Jak bezpiecznie liczyć kalorie i zachować zdrowie?

Pomóż w opracowaniu witryny, udostępniając artykuł znajomym!

Kalorie są skomplikowane i liczysz kalorie? Cóż, to też jest skomplikowane. Wiele się dzieje w naszych ciałach, a tak zwana prosta zasada jedzenia mniej i więcej ćwiczeń nie zawsze jest łatwa do zastosowania. Ale jeśli chcesz schudnąć (a nawet utrzymać lub przybrać na wadze), ogólne pojęcie o tym, ile kalorii spożywasz i ile wydajesz każdego dnia, może pomóc ci określić, ile kalorii potrzebujesz, aby osiągnąć swoje cele.

Ale jak powiedzieliśmy, jest to skomplikowane. Aby pomóc nam wyjaśnić kalorie, czym są, dlaczego ich potrzebujemy i jak mogą pomóc nam schudnąć, rozmawialiśmy z Jenn LaVardera, MS RD CDN i dietetykiem Naturipe. Kto jako zarejestrowany dietetyk, ekspert ds. żywienia i specjalista od odnowy biologicznej może pomóc Ci lepiej poruszać się po świecie kalorii i dlaczego niekoniecznie powinieneś się ich bać.

Jakie są kalorie?

Szanse są takie, że masz pewne pojęcie o tym, czym jest kaloria, a czym nie. Ale aby dać ci naukowe zrozumienie oparte na odżywianiu (co jest niezbędne, jeśli chodzi o utratę wagi), poprosiliśmy LaVardera o podstawową definicję. I w zasadzie „kaloria to jednostka energii”.

„Kiedy mówimy o kaloriach w jedzeniu”, wyjaśnia, „w rzeczywistości mamy na myśli kilokalorie, które z naukowego punktu widzenia są ilością energii potrzebną do podniesienia temperatury 1 grama wody o 1° Celsjusza (choć to nie znaczy całość dla większości ludzi).”

Dlaczego potrzebujemy kalorii?

Nasze ciało jest dobrze naoliwioną maszyną, która potrzebuje paliwa, aby działać. To tak, jak wyjaśnia LaVardera: „Potrzebujemy energii, aby nasze ciała funkcjonowały”. Więc po co nam kalorie? Cóż, kalorie to taka forma energii.

„Większość naszych kalorii wykorzystujemy do zasilania podstawowych funkcji, takich jak oddychanie, bicie serca i różne procesy metaboliczne” – wyjaśnia LaVardera. „Używamy również kalorii, aby nasze ciała mogły wykonywać proste czynności codziennego życia, takie jak chodzenie i podstawowe ruchy, oraz bardziej celową aktywność fizyczną, taką jak ćwiczenia”.

Kalorie są zasadniczo jednym z elementów naszego życia. Ponadto pomagają nam zapewnić wszystkie składniki odżywcze, których potrzebujemy, aby zachować zdrowie i siłę. „Nasze ciała metabolizują węglowodany, białka i tłuszcze znajdujące się w pożywieniu i zasadniczo pobierają kalorie z tych składników odżywczych” – mówi LaVardera.

Jak liczenie kalorii pomaga schudnąć?

Liczenie kalorii od dawna jest teorią odchudzania, do której odwołuje się prawie każda dieta w historii diety. Ale czy to działa? „Potrzebujemy kalorii z pożywienia, aby zasilać nasze ciała każdego dnia” – wyjaśnia LaVardera. „Jeśli otrzymamy więcej kalorii niż potrzebujemy, nasze ciała mogą je przechowywać na później, albo w postaci glikogenu, związku, który przechowujemy w naszej wątrobie i mięśniach, albo jako tkankę tłuszczową”.

