki?
Przestań szukać, ponieważ w tym artykule pokażemy Ci już 50 najlepszych, łatwych do wykonania i praktycznych wskazówek dotyczących kulturystyki dla mężczyzn.
Każdy z nich ma ogromny wpływ na osiąganie celów fitness.
Zaczynajmy.
Część I: Podstawy
1. Nie lekceważ potęgi ćwiczeń złożonych. Upewnij się, że uwzględniasz je w swojej rutynie treningowej. To twoje najlepsze narzędzia do maksymalnego wzrostu mięśni.
2. Spróbuj jeść największe posiłki w ciągu dnia około trzydziestu lub 60 minut bezpośrednio po podniesieniu ciężarów. Uważaj też na komentarze w Internecie na ten temat. W rzeczywistości unikaj czytania stron internetowych, które nie mają weryfikowalnej tożsamości w mediach społecznościowych lub na oficjalnej stronie internetowej. Może to zaszkodzić całemu treningowi, jeśli posłuchasz niewłaściwego przewodnika online.
3. Popraw swoją siłę! Bycie silnym jest niezbędne do wykonywania zaawansowanych ćwiczeń kulturystycznych, których potrzebujesz. Nie ma czegoś takiego jak słaby kulturysta. Oczywiście nie musisz być trójboistą, aby być silnym, ale musisz radykalnie zwiększyć swój poziom siły.
4. Mitem jest twierdzenie, że przysiady są dla ciebie złe. W rzeczywistości przysiady mogą być królem wśród wszystkich ćwiczeń budujących mięśnie. Nie są również złe dla twoich kolan, jak się powszechnie mówi, chyba że robisz to źle, twoja forma jest nieprawidłowa i jesteś tylko w połowie przysiadu.
5. Wykonuj martwy ciąg. Jeśli przysiady są królem kulturystyki, można śmiało powiedzieć, że martwy ciąg jest księciem. Nie martw się o złamanie kręgosłupa podczas ich wykonywania, chyba że robisz to źle, a twoja forma jest nieprawidłowa.
6. Dowiedz się o odpowiednich formach do wykonania ćwiczeń. Znajdź niezawodny przewodnik po ćwiczeniach online lub w sklepach fitness i czytaj, postępuj i trzymaj się jego przewodników krok po kroku. Możesz także oglądać wiarygodne filmy z ćwiczeniami na temat formy online. Z wszystkimi kompletnymi informacjami dostępnymi za darmo, nie masz powodu, aby nie uczyć się o właściwej formie martwego ciągu i przysiadów.
7. Wzmocnij górną część ciała, jakby od tego zależało Twoje życie. Rozwijanie pracy górnej części ciała oznacza, że możesz w równym stopniu pracować na klatkę piersiową, ramiona i plecy. Unikaj wykonywania, powiedzmy, siedmiu ćwiczeń na klatkę piersiową i wykonuj tylko wyciągi na plecach.
Naucz się również właściwej równowagi w wykonywaniu wszystkich tych czynności. Właściwa równowaga nie tylko zapewni Ci siłę i zdrowie, ale także pomoże Ci uniknąć problemów z ramionami podczas treningu.
8. Jeśli jesteś początkujący, dlaczego miałbyś przejść bezpośrednio do wykonywania zaawansowanych ćwiczeń? Zaawansowane podziały mogą powodować problemy z plecami, jeśli dopiero zaczynasz. To, co musisz zrobić jako początkujący bardziej niż cokolwiek, to najpierw nauczyć się wszystkich podstawowych ćwiczeń złożonych.
9. Jeśli jesteś początkującym, nie dodawaj objętości treningu do swojego treningu. Kiedy masz, powiedzmy, trzy dni bicepsa w tygodniu bez uprzedniego wzmocnienia, twoja masa mięśniowa nie wzrośnie do najwyższego potencjału. Musisz najpierw stać się silnym przed wykonywaniem ćwiczeń objętościowych, a nie męczyć swojego ciała niezliczonymi seriami.
10. Przestań myśleć, że zwiększanie masy mięśniowej to skomplikowana nauka o rakietach. To nie jest. Sekret jest prosty: każdego dnia stawaj się silniejszy, jedz wystarczającą ilość odpowiedniego jedzenia, odpoczywaj i bądź wytrwały w ćwiczeniach kulturystycznych.