Tak więc w te dni, kiedy jemy mniej kalorii, niż potrzebuje nasz organizm do prawidłowego funkcjonowania, nasze ciała zaczynają pobierać energię z tych zapasów magazynowych. „Teoretycznie”, mówi LaVardera, „gdyby ktoś znał dokładną ilość kalorii, jakiej potrzebuje jego organizm w ciągu dnia i był w stanie dokładnie śledzić, ile kalorii otrzymuje z pożywienia, mógłby dążyć do jedzenia mniej niż potrzebuje, aby ich ciało zostało zmuszone do pobierania energii z magazynu, co z czasem doprowadziło do utraty wagi.”

Ale LaVardera mówi W teorii nie bez powodu, ponieważ istnieje pewien opór przed jedzeniem przy deficycie kalorii, zwłaszcza jeśli trwa to przez dłuższy czas. Jednym z powodów jest „paradoks deficytu kalorii”, który mówi, że podczas gdy dieta z deficytem kalorii może pomóc Ci schudnąć, metabolizm Twojego organizmu z czasem zacznie zwalniać, co utrudni schudnięcie i ograniczenie kalorii.

Ile kalorii powinien spożywać mężczyzna dziennie, aby schudnąć i dlaczego?

Naprawdę nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi na to, ile kalorii mężczyzna powinien spożywać każdego dnia, aby schudnąć. „Każda osoba ma inne potrzeby energetyczne, w zależności od płci, wieku, wzrostu, wagi, poziomu aktywności i indywidualnych czynników, takich jak genetyka” – mówi LaVardera.

Każdy organizm jest inny, więc ich strategie odchudzania będą ostatecznie również inne. „25-latek, który ma 6 stóp wzrostu i regularnie ćwiczy, będzie miał znacznie większe potrzeby niż 60-letni mężczyzna, który ma metr osiemdziesiąt wzrostu i przez cały dzień siedzi głównie w trybie siedzącym” – wyjaśnia LaVardera. Więc coś, co poleca twój znajomy, a które działa świetnie dla niego, może nie być dla ciebie odpowiedzią.

Ale z reguły mężczyźni potrzebują około 2500 kalorii, aby utrzymać wagę. Aby schudnąć, musisz zmniejszyć dzienną liczbę kalorii o 200-500 kalorii - to oznacza utratę około jednego funta tygodniowo. To może wydawać się niewiele, ale stopniowe odchudzanie jest o wiele bezpieczniejsze i bardziej zrównoważone.

Czy możesz jeść więcej kalorii, jeśli je spalisz, aby zrobić miejsce na więcej?

Jeśli planujesz włączyć regularne ćwiczenia fizyczne do swojego reżimu odchudzania lub jesteś już bardzo aktywną osobą, nie chcesz ograniczać kalorii. W rzeczywistości będziesz chciał zjeść trochę więcej. „Zamierzona aktywność fizyczna (czyli ćwiczenia) wymaga kalorii” – mówi LaVardera. „Więc tak, w dni, gdy ktoś ćwiczy, może wymagać więcej kalorii (czyli więcej jedzenia).”

Jest to szczególnie ważne dla regeneracji mięśni i odbudowy zapasów glikogenu po treningu. Ale to, co zjesz później, ma znaczenie, więc nie wybieraj od razu tego szybkiego napoju sportowego lub wysokokalorycznej przekąski. Świadome stosowanie paliwa potreningowego może pomóc w regeneracji i uniknięciu zbędnych kalorii.

Czy powinniśmy liczyć wszystko, co spożywamy, w tym napoje?

Kalorie mogą szybko się sumować, czasami nawet nie zauważając. LaVardera przypomina nam, że każdy pokarm lub napój zawierający węglowodany, białko, tłuszcze lub alkohol dostarczy organizmowi kalorii.

Co nie stanowi problemu, jeśli pamiętamy o ogólnym spożyciu kalorii w ciągu dnia, ale powinieneś być świadomy tego, jak rzeczy takie jak słodzone napoje i małe, jednogryzowe przekąski sumują się w ciągu dnia.

Dlaczego nie jest bezpiecznie iść poniżej zalecanej liczby kalorii?

Wchodzenie w deficyt kaloryczny powinno być monitorowane, najlepiej zarówno przez Ciebie, jak i Twojego dietetyka. Ponieważ przekroczenie zalecanej ilości kalorii nie jest czymś, co przebiega bez konsekwencji.

„Nasze ciała są bardzo inteligentne i walczą o to, by utrzymać nas przy życiu” – mówi LaVardera. „Na niektórych poziomach nadal działamy jak jaskiniowcy, którzy musieli być przygotowani na okresy, gdy brakowało jedzenia. Jeśli przyjmujemy za mało kalorii, nasze ciała zaczynają się dostosowywać”. Więc chociaż możesz być skoncentrowany na tym, jak deficyt kaloryczny wpłynie na twój wygląd zewnętrzny, LaVardera ostrzega, że nie możemy zapomnieć o potencjalnych skutkach, jakie może mieć wewnętrznie.

Kiedy zaczynamy jeść coraz mniej, zaczynamy spowalniać nasz proces metaboliczny, aby zachować energię, co prowadzi do wewnętrznych wyrzeczeń. „Nasze ciała będą walczyć o utrzymanie bicia serca i oddychania płucami, ale możemy zacząć poświęcać inne ważne, ale nie tak ważne procesy, takie jak wytwarzanie hormonów lub rozwój kości, co może być bardzo szkodliwe dla zdrowia”.

Czy podczas liczenia kalorii nadal musimy stosować zdrową, zbilansowaną dietę?

Zrównoważona dieta jest jedną z najważniejszych rzeczy, które możemy zrobić dla zdrowia naszego organizmu, a według LaVardera, ponieważ żywność z natury zawiera składniki odżywcze, te składniki odżywcze będą również zawierać kalorie. Aby uzyskać zbilansowaną, zdrową dietę, LaVardera zawsze zaleca priorytetowe traktowanie składników odżywczych.

„Możemy jeść tylko cukierki przez cały dzień i kontrolować kalorie, ale naszemu organizmowi będzie brakować ważnych składników odżywczych, takich jak niektóre witaminy i minerały” – wyjaśnia. Innymi słowy, skąpienie kalorii (lub po prostu unikanie pożywnych pokarmów w ogóle) oznacza, że potencjalnie tracisz niektóre naprawdę ważne składniki odżywcze, których potrzebuje twój mózg, ciało i poziom energii. Aby temu zaradzić, LaVardera ogólnie zaleca skupienie się bardziej na spożywaniu umiarkowanych, sycących porcji pełnych, pożywnych produktów spożywczych, a nie tylko na liczeniu kalorii.

Czy liczenie kalorii może być niebezpieczne?

Krótka odpowiedź brzmi: tak. LaVardera radzi, że liczenie kalorii może stać się absolutnie niebezpieczne, ponieważ obsesja na punkcie spożycia i wydalania kalorii może prowadzić do zaburzeń odżywiania. Ostrzega również, że spożywanie zbyt małej ilości kalorii przez dłuższy czas może mieć poważne negatywne konsekwencje dla zdrowia, takie jak osłabienie serca, zaburzenia funkcji hormonów i łamliwość kości.

5 wskazówek dotyczących bezpiecznego i skutecznego liczenia kalorii

1. Oblicz swoje kalorie

Pierwszym krokiem w skutecznym i bezpiecznym liczeniu kalorii jest ustalenie, ile kalorii potrzebuje Twój organizm, aby utrzymać swoją aktualną wagę i ile musisz spożyć, aby schudnąć.

Ponieważ ta liczba jest inna dla każdego i lepiej nie bawić się w zgadywanie i po prostu przejść do konkretów, zalecamy skonsultowanie się z zarejestrowanym dietetykiem, który może pomóc w ustaleniu odpowiedniego dla Ciebie planu. Ale jeśli nie chcesz widzieć RD, powinieneś przynajmniej użyć estymatora kalorii, takiego jak ten oparty na Mifflin-St. Równanie Jeora, dzięki któremu możesz oszacować swoje prawidłowe potrzeby kaloryczne.