Nie zapomnij też o odpoczynku pomiędzy dniami intensywnych treningów. Nie budujesz mięśni podczas ćwiczeń. Budujesz to, kiedy odpoczywasz. Powinieneś także starać się nie słuchać fałszywych ekspertów, którzy mówią ci, ile odpoczynku musisz zrobić. Odrób swoją pracę domową. Skonsultowanie się z zawodnikiem bez profesjonalnego doświadczenia treningowego narazi na szwank trening całego ciała.
11. Przestań przegapić zaplanowane ćwiczenia. Nie narzekaj też na to, jak trudne są one do wykonania lub jak obolałe są Twoje mięśnie po każdym treningu. To część całej umowy. Staraj się nie zniechęcać z powodu takich trudności. Nie szukaj wymówek, bo nie ma powodu. Wejdź na swoją siłownię TERAZ.
Staraj się też nie mieć obsesji na punkcie szybkiego budowania mięśni. Nie osiągniesz swoich celów mięśniowych w ciągu nocy. Ważne jest również, abyś nie spędzał tak dużo czasu na dezorientacji mięśni. Skoncentruj się na stopniowym zwiększaniu swojej wagi.
12. Przestań warunkować swój umysł, mówiąc, że budowanie mięśni jest bolesne, obciążające i powoduje ból ciała. Myślenie sprawia, że tak. Jeśli mentalnie uwarunkujesz się w ten sposób, od czasu do czasu poczujesz się nieswojo.
Ponownie, nie możesz robić wymówek. Zabierz się do pracy.
W rzeczywistości może nie być złą radą, aby oszaleć z ćwiczeniami złożonymi, które otrzymujesz. Budowanie siły można zmaksymalizować bez marnowania kalorii, wykonując te złożone ćwiczenia, które budują siłę.
Część 2: Jedzenie i odpoczynek
13. Nie należy zapominać o dodawaniu dużej ilości czerwonego mięsa do codziennych posiłków. Pomocne będzie również zjedzenie większej ilości jajek, w tym ich żółtek. Pożywienie, które otrzymujesz z takich jaj, jest gęste i pełne składników budujących mięśnie.
Należy również pamiętać, aby jeść dużo różnorodnych owoców, warzyw i węglowodanów bogatych w błonnik, które nie zaszkodzą Twojemu treningowi. Jedz jak najwięcej zielonych, czerwonych i żółtych warzyw, aby uzyskać jak największą i zbilansowaną ilość składników odżywczych. Nie jest również niczym złym spożywanie od czasu do czasu przekąsek wypełnionych sodem. Nigdy nie zapomnij spożywać odpowiedniej ilości soli. Niedostateczne spożycie soli może stanowić problem.
14. Nie zapomnij o piciu dużej ilości wody. Dużo, dużo. Ponadto, wystarczająco dużo odpoczynku poprzez spanie co najmniej 8 godzin każdego dnia, w tym samym czasie drzemki raz na jakiś czas pomoże Ci szybciej budować mięśnie.
15. Naucz się gotować smaczne przepisy na budowę mięśni. To, że budujesz mięśnie, nie oznacza, że musisz jeść mdłe posiłki. Masz wiele opcji dostępnych online. Jeśli chcesz zdrowych przepisów napakowanych białkiem, zaopatrz się w dobrą kulturystyczną książkę kucharską, taką jak The Bodybuilding Meal Prep Cookbook
Istnieją filmy na Youtube, których możesz się nauczyć, które pomagają budować mięśnie przy jednoczesnym jedzeniu pysznych posiłków. Poczęstowanie się ciemną czekoladą lub dobrym koktajlem mlecznym nie zrujnuje całych postępów w kulturystyce, o ile trzymasz się rutyny na siłowni.
Powinieneś także wiedzieć, że prawidłowe budowanie mięśni nie polega tylko na jedzeniu tego samego jedzenia każdego dnia. Różnorodność jest twoim sprzymierzeńcem. Jedz co tydzień różnorodną zdrową żywność.
Powiedział, że tłuszcz nie jest twoim wrogiem. Nie jest źle. Nie jest nawet idealne stwierdzenie, że unikanie tłuszczu pomaga budować mięśnie. Twoje ciało potrzebuje odpowiedniej ilości tłuszczu do prawidłowego funkcjonowania.
Ponadto większość mas, które przytrafiają się ludziom, może pochodzić z nadmiernego przyrostu tkanki tłuszczowej. Kiedy tak się dzieje, następuje niewielki przyrost masy mięśniowej. Jest to najprawdopodobniej spowodowane tym, że tak wiele uwagi poświęca się diecie danej osoby, a nie masowemu treningowi. Jedynym sposobem na uzyskanie masy mięśniowej jest intensywny i konsekwentny trening.
16. Masz problem z osiągnięciem celów dotyczących spożycia kalorii? Dodaj oliwę z oliwek i masło do warzyw. Umieszczenie ich tam pomoże zapewnić, że zwiększysz spożycie kalorii bez powodowania spożywania niezdrowej żywności.
Jeśli masz również problemy z niskokalorycznym spożyciem, możesz przestawić się na pełne mleko i pić co najmniej trzy szklanki każdego dnia. Możesz również dodawać śmietankę i ser do codziennych posiłków, aby osiągnąć swoje cele kaloryczne. Pomocne może być również podjadanie orzechów włoskich i migdałów między posiłkami.
Część 3: Zmiany w treningu
17. Ważne jest również, abyś pamiętał, aby nie zmieniać swoich treningów co dwa tygodnie. To strata czasu, ponieważ nie robi dużej różnicy w wynikach.
Skupiasz swój czas na obszarach, które nie mają tak dużego znaczenia, jak przystosowanie organizmu do wymagań kondycyjnych. To, na co musisz poświęcić więcej czasu, to znalezienie odpowiedniej równowagi w zwiększaniu masy ciała, aby budować mięśnie.
18. Jeśli masz zbyt dużą obsesję na punkcie brzucha i poniżej, aby być szczupłym, rezultatem będzie to, że będziesz chudy, ale z mięśniami brzucha. Dość brzydkie, prawda?
19. Powinieneś skupić się na rozwijaniu się w oparciu o potrzeby mięśni, zamiast dokonywać losowych korekt treningu, które nie będą odgrywać ogromnej roli we wzroście mięśni.
20. Unikaj obsesji na punkcie modnych i nowych treningów kulturystycznych. Większość z nich ma ogromny poziom nonsensu. Zauważ, że prawie 98% tych przewodników nie mówi nic o dodawaniu wagi? Zgadnij co: zwiększenie masy ciała jest kluczowym składnikiem każdego postępu w kulturystyce. Może książki, które czytasz, nie powiedzą Ci o tym, ponieważ uniemożliwi to kupowanie większej liczby ich książek?
21. Nie wszystkie suplementy, które dostajesz na rynku, są dla ciebie złe. Ale większość suplementów, które czytasz, jest zła. Poznaj rzeczywistą różnicę. Jeśli możesz, idź na rzeczy organiczne. Wszystkie chemikalia, które dodajesz do swojego organizmu, mogą nie być zdrowe dla twojego systemu.
22. Tematy i poradniki dotyczące budowania mięśni, które dziś czytasz, nie są napisane czarno na białym. Powinieneś nauczyć się równoważyć to, co czytasz, trzymając się tego, co czytają zawodowcy i używają w swoich treningach. Pamiętaj też, że chociaż w kulturystyce jest dużo nauki, większość z nich to nadal sztuka, ponieważ nie zawsze jest czarno-biała. Dobrym, nie bezsensownym przewodnikiem jest „Starting Strength” autorstwa Marka Rippetoe. Jest uważany za klasyk przez wielu kulturystów i nie jest tylko boiskiem do programów treningowych, w przeciwieństwie do niektórych innych przewodników.
Chociaż kulturystyka jest w równym stopniu sztuką, co nauką, powinieneś nadal uczyć się nauki wszystkich ćwiczeń, które wykonujesz, ale staraj się dostosować ćwiczenia do swoich konkretnych potrzeb. Każdy, kto powie Ci, że dany trening jest w 100% czarno-biały i nie jest otwarty na zmiany, od razu wzbudza podejrzenia. Nie wszystkie ćwiczenia pasują do konkretnej osoby.