2. Daj sobie trochę miejsca do poruszania się

Aby bezpiecznie i skutecznie liczyć kalorie (czyli bez utraty szczęścia i zdrowia psychicznego), posiadanie docelowego zakresu kalorii zamiast ścisłej liczby pozwala na większą elastyczność. Każdy dzień nie jest taki sam, a w niektóre dni spalisz więcej kalorii niż w inne. Tak długo, jak Twoja dzienna średnia kalorii mieści się w tym ustalonym zakresie, łatwiej będzie Ci ją śledzić.

3. Wybierz pokarmy bogate w błonnik

Jeśli próbujesz bezpiecznie ograniczyć ilość spożywanych kalorii, wybieraj produkty o wyższej zawartości błonnika i białka, takie jak owoce, warzywa i produkty o niskiej zawartości tłuszczu. Dzięki temu będziesz czuć się pełniejszy na dłużej i pomożesz bezpiecznie ograniczyć spożycie kalorii, ponieważ węglowodany i białko mają cztery kalorie na gram, podczas gdy tłuszcze i alkohole mają prawie dwa razy więcej kalorii.

4. Przeczytaj te etykiety żywności

Branding i marketing mogą być mylące, więc nawet jeśli ta torebka chipsów mówi „100 kalorii na porcję”, możesz być zaskoczony, gdy odwrócisz ją, aby przeczytać etykietę wartości odżywczej i zobaczyć, że jedna malutka torebka ma cztery porcje – ups. Poświęć więc chwilę na przeczytanie tylnej części pudełka i zobacz, ile kalorii naprawdę zużywasz. A jeśli masz ochotę na to, rozważ ogólne ograniczenie przetworzonej żywności, ponieważ może się okazać, że jesz więcej kalorii, ale czujesz się mniej zadowolony, niż gdybyś jadł pełnowartościowe, bogate w składniki odżywcze produkty.

5. Czynnik dodatkowy za ćwiczenia

To nie mogą być same cięcia i brak zysków, zwłaszcza jeśli ćwiczysz regularnie. Pamiętaj, aby uwzględnić te dodatkowe kalorie, których potrzebujesz, aby zasilić swoje ciało przed i po treningu.

Przykładowy dzień jedzenia zalecanych kalorii, aby schudnąć

„Każdy ma inne potrzeby kaloryczne i odżywcze”, mówi LaVardera. Jeśli więc naprawdę poważnie myślisz o stworzeniu planu żywieniowego, który będzie odpowiadał Tobie i Twoim celom, rozważ skonsultowanie się z zarejestrowanym dietetykiem, który może pomóc w stworzeniu planu dostosowanego specjalnie dla Ciebie.

Poniżej LaVardera przedstawiła dzień zbilansowanego, bogatego w składniki odżywcze jedzenia, które zainspiruje twoją listę zakupów na cały tydzień. I oczywiście ten dzień jedzenia można łatwo dostosować w zależności od konkretnych potrzeb żywieniowych i upodobań.

Śniadanie:

• 1 kromka kiełkującego chleba zbożowego posypana 1/3 awokado, rozgnieciona i jedno zbyt łatwe jajko
• Kubek świeżych jagód z boku
• Kawa z odrobiną mleka

Lunch:

• Miska z komosy ryżowej z 1/2 szklanki quinoa, 1/2 szklanki ciecierzycy, 1 szklanka pieczonych brokułów i kalafiora oraz posypka serem feta

Przekąska:

• Świeże truskawki maczane w 2 łyżkach naturalnego masła orzechowego

Obiad:

• 6 uncji kawałka dzikiego łososia
• 1/2 szklanki farro
• Szparagi pieczone z odrobiną oliwy z oliwek

Przekąska/Deser:

• Mieszanka jagód skropiona 2 łyżeczkami miodu i porcją jogurtu greckiego