23. Progresja wagi to kolejna ważna koncepcja, którą powinieneś przestudiować. W rzeczywistości jest to magiczny składnik budujący mięśnie w każdym ćwiczeniu.
24. Funt za funt, jeden z najlepszych ćwiczących bicepsów, jakich możesz dziś robić, obejmuje ciężkie wiosłowanie i podciąganie. Kup drążek do podciągania taki jak ten od FEIERDUN i zainstaluj go w drzwiach swojego domu. Loki ze sztangą są również dobrym dodatkiem do każdego ćwiczenia, które poprawi wydajność Twojego organizmu podczas ćwiczeń.
Jedną dobrą wskazówką, której możesz się nauczyć, jest użycie ciężkiego podnośnika złożonego z przedłużeniem, które celuje w triceps. Na przykład, dobry zestaw wyciskania na ławce w ciasnym chwycie z dwuramiennymi przedłużeniami hantli na triceps pozwoli Ci osiągnąć swoje cele z większą dokładnością.
25. Nie zapomnij jeść 100% całej żywności. Część twoich kalorii powinna pochodzić z tych źródeł, ale delektowanie się kilkoma przyjemnymi smakołykami pomoże ci pozostać przy zdrowych zmysłach i podekscytowany treningiem. Dodatkowo sprawia, że czujesz się, jakbyś nadal był częścią słabszych istot ludzkich, które nie uprawiają kulturystyki.
Staraj się też nie myśleć, że ci, którzy chodzą na siłownię, wiedzą, co robią. Tylko dlatego, że ci ludzie mają sześciopak, nie oznacza, że robią to dobrze. Wielu z nich prawdopodobnie nawet nie wie, czym jest dobra rada budowania mięśni, a czym jest mistyfikacja.
Część 4: Fałszywe rady
26. Ludzie, którzy mówią ci, że nie możesz się pomylić z przysiadami, są kłamcami. Fałszywe rady są wszędzie, a to jest ich wielki przykład. Przysiady wykonywane ponad równoległością są niezwykle niebezpieczne i od razu szkodzą Twoim kolanom. Ale jeśli robisz to dobrze, wykonywanie przysiadów z 20 powtórzeniami bardzo mocno spala twoje ciało i będzie niesamowite. Wypróbuj sam.
27. Czy wiesz, że seks jest również dobry dla twojego ciała? Ludzie, którzy mówią ci inaczej, dają ci fałszywe rady. Miej ich dużo, a sprawisz, że Twoje ciało stanie się jeszcze twardsze.
28. Nie jest złą radą powiedzieć, że wykonywanie cardio trzy razy w tygodniu poprawi ogólny stan zdrowia. Dobrą rzeczą w cardio jest to, że nie ograniczy twoich ogólnych zysków, bez względu na to, jakie są twoje cele docelowe. Tylko zła rutyna treningowa i zła dieta mogą zahamować Twoje postępy.
29. Nie jest to również fałszywa rada, jeśli ktoś powie Ci, że świetny miks treningu pleców będzie składał się z martwego ciągu, ćwiczeń na najszerszym poziomie, takich jak podciąganie i wiosłowanie. Podbródki i ściąganie łaty są dla Ciebie świetne, chyba że robisz to źle.
30. Nie należy również lekceważyć siły dipów. Dipy mogą być silnym, ale zwykle niedostatecznie wykorzystywanym ćwiczeniem. Ich moc do pakowania na klatkę piersiową i masy tricepsa jest często nie do pobicia.
31. Spróbuj znaleźć i wykonać ćwiczenia na mięśnie brzucha, które pozwolą ci poprawić odporność, w tym brzuszki na linach i brzuszki z obciążeniem. Ponadto, jeśli twoje łydki są uparte, powinieneś przez kilka miesięcy próbować wykonywać niskie powtórzenia i duże ilości, a później zmienić tempo na serie z dużą ilością powtórzeń.
32. Nie jest również fałszywa rada, aby powiedzieć ci, że dipsy i zestawy wyciskania na ławce z ciasnym chwytem będą jednymi z najsilniejszych budujących triceps dla twojego ciała.
33. Jeśli chcesz mieć większe ramiona, dobrym sposobem na to jest zapamiętanie zrównoważonej ilości ćwiczeń na triceps, która powinna wynosić około dwóch trzecich rozmiaru twojej ręki.
34. Masz problemy z opóźnioną pułapką? Dobrym sposobem na odpowiedź jest kombinacja ciężkich martwych ciągów, mocnych wzruszeń, mocnych czyszczeń i ciężkich podniesień, które skupiają się na szyi. Pomogłyby też ciężkie rzędy.
35. Nie pomijaj treningów całego ciała, które możesz wykonać. Mogą przyczynić się do uzyskania niesamowitej sylwetki. Nawet Arnold Schwarzenegger wykorzystał trening całego ciała, aby uzyskać dziś swoje słynne ciało. Kiedy wykonujesz te ćwiczenia, pamiętaj, że im wyższy ciężar, tym trudniejsze jest utrzymanie ciała w odpowiedniej formie.
36. Konstruktorzy z tyłu, którzy są dla ciebie najlepsi, to ciężkie rzędy.
37. Jeśli masz problemy z ćwiczeniami izolacyjnymi, możesz po prostu przełączyć się na ćwiczenie izolacyjne na maszynie, które pozwala na wyższy zakres progresji.
38. Nie jest też zła rada, aby najpierw wykonać złożone ćwiczenie, gdy twoje ciało jest jeszcze świeże.
39. Unikaj treningu na porażkę, ponieważ wiąże się z większym ryzykiem niż nagrodami. Po prostu zatrzymaj się na planie, gdy poczujesz, że już niedługo poniesiesz porażkę przy następnym powtórzeniu.
40. Nigdy nie ćwicz i nie trenuj w złej formie. Jeśli twoja forma już się pogorszyła podczas serii, natychmiast przerwij serię.
41. To fałszywa rada, by mówić ci, że powinieneś wykonywać wyciskanie na ławce z obydwoma ramionami rozchylonymi pod kątem 90 stopni. W rzeczywistości jest to jedna z najgorszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swoich ramion.
42. Staraj się nie wyciskać na ławce podczas wyciskania z dala od klatki piersiowej. Jest wiele powodów, dla których jest to niebezpieczne.
43. Staraj się nie zwijać, gdy jesteś na stojaku do przysiadów. Ten obszar jest święty i przeznaczony tylko do kucania.
44. To fałszywa rada, gdy ktoś mówi ci, że podnoszenie ciężarów hamuje twój wzrost.
45. Kreatyna jest jednym z jakościowych wyborów, które możesz dziś wybrać. Przeprowadzono już wiele badań nad jego wspaniałymi efektami. Wypróbuj to dla siebie.
46. Najpierw ćwicz duże grupy mięśni w swoim ciele, a następnie mniejsze grupy mięśni.
47. Staraj się jak najczęściej oddzielać dni klatki piersiowej i ramion. Te „naglące” dni będą wykorzystywać te same grupy mięśni w różnym stopniu.
Zignoruj także, jak teraz ćwiczy kulturysta, ale zapytaj go, jak zbudował swoją masę, kiedy po raz pierwszy trenował w ciągu pierwszych dwóch lat pakowania na swoją masę. Ponadto, jeśli chodzi o używanie pompki, wiedz, że nie będziesz w stanie zrobić nic dobrego, używając słabych ciężarków na swojej siłowni. W rzeczywistości spróbuj całkowicie przestać koncentrować się na pompie.
48. Dobrą radą jest również trenowanie większości ćwiczeń złożonych w zakresie 5-12 powtórzeń. Ciężki ciężar działa najlepiej przy umiarkowanie intensywnych powtórzeniach.
49. Większość ćwiczeń izolacyjnych powinieneś wykonywać w zakresie 8-15 powtórzeń. Podnoszenie lekkich ciężarów w izolacji, które możesz wykonać, daje najlepsze wyniki, jeśli dodasz do nich kilka dodatkowych powtórzeń. Zawsze ważne jest, aby trzymać swoich przedstawicieli w ryzach. Wykroczenie poza tę liczbę może nadmiernie wyczerpać organizm, tracąc dużo kalorii i nie dając wystarczających rezultatów.
50. Ból mięśni to nie wszystko. Nie jest to wskaźnik, że wykonujesz ćwiczenia prawidłowo, więc upewnij się, że uwzględniasz inne czynniki niezbędne do kompletnego i prawidłowego treningu.